cambio scheda: obbiettivo svegliare i pettorali!

[MIIIIKK]

ciao ha tutti.Ho seguito quest ultimo mese una scheda di massa presa dalla raccolta di manx. La scheda era questa:

lunedi : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca Piana 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Panca manubri 3x10-12 90"
Croci piana/inclinata 3x12 60"
Lento avanti 3x10 120" (leggero, i deltoidi sono belli che cotti)
Tirate al mento 2x8 (idem) 90"
Alzate laterali 3x12 60" (pump)
French press 3x6 90"
Push down/kick back 3x12 60"

Mercoledi Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
Trazioni 4xMax 120"
Rematore man. 4x6 90"
Pulley 3x10 60"
alzate a 90 3x12 60"
scrollate man/bilanc. 3-4x15 45"-60"
Curl Bilanc. 3x8 90"
Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
Affondi 3x10 90"
Leg ext 3x10 90"
Leg curl sdraito 4x6 60"
Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"
crunch vari 8-10x12-15 rip (alla corda, alzate di gamba su panca, sedia romana ecc... fai 2-3 esercizi a scelta

Il volume è piuttosto alto soprattutto per il dorso e le gambe. Ho in particolare notato che proprio in questi gruppi ho avuto ho leggero miglioramento; al contrario i pettorali sn rimasti del tutto fermi come purtroppo è da un po di tempo a questa parte. Ho pensato che ciò fosse dovuto al fatto che li alleno quasi sempre nello stesso modo, sempre gli stessi 4/5 esercizi che girano sempre lo stesso volume e la stessa intensità; avendo notato un miglioramento con un volume maggiore nelle gambe e nel dorso, pensavo quindi di aumentare da domani il volume anke per i pettorali almeno per un altro mese per poi magari provare con una scheda ad alta intensita nel mese ancora seguente. Cosa ne pensate? Credete possa essere utile qualke cambiamento per sbloccare la situazione? e come mi consigliate di modificare la scheda dovendo cambiare anke il resto dell allenamento oltre che quello dei pettorali?
Grazie in anticipo.

[MIIIIKK]

nessuno??

Io avevo pensato a qualcosa del genere:

lunedì
petto-delt frontali-tricipiti

panca piana 3x8-6-6-4 120''
panca inclinata bilanciere 3x8 120''
croci 30° 3x10 90''
pectoral machine 3x12 60''
military press 3x8 120''
alzate laterali ai cavi 3x10 60''
alzate frontali 3x10 60''
dips 3xmax 120''
corda al cavo 3x10 90''

mercoledì
gambe-addome

squat 4x6 180''
pressa 3x10 120''
leg extension 3x12 90''
leg curl disteso 3x8 90''
calf seduto 4xmax 60''
addominali vari 9x12 60''

venerdì
dorso-deltoidi post-bicipiti

stacco 4x6 180''
trazioni prone 3xmax 120''
rematore man 3x8 90''
lat machine presa stretta 3x10 90''
alzate 90 3x12 60''
bicipiti panca scott 3x8 90''
bicipiti di concentrazione 3x10 60''/90''
iperestensioni 3x12 60''


che ne pensate? troppo voluminosa? oppure è troppo simile a quella vecchia? i rest sono troppo amipi?

[malfa81]

la scheda è fattibile....ma di grandi cambiamenti nel prtto non ne ho visti...
o lo alleni 2 gga week o introdurrei cambiamenti più drastici: pre affaticamento, rest pause, discendenti....

Es.
1. Panca piana 8-6-6-4 ultima serie con rp di 10-15'''' (fai le 4 reps alla morte, riposi 10-15'' e ne fai quanto riesci, altro rest e ne fai quanto riesci)
2. croci so inclinata/press manubri inclinata SS 3x10-8 (fai il primo a cedimento raddrissi gli avanbracci a parti col secondo a cedimento)
3. cross-over cavi alti 3*15 con burns nell'ultima!

