Allenamento 2gg week

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  • redview
    Bodyweb Member
    • Oct 2009
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    Allenamento 2gg week

    Ciao a tutti
    sono nuovo del forum, prima di tutot volevo fare i complimenti da quello che ho visto mi sembra ben fatto e fatta da persone capici!!!

    volevo qualche consiglio per fare una scheda che mi permatta di allenarmi 2 volte alla settimana in un tempo di 1h max 1.5h.... in questo periodo con non trovo altro tempo e poi mi è venuta la fissa della corsa :-)...

    scopo mettere su pò di muscoli...
    grazie red
  • Ansicora_Gherreri
    Bodyweb Advanced
    • Feb 2009
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    #2
    Originariamente Scritto da redview Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti
    sono nuovo del forum, prima di tutot volevo fare i complimenti da quello che ho visto mi sembra ben fatto e fatta da persone capici!!!

    volevo qualche consiglio per fare una scheda che mi permatta di allenarmi 2 volte alla settimana in un tempo di 1h max 1.5h.... in questo periodo con non trovo altro tempo e poi mi è venuta la fissa della corsa :-)...

    scopo mettere su pò di muscoli...
    grazie red
    alleni una volta la parte superiore e una volta la parte inferiore....
    oppure tutto il corpo in ogi seduta....naturalmete con esercizi di base
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    • blackbart
      Hack user
      • Oct 2009
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      #3
      Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio
      alleni una volta la parte superiore e una volta la parte inferiore....
      oppure tutto il corpo in ogi seduta....naturalmete con esercizi di base
      Concordo. La soluzione full-body è interessante, magari alternando di seduta in seduta l'ordine di esecuzione.
      Non è (forse) indicato per un principiante, non mi piace molto ma puoi leggere qualcosa riguardo i metodi heavy duty o BII che prediligono allenamenti intensi sui grandi esercizi base multi-articolari ma utilizzando bassi volumi di allenamento (due sedute settimanali da un'ora). Trovi molta "letteratura" e sicuramente qualche idea utile.

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      • Leviatano89
        Banned
        • Mar 2009
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        • ramingo su Miðgarðr
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        #4
        potresti fare la full kingiana splittata così:

        A: petto, quadricipiti, dorso (rematori), tricipiti
        B: Dorso (trazioni), spalle, bicipiti, femorali, polpacci

        Per ogni gruppo muscolare la "regola" sarebbe
        -fondamentale in 3x8
        -lattacida di isolamento 2x12

        Personalmente proporrei 4x6 nei fondamentali, 3x8-12 nei mono, e un esercizio (credo in 3x10) per i gruppi piccoli.

        Secondo Ian King verrebbe:

        A
        Panca piana 3x8
        Croci 2x12
        Squat 3x8
        Leg ext 2x12
        Rematore manubrio 3x8
        Alzate 90° 2x12
        french press 3x10
        Abs

        B
        Trazioni 3x8
        Pull-down lat machine 2x12
        Lento avanti 3x8
        Alzate laterali 2x12
        Stacco rumeno 3x8
        Leg Curl 2x12
        curl 3x10
        polpacci
        ___________
        io invece, tenendo sempre questa divisione, farei:
        A
        panca 4x6
        Croci 3x12 (o, meglio! distensioni manubri 3x8)
        Squat 4x6
        Leg ext 3x12
        Rematore manubrio 5x5
        French press 3x8
        Abs

        B
        Stacco 4x4
        Trazioni 4x max.
        Lat machine 3x12
        Lento Avanti 4x6
        Alzate laterali 2x12
        Curl 3x10
        Polpacci

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