Questa scheda non mi convince

[Trapperlake]

Salve a tutti, ho cominciato ad allenarmi a casa a novembre dell'anno scorso, ho un set di manubri con peso variabile, una panca e una barra dove fare le trazioni. Data la scarsa disponibilità di materiale x fare pesi ho praticamente tenuto la stessa scheda durante questi 10 mesi, il primo mese mi allenavo 2 volte a settimana con una full body, mentre nei mesi restanti ho tenuto sempre la stessa suddivisione muscolare con poche varianti x quanto riguarda gli esercizi svolti. Lunedì petto-tri, mercoledì gambe spalle e addome e il venerdì dorso-bicipiti e i risultati si vedono, ho preso si e no 2 kg scarsi.. la settimana scorsa mi sono deciso a iscrivermi in palestra e l'allenatore mi ha dato una scheda che mi ha lasciato un pò perplesso ovvero il lunedì alleno petto e bicipiti, il mercoledì gambe e spalle e il venerdì dorso-tricipiti, inoltre alleno l'addome in tutti i gg della settimana. La scheda cmq è la seguente:

Lunedì: petto-bic

distensioni su panca con bilancere: 3x8
distensioni su panca inclinata con bilancere: 3x10
pectoral machine:3x10
croci manubri:3x8
pull over:4x15

curl bilancere con presa inversa 4x10
flessioni braccia panca scott:3x10
flessioni braccia al pulley con cavo basso:3x10
curl alternato seduto su panca: 3x10

Mercoledì gambe-spalle

Leg press: 3x8
leg curl: 3x10
leg extension:3x10
interno coscia(non so come si chiama la macchina):3x10
calf machine: 4x10
tirate per il petto rader:4x15(l'istruttore mi ha consigliato di mettere questo esercizio dopo la leg press xk è un buon abbinamento x ampliare la gabbia toracica)

Tirate al mento:3x10
alzate laterali:3x8
lento avanti al multipower:3x10
delt.posteriori:3x10

Venerdì: Dorso-tricipiti:

Trazioni lat machine presa larga:3x10
Trazioni lat machine presa stretta:3x10
Pulley basso:3x8
rematore manubri:3x10

Distensioni delle braccia x tri. lat machine cn presa inversa:3x10
French press:3x10
French press ai cavi:3x10


Inoltre ogni giorno di allenamento alleno l'addome.

Questa scheda non mi convince molto, sembra fatta abbastanza a caso dato che quasi in tutti gli esercizi eseguo 3 serie da 10 e poi mi lascia un pò contrariato il fatto di allenare petto e bicipiti e poi dorso e tricipiti dovrebbe essere il contrario! Poi anche il fatto di allenare l'addome tutti i giorni mi sembra un pò inutile come cosa, vi chiedo di giudicare se secondo voi la mia scheda è valida oppure se c'è qualcosa da cambiare grazie anticipatamente!

[eragon]

troppe rip in tutte gli ex, perchè glia addominali ogni giorno?
troppi esercizi...

http://www.bodyweb.com/massa/180375-linee-guida-per-la-costruzione-di-una-scheda-generica-per-neofiti-e-intermedi.html

http://www.bodyweb.com/5306665-post1.html

leggi e prova a stilarne una migliore poi insieme la si corregge

[Trapperlake]

Dunque secondo me sarebbe meglio cambiare la scheda in questo modo:

Lunedì: Petto-Bicipiti

distensioni su panca con bilancere: 4x8
distensioni su panca inclinata con bilancere: 3x8
pectoral machine:3x10
croci manubri:3x8
pull over:4x15

curl bilancere con presa inversa 4x8
flessioni braccia panca scott:3x8
flessioni braccia al pulley con cavo basso:3x8
curl alternato seduto su panca: 3x10 NO(Mi sembra esagerato svolgere 13 serie per i bicipiti)

Mercoledì gambe-spalle-addome

Leg press: 4x8
leg curl: 3x8
leg extension:3x8
interno coscia(non so come si chiama la macchina):3x8
calf machine: 4x10
tirate per il petto rader:4x15(l'istruttore mi ha consigliato di mettere questo esercizio dopo la leg press xk è un buon abbinamento x ampliare la gabbia toracica)

Tirate al mento:4x8
alzate laterali:3x8
lento avanti al multipower:4x8
delt.posteriori:3x8

Addome:Crunch vari

Venerdì: Dorso-tricipiti:

Trazioni lat machine presa larga:3x8
Trazioni lat machine presa stretta:3x8
Pulley basso:3x8
rematore manubri:3x10

Distensioni delle braccia x tri. lat machine cn presa inversa:3x8
French press:4x8
French press ai cavi:3x8


Dite che può andare così? Resta comunque sempre il mio dubbio si possono allenare petto-bicipiti insieme e dorso-tricipiti? Ad esempio oggi ho ancora i tricipiti in fiamme da venerdì e domani devo allenare il petto e quindi coinvolgere anche i tricipiti!!

[Belaz]

Molto meglio, a mio avviso, una scheda che rispetti di piu' le sinergie muscolari: petto-tri; dorso-bi; gambe-spalle.

A parte serie e ripetizioni, mi sfugge il pulley usato per i bicipiti... Per carita', lavorano anche loro, ma vai a stressare il dorso, che alleni poi in un altro giorno (se non cambi split), e manca un fondamentale per le gambe e per il dorso (squat-stacchi).

[Trapperlake]

Infatti, per questo mi lasciava un pochettino perplesso, comunque ho modificato leggermente una scheda di quelle proposte da Manx eccola qua:

Lunedì: Petto-Tricipiti-Deltoidi frontali/laterali


Panca piana:4x6 120’’
Panca inclinata:3x10 90’’
Pectoral machine:3x10 90’’
Pull over:3x15 60’’
Lento avanti:3x10 120’’
Tirate al mento: 2x8 90’’
Alzate laterali:3x12 60’’
French press:3x6 90’’
Push down:3x10 90’’
French cavi:3x8 90’’


Mercoledì: Gambe-Addome


Squat:4x6 120’’
Leg press:3x10 90’’
Leg extension:3x10 90’’
Leg curl:4x6 60’’
Calf seduto:3xmax 90’’
Calf in piedi:3x10 90’’
Crunch vari



Venerdì: Dorso-Bicipiti-Delt.post.


Stacchi da terra:4x6 120’’
Trazioni:4xMax 120’’
Rematore bilancere: 3x6 90’’
Pulley:3x10 60’’
Scrollate man-bilanc:3-4x15 60’’
Curl bilanc. 3x8 90’’
Curl pulley: 3x10 90’’




Secondo voi c'è qualcosa da cambiare? Aspetto un vostro parere e grazie ancora

[eragon]

farei una split 3

[Trapperlake]

farei una split 3

Scusate l'ignoranza ma le terminologie non sono il mio forte XD cosa sarebbe una split?

[Leviatano89]

quella che hai postato

[Trapperlake]

quella che hai postato

Appunto allora perchè "io farei una split 3?" la mia non è una split 3?XD

[eragon]

scusate ho letto male io comunque a me non piacciono le troppe rip in massa, al max qualche ss, poi non so lascio il parere agli esperti