[MIIIIKK]

grazie mille! Quindi per cambiare di più mi conviene inserire tecniche diverse come rest pause, super serie ecc. Nel caso volessi fare qualke cambiamento di questo genere anke per gli altri gruppi muscolari pensi possa andar bene qualkosa del genere?

lunedì
petto-del frontali-tricipiti

Panca piana 8-6-6-4 ultima serie con rp di 10-15''''
croci so inclinata/press manubri inclinata SS 3x10-8
cross-over cavi alti 3*15 con burns nell'ultima
military press 3x8 120''
tirate al mento 3x10-8-6 90''
alzate frontali/alzate laterali SS 3X10 90''
dips 3xmax 120''
corda al cavo 3x10 90''

mercoledì
gambe-addome

squat 4x8-6-6-4 180''
pressa 3x10 90'' ogni serie in rest pause
leg extension 3x10 90''
leg curl disteso 3x8 90''
addominali vari 9x12 60''

venerdì
dorso-delt posteriori-bicipiti

stacco 4x6 180''
trazioni prone 4xmax 120''
rematore manubri 3x8 90''
lat machine stretta/lat machine larga SS 3X10 90''
alzate 90 3x12 60''
bicipiti panca scott 3x8 90''
bicipiti di concentrazione 3x10 90''

Va bene in questo modo se voglio apportare cambiamenti anke agli altri muscoli?
Potresti spiegarmi cosa intendi per burns?

[malfa81]

grazie mille! Quindi per cambiare di più mi conviene inserire tecniche diverse come rest pause, super serie ecc. Nel caso volessi fare qualke cambiamento di questo genere anke per gli altri gruppi muscolari pensi possa andar bene qualkosa del genere?

lunedì
petto-del frontali-tricipiti

Panca piana 8-6-6-4 ultima serie con rp di 10-15''''
croci so inclinata/press manubri inclinata SS 3x10-8
cross-over cavi alti 3*15 con burns nell'ultima
military press 3x8 120''
tirate al mento 3x10-8-6 90''
alzate frontali/alzate laterali SS 3X10 90''
dips 3xmax 120''
corda al cavo 3x10 90''

mercoledì
gambe-addome

squat 4x8-6-6-4 180''
pressa 3x10 90''
leg extension 3x10 90'' doppia discendente
leg curl disteso 3x8 90''
addominali vari 9x12 60''

venerdì
dorso-delt posteriori-bicipiti

stacco 4x6 180''
trazioni prone 4xmax 120''
rematore manubri 3x8 90''
lat machine stretta/pullover al cavo alto SS 3X10 90''
alzate 90 3x12 60''
bicipiti panca scott 3x8 90''
bicipiti di concentrazione 3x10 90''

Va bene in questo modo se voglio apportare cambiamenti anke agli altri muscoli?
Potresti spiegarmi cosa intendi per burns?

la scheda è fattibile anche come postata da te...alla fin fine è molto soggettivo...cmq in neretto le variazione che farei io.....magari provale entrambe e poi fai te ...il rest pause per le gambe non mi piace proprio...

[MIIIIKK]

ok grazie allora tolgo la rest pause dalle gambe. La leg extension dovrei eserguirla in 10-8-8-6?
cosa intendi per burns nell ultima serie?
e infine potresti spiegarmi l esecuzione del pullover al cavo alto, che nn ho mai sentito?

[malfa81]

ok grazie allora tolgo la rest pause dalle gambe. La leg extension dovrei eserguirla in 10-8-8-6? preferisco un 3x8-10
cosa intendi per burns nell ultima serie? arrivi a cedimento e poi fai dei movimenti parziali e voloci fino a quando non senti il fuoco nelle vene...poi continui per un pò
e infine potresti spiegarmi l esecuzione del pullover al cavo alto, che nn ho mai sentito?

davanti la postazione dei cavi: al cavo alto prepari una corda od un'asta girevole...afferri l'asta un passo indietro , busto inclinato in avanti a 60° circa. Dalla posizione a braccia distese ma non rigide (gomiti leggermente piegati, come nei pullover insomma) tiri mantenedo le braccia tese, fino alla massima contrazione del dorsale...poi inverti e torni su....
è da fare molto lentamente e concentrandosi sul movimento piuttosto che sul carico!
ciao

[Leviatano89]

prova un wo così per il petto:

panca inclinata man.(III) manubri 1x10
panca inclinata man. (II) manubri 1x8
panca inclinata man.(I) manubri 1x6
panca piana man.1x6
panca inclinata man. (I) 1x8
panca inclinata man. (II) 1x8
panca inclinata man. (III) 1x10
croci manubri su piana 1x8-10
croci man. inclinata (I) 1x8-10
croci man. inclinata (II) 1x10-12
croci man. inclinata (III) 1x10-12
croci man. inclinata (II) 1x10-12
croci man. inclinata (I) 1x12-15
croci man. piana 1x15

#1'

a seconda che questo lavoro sia sufficiente o meno potrai regolare il resto...

