Originariamente Scritto da Belaz
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allora...si inizia con 30 minuti divisi in 15-20 di corsa(con svariati esercizi di mobilità articolare,squat,piegamenti,scatti,salti ecc. inclusi durante la corsa stessa),poi il resto del riscaldamento è dedicato allo stretching e ad esercizi preparatori tipo slanci di gambe,quindi si passa al lavoro tecnico:lunedì giornata braccia,quindi combinazioni di pugni con un compagno,interval training con i pao,sacchi,ed infine qualche ripresa libera.mercoledì gambe:stretching eseguito più intensamente e più a lungo,poi combinazioni braccia gambe con compagno,enfasi su low kick e in generale su tutti i tipi di calcio,interval training con i cuscini imbottiti,riprese libere alla fine.venerdì giornata "completa":stretching ed esecuzione di combinazioni con bagaglio tecnico completo(incluse spazzate,e anche tecniche derivanti dalla thai boxe,come gomitate e ginocchiate di potenza,prese ecc.),soliti sacchi,riprese finali.In genere iniziamo alle 18:50 circa e finiamo alle 20:40/20:45...alla fine di ogni sessione di allenamento seguono esercizi per gli addominali,cambiamo programmi ogni settimana,e qualche volta capita che oltre agli allenamenti soliti scritti sopra,si svolga un circuito,o un lavoro di velocità ai cuscini imbottiti,serie continue di pugni a vuoto con pesetti da 1 kg(io prendo sempre quelli da 3 kg XD )Last edited by mm92; 12-10-2009, 22:15:52. -
Ok, un buon allenamento, organizzato bene.
Personalmente non apprezzo lo stretching prima di prestazioni esplosive, riduce la performance: andrebbe effettuato in una seduta a parte se lo scopo e' migliorare il ROM articolare, NON andrebbe effettuato se lo scopo è il riscaldamento o il deffaticamento... ma mica si puo' discutere anche con l'istruttore del corso!
Non fare addominali durante gli altri giorni, sono gia' stati allenati. Lavora su movimenti esplosivi e il piu' completi possibile, potenzia molto le gambe... lascia stare i lavori di isolamento per bicipite e tricipite: tanto i colpi non li tiri di tricipite "isolato", ma con tutto il corpo!
Prova a buttare giu' una piccola tabella di allenamento, io suggerirei una FULL BODY... Te la correggo un po' se ti va!Massimali
Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010Commenta
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ok provo a ideare qualcosa grazie!per full body intendi un allenamento che comprende tutti i muscoli?e gli addominali,pensi bastino quelli finali della kick?comunque ho finito l'allenamento circa 1 oretta fa,oggi giornata delle braccia come dicevo,interval training e combinazioni a coppie,riprese e addominali alla fine ; ) p.s. sto dando un'occhiata in giro riguardo agli allenamenti full body,devo dire che l'idea mi piace,se organizzato x bene magari uscirebbe qualcosa di interessante(assomiglia molto all'allenamento ke eseguivo 2 anni fa,sempre a casa,il migliore mai eseguito in vita mia O.Omi permise di costruire le "famose"braccia scolpite e durissime)Originariamente Scritto da Belaz Visualizza MessaggioLast edited by mm92; 12-10-2009, 22:43:30.Commenta
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Domandona... Se lo scopo e' picchiare forte, che te ne frega delle braccia "scolpite e durissime"? E' l'impatto sull'avversario che deve essere durissimo, non lo stacco di bicipite.
