Ibrido: consiglio..

[WolfITA]

1,75 x 74 kg bf 10% anzianità 6 mesi

Allora, l'obiettivo primario è eseguire gli esercizi a basse rip in modo da caricare di più, cercando di eseguire il tutto con fasi negative da 3/4 sec e positive esplosive, il tutto mantenendo una buona tecnica dell'esercizio. L'obiettivo secondario..vi sembrerà strano ma è migliorare i pettorali...sono i muscoli meno performanti e sviluppati e non sto riuscendo/capendo come cacchio fare ad aumentare i pesi sulla panca e cercare di dare un po' di "forma". Ho pensato di togliere la panca e di inserire altri esercizi per questo muscolo (fino ad oggi ho fatto panca inclinata 10-8-8-6 est. man. panca piana 3x10 croci ai cavi bassi 3x10).

Lunedi:
Dips 7xmax
Flessioni su Swiss Ball 5xmax
Flessioni con i piedi rialzati (oddio che nome originale ) 5xmax
French Press panca reclinata 5x5
Push Down corda 5x5
Estensioni manubrio dietro la nuca 5x5

Martedi:
Stacco 7x3
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 5x5
Pulley largo presa prona 5x5
Curl bilanciere ez 5x5
Curl panca inclinata 5x5

Giovedi:
Lento avanti 5x5
Alzate frontali 5x5
Alzate laterali 5x5
Alzate posteriori seduto 5x5
Scrollate manubrio 5x5

Venerdi:
Squat 8-6-4-2
Leg Press 5x5
Leg Extension 5x5
Leg Curl 5x5
Glute Machine 5x5
Culf seduto 2x50
Culf in piedi 2x15

Dopo aver letto vi viene da lo so

Ho provato a buttar giù qualcosa dai, datemi una mano.

[Matt10]

piuttosto che togliere la panca, proverei a farla con i manubri

[Ste90]

non sto riuscendo/capendo come cacchio fare ad aumentare i pesi sulla panca e cercare di dare un po' di "forma". Ho pensato di togliere la panca......

Dato che sono solo 6 mesi che ti alleni io proverei la multifrequenza. Io non riuscivo ad aumentare i carichi, ma da quando sono in multifrequenza sto ottenendo grandi risultati!!!!!!!!!
Un immenso grazie a Leviatano per avermi aperto gli occhi dopo mesi di stallo.
Dai una lettura qui
http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html
PS. Secondo me non è una buona idea togliere la panca.....

[WolfITA]

Wait...calma

Lo stallo è solo su panca, sia chiaro.

Qualche consiglio sulla scheda da me postata...oltre ad aggiungere la panca piana (aggiungere o sostituire?), cosa ne pensate ?

Manx, Leviatano...se ci siete battete un colpo

[Ste90]

ok.
Cmq, secondo me, passando alla multifrequenza nella panca daresti una bella scossa e potresti uscire dallo stallo.(a me è successo così)
Ps: è una curiosità, non una critica: perchè tutto in 5x5?

[WolfITA]

Abbasso le rep per aumentare i carichi...aumento i sets da 3 a 5 per provare un nuovo approccio al posto del "classico" 3x

[Niko853]

Anche per me è sbagliato togliere la pancia piana: piuttosto potresti rivedere la tecnica d'esecuzione,spesso lo stallo è dovuto proprio al fatto che la panca non si fa col petto, ma con gli altri gruppi di spinta per un errato set up.

[WolfITA]

Anche per me è sbagliato togliere la pancia piana: piuttosto potresti rivedere la tecnica d'esecuzione,spesso lo stallo è dovuto proprio al fatto che la panca non si fa col petto, ma con gli altri gruppi di spinta per un errato set up.

Grazie per il consiglio Niko

Inserirò la panca piana al posto delle flessioni su swissball.

Vorrei provare 12-15 sedute con questo schema...son curioso come procedo e se alla fine vedrò dei vantaggi.

[Niko853]

La panca va fatta all'inizio,possibilmente a rep medio-basse.Togli le flessioni.Potresti fare panca-croci-dip o,meglio ancora secondo me,panca-croci-spinte,è uno schema ottimo che sto provando anche io.Aspetta cmq che passi qualcuno più esperto di me.

[WolfITA]

Up !!

[Iach...]

Non sono un guru,ma vorrei dirti la mia ...
secondo me il modo migliore per accrescere forza e massa dei pettorali è aumentando le prestazioni alla panca ... e il modo migliore per farlo è .. FARE PANCA!!!

quindi non eliminarla dai tuoi wo,è ciò che posso dirti per certo ...
comunque,prova a cimentarti in un ciclo di forza ...
leggi questo post intanto:
Articolo Olympian's News pubblicato sul n.49 x la forza nella panca ...

http://www.bodyweb.com/allenamento/191798-panca-piana-insostituibile.html

[WolfITA]

Grazie per i consigli...

Sarei intenzionato a fare un 6-4-4-2 sulla panca piana (cercando di aumentare i carichi..), dopo dips 5x5 e infine croci basse su panca.

[Niko853]

Dopo una panca a basse rep,inserirei qualche esercizio a rep più alte,tipo un 4x8 di spinte su inclinata e alla fine le dip,3/4 serie per max con sovraccarico.