Allenamento 2gg week

[redview]

Ciao a tutti
sono nuovo del forum, prima di tutot volevo fare i complimenti da quello che ho visto mi sembra ben fatto e fatta da persone capici!!!

volevo qualche consiglio per fare una scheda che mi permatta di allenarmi 2 volte alla settimana in un tempo di 1h max 1.5h.... in questo periodo con non trovo altro tempo e poi mi è venuta la fissa della corsa :-)...

scopo mettere su pò di muscoli...
grazie red

[Ansicora_Gherreri]

Ciao a tutti
sono nuovo del forum, prima di tutot volevo fare i complimenti da quello che ho visto mi sembra ben fatto e fatta da persone capici!!!

volevo qualche consiglio per fare una scheda che mi permatta di allenarmi 2 volte alla settimana in un tempo di 1h max 1.5h.... in questo periodo con non trovo altro tempo e poi mi è venuta la fissa della corsa :-)...

scopo mettere su pò di muscoli...
grazie red

alleni una volta la parte superiore e una volta la parte inferiore....
oppure tutto il corpo in ogi seduta....naturalmete con esercizi di base

[blackbart]

alleni una volta la parte superiore e una volta la parte inferiore....
oppure tutto il corpo in ogi seduta....naturalmete con esercizi di base

Concordo. La soluzione full-body è interessante, magari alternando di seduta in seduta l'ordine di esecuzione.
Non è (forse) indicato per un principiante, non mi piace molto ma puoi leggere qualcosa riguardo i metodi heavy duty o BII che prediligono allenamenti intensi sui grandi esercizi base multi-articolari ma utilizzando bassi volumi di allenamento (due sedute settimanali da un'ora). Trovi molta "letteratura" e sicuramente qualche idea utile.

[Leviatano89]

potresti fare la full kingiana splittata così:

A: petto, quadricipiti, dorso (rematori), tricipiti
B: Dorso (trazioni), spalle, bicipiti, femorali, polpacci

Per ogni gruppo muscolare la "regola" sarebbe
-fondamentale in 3x8
-lattacida di isolamento 2x12

Personalmente proporrei 4x6 nei fondamentali, 3x8-12 nei mono, e un esercizio (credo in 3x10) per i gruppi piccoli.

Secondo Ian King verrebbe:

A
Panca piana 3x8
Croci 2x12
Squat 3x8
Leg ext 2x12
Rematore manubrio 3x8
Alzate 90° 2x12
french press 3x10
Abs

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Stacco rumeno 3x8
Leg Curl 2x12
curl 3x10
polpacci
___________
io invece, tenendo sempre questa divisione, farei:
A
panca 4x6
Croci 3x12 (o, meglio! distensioni manubri 3x8)
Squat 4x6
Leg ext 3x12
Rematore manubrio 5x5
French press 3x8
Abs

B
Stacco 4x4
Trazioni 4x max.
Lat machine 3x12
Lento Avanti 4x6
Alzate laterali 2x12
Curl 3x10
Polpacci