Come cambiare scheda in modo corretto?

[He-maicol]

Salve a tutti, sono 4 settimane che mi sto allenando con una scheda costruita seguendo le linee guida (v.sotto) con risultati che ritengo soddisfacenti sia dal punto di vista della forza sia estetico.
So che, giustamente è corretto e fondamentale cambiare scheda dopo un mese o poco più: solitamente "cambiare scheda" per me significava cambiare alcuni esercizi tranne i fondamentali (esanca piana, stacchi, squat, trazioni/lat machine, rematore,...) e quindi nel caso del petto: distensioni su panca piana 4x, distensioni su panca inclinata con bilanciere 3x anzichè con manubri e croci su panca inclinata 3x anzichè su panca piana.
Questo è sufficiente per crescere o è necessario modificare l'impostazione della scheda stessa per esempio cambiando gli accoppiamenti dei gruppi muscolari oppure l'esecuzione delle serie (io ad esempio eseguo piramidali di questo tipo: 12-10-8-6 rip con 45 sec rest tra le serie)? Vi ringrazio anticipatamente.
Incollo di seguito la mia precedente scheda

MAR
Petto:
distensioni panca piana bilanciere 4x
distensioni panca incl manubri 3x
croci panca piana manubri 3x
parallele 4x
Tricipiti:
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 3x
french press 3x
spinte ai cavi 3x

MER
Gambe:
squat 4x
leg extention 4 x
leg curl 4x
polpacci spinte sulle punte con bilanciere 4x

VEN
Schiena
stacchi 4x
lat machine (avanti o dietro) 4x
rematore con manubri 4x
alzate laterali busto flesso 4x
Bicipiti
Curl col bilanciere 3 x
curl manubri presa a martello 3x
concentrazione bicipiti seduto 3x

SAB
Deltoidi
shoulder press 4x
tirate al mento con bilanciere 3 x
alzate laterali da seduto 4x
Trapezi
scrollate manubri 4 x

[He-maicol]

Questo è quello che intendo con cambiare scheda cambiando esercizi o tilizzando varianti

MAR
Petto:
distensioni panca piana bilanciere 4x
distensioni panca incl bilanciere 3x
croci panca declinata manubri 3x
parallele 4x
Tricipiti:
distensioni panca piana bilanciere presa stretta 3x
french press con bilanciere 3x
distensioni per tricipite con manubrio dietro la testa alternato 3x

MER
Gambe:
squat 4x
leg extention 4 x
leg curl 4x
polpacci spinte sulle punte con bilanciere 4x

VEN
Schiena
stacchi 4x
lat machine avanti 4x
rematore con bilanciere 4x
alzate laterali busto flesso 4x
Bicipiti
Curl col bilanciere 3 x
curl con manubri alternato (rotazione del polso nel finale) 3x
concentrazione bicipiti seduto 3x

SAB
Deltoidi
military press 4x
alzate frontali con manubri 3 x
alzate laterali da seduto 4x
Trapezi
scrollate con manubri in retrazione 4 x

[Manx]

va bene, ma farei le trazioni e non la lat machine. Per le gambe fai un po' poco. Per i tricipiti puoi anche ridurre qualcosa, visto che fai prima il petto.

[He-maicol]

Grazie come sempre!In effetti anche a me piacciono di più le trazioni ma purtroppo nella palestra che frequento non c'è una sbarra adatta(c'è una spalliera ma essendoci il soffitto basso temo di bucarlo con la mia testa-magari comunque divento furbo-). X le gambe cosa ne pensi se aggiungo pressa e affondi?

Per il futuro pensi che possa andare bene cambiare esercizi in questo modo o dovrei cambiare la struttura della scheda (es: gruppi antagonisti oppure parte alta del corpo/parte bassa)?

Grazie

[Manx]

cambiare sempre tutto, io la penso cosi', obbligandosi a fare anche gli abbinamenti che non ci piacciono. Bene per la pressa e gli affondi...ma una palestra senza barra...che è?

[He-maicol]

Hai ragione:ha delle macchine bellissime (che non uso) ma manca la barra e la panca scott...

Per questa settimana e la prossima faccio l'integrazione con questi "nuovi esercizi"...poi "stravolgo" un po' le cose cercando di farlo in modo corretto...in fondo il bello è questo no? Chiederó comunque altri consigli sulla prossima scheda.

Grazie

[He-maicol]

Ma se facessi le trazioni utilizzando l'impalcatura del bilanciere multi-power?

[Manx]

prova!

[He-maicol]

Volentieri! Poi ti faccio sapere Manx!