Per la tua scheda, occhio di riguardo ad esercizi esplosivi e multiarticolari, come gia' detto!Massimali
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rieccomi,stamattina ho letto il messaggio,belaz,non ho potuto rispondere x la fretta di andare a scuola....devo dire in ogni caso che hai ragione,l'estetica è inutile(parlavo di braccia scolpite per il fatto che 2 anni fa,prima di un periodo di depressione che mi fece perdere tutta la massa muscolare,avevo nelle braccia il mio punto forte,erano grosse e forti ma "definite",la cosa era per me uno stimolo a fare ancora meglio durante ogni allenamento,quindi vantaggio psicologico)...sarà una cosa soggettiva ma a vedermi in forma mi alleno ancora meglio del solito!ma passiamo al dunque:ho cercato in giro esempi vari di full body,e mi sento di dire che includerei lo squat(considerato dai più come 1 dei migliori esercizi),stacchi da terra,bench press,e curl per bicipiti..come ripetizioni mi terrei sulle 5/6 esplosive come da te consigliato,quindi ad esempio 5x2 serie...devo pensare a come impostare la scheda finale ma cosa ne pensi degli esercizi da me proposti?grazie ancora per il tuo aiuto ed i tuoi consigli =)Commenta
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L'idea generale di esercizi multiarticolari va bene, pero' e' fondamentale cambiare completamente dall'abitudine la tecnica di esecuzione, andando a sollecitare quelle caratteristiche fondamentali degli sport da combattimento.
Quindi, ovviamente riducendo i carichi per poter svolgere il movimento corretto senza rischiare infortunii, ti suggerisco delle varianti agli esercizi. Poi posta un abbozzo di scheda che te la correggo.
Da squat classico --> Combinata squat esplosivo + "lento dietro" e ridiscesa controllata.
Da stacco rumeno --> Stacco da terra + girata al petto + alzata e ridiscesa
Mancano, fondamentali e facilissimi da realizzare, gli esercizi per la torsione o "flessotorsione" del busto. Elastico da palestra ancorato ad un supporto (o al muro) e rotazioni, movimento tipico del gancio.
Se proprio non puoi fare a meno dei bicipiti, ricordati di lavorare anche i tricipiti. I pugni colpiscono ESTENDENDO l'arto, quindi per interessamento del tricipite. Senza calcolare la necessita' di simmetria dell'allenamento.
P.S. 2 serie mi sa che son pochine... butta giu' un abbozzo, che te la sistemo.Massimali
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10' corda squat esplosivo+lento dietro 4x10-8-8-6 bench press 4x12-10-8-6 stacchi 4x10-8-8-6 rematore 4x12-10-8-6 jump squat 4x10-8-8-6 piegamenti sulle braccia 3x10 variando apertura mani...recupero tra serie 10' DOPO CHE LA SCRIVO SOTTO FORMA DI TABELLA TORNA DI NUOVO COME PRIMA,PERCHè?!?Originariamente Scritto da Belaz Visualizza MessaggioLast edited by mm92; 13-10-2009, 20:25:33.Commenta
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Che se la scrivessi sotto forma di tabella, tipo:
Jump squat 4x 10-8-8-6 rec. 120''
pincopalla es 3x 8-8-8 rec. mianonna''
Sarebbe comprensibile.
Detto questo, PUGNI CON MANUBRI te lo traduco, semplice semplice, con: FOTTERSI IL GOMITO.Massimali
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non capisco il senso di alcune frasiOriginariamente Scritto da zerocalc Visualizza Messaggio
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rieccomi a proposito dell'allenamento...mentre sto ancora mettendo a punto il full body,sto proseguendo con il solito wo con pesi...ho notato una crescita generale(soprattutto a livello di pettorali,polpacci e deltoidi)ma i bicipiti non ne vogliono sapere =( è strano....eseguo i movimenti correttamente,sento il bruciore nei punti giusti ma...nulla!sono cresciuti solo di poco ma poi si sono bloccati,in quanto a peso,ho guadagnato 2 kg da metà agosto ad ora..sn 64 kg x 1,75..qualcuno mi aiuta x i bicipiti?(perdonatemi la solita insistenza):curl con manubri 4x10/curl concentrato 4x8...questo è il mio allenamento relativo ai bic. ma finora niente di che...le ripetizioni e la ripartizione delle serie vanno bene?per favore qualcuno mi aiutiCommenta
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