[malfa81]

prova un wo così per il petto:

panca inclinata man.(III) manubri 1x10
panca inclinata man. (II) manubri 1x8
panca inclinata man.(I) manubri 1x6
panca piana man.1x6
panca inclinata man. (I) 1x8
panca inclinata man. (II) 1x8
panca inclinata man. (III) 1x10
croci manubri su piana 1x8-10
croci man. inclinata (I) 1x8-10
croci man. inclinata (II) 1x10-12
croci man. inclinata (III) 1x10-12
croci man. inclinata (II) 1x10-12
croci man. inclinata (I) 1x12-15
croci man. piana 1x15

#1'

a seconda che questo lavoro sia sufficiente o meno potrai regolare il resto...

un'altro modo per variare lo stimolo...di possibilità ne hai a bizzeffe...provale tutte col tempo!!

[Leviatano89]

un'altro modo per variare lo stimolo...di possibilità ne hai a bizzeffe...provale tutte col tempo!!

più che altro, come ho scritto alla fine ma non ho avuto il tempo di precisare perché dovevo uscire, dovrebbe essere una sorta di test.

Se il peso utilizzato normalmente nelle distensioni manubri cala notevolmente con questo wo magari si hanno "problemi" di stabilizzazione e bisogna migliorare quella per potenziare di più il petto.
Magari il peso cala perché invece si ha poca forza, e allora bisognerà aumentare quella.
La chiave di tutto poi vuole essere: alla fine di questo, si potrebbe ancora fare molto altro? Allora di solito ci si allena poco per le proprie capacità, al contrario se il lavoro risulta eccessivo e il volume generale che si usa di solito potrebbe essere troppo e andrebbe gestito diversamente etc...

era una proposta per testare le proprie capacità per capire cosa, magari, non va nel proprio wo

[MIIIIKK]

scusate ma nn ho ben capito la tabella di leviatano...in ogni caso penso di aver capito il pullover al cavo, ma nel caso trovassi delle difficoltà alla prima esecuzione di stasera, con quale esercizio pensi posso sostituirlo?

[malfa81]

scusate ma nn ho ben capito la tabella di leviatano...in ogni caso penso di aver capito il pullover al cavo, ma nel caso trovassi delle difficoltà alla prima esecuzione di stasera, con quale esercizio pensi posso sostituirlo?

con quello col manubrio classico...o alla lat a braccia tese.

[Leviatano89]

scusate ma nn ho ben capito la tabella di leviatano...

cosa non hai capito?

[malfa81]

più che altro, come ho scritto alla fine ma non ho avuto il tempo di precisare perché dovevo uscire, dovrebbe essere una sorta di test.

Se il peso utilizzato normalmente nelle distensioni manubri cala notevolmente con questo wo magari si hanno "problemi" di stabilizzazione e bisogna migliorare quella per potenziare di più il petto.
Magari il peso cala perché invece si ha poca forza, e allora bisognerà aumentare quella.
La chiave di tutto poi vuole essere: alla fine di questo, si potrebbe ancora fare molto altro? Allora di solito ci si allena poco per le proprie capacità, al contrario se il lavoro risulta eccessivo e il volume generale che si usa di solito potrebbe essere troppo e andrebbe gestito diversamente etc...

era una proposta per testare le proprie capacità per capire cosa, magari, non va nel proprio wo

penso che al ragazzo piaccia un'allenamento simile a quello della prima scheda...io mi basavo su quella apportando i cambiamenti di cui sopra...

[Leviatano89]

penso che al ragazzo piaccia un'allenamento simile a quello della prima scheda...io mi basavo su quella apportando i cambiamenti di cui sopra...

infatti fatto quello poi vai a strutturare la scheda, ma lasciamo stare