Stacchi= Mezzi stacchi?

[Simba76]

secondo me fare forza pura tipo ciclo russo su un rumeno non ha molto senso.
per come la vedo io questi cicli di specializzazione vanno sulle alzate massimali e complete.

il DL rumeno ha delle sue caratteristiche peculiari, sostanzialmente diverse da quelle di uno stacco regular.

fai squat + panca e stop, no? il rumeno lo tieni tipo "assistenza"

Il fatto è che se il rumeno in un ciclo di forza deve ridursi ad essere un esercizio di "assistenza" e non più un "big" allora reinserisco il "regular" e buonanotte, insomma il rumeno lo inserirei solo se può essere parificabile (anche in maniera leggermente inferiore) al "regular", il discorso cmq io lo intendo sempre ricompreso in un programma di forza, massimale nel mio caso.

[Simba76]

il rematore cmq non va ciclizzato...lo devi fare e stop. Secondo me non ha senso per un mese non farlo.

Ricevuto, dalla prossima settimana lo reinserirà nella mia nuova scheda e lo terrò per sempre, vita natural durante!
Ps: In effetti a me piace molto il rematore solo che credevo che avendo anche trazioni e stacchi avrei sovraccaricato troppo i lombari.

[Manx]

nelle trazioni come fai a sovraccaricare i lombari? cmq se hai lombari affaticati puoi fare il rematore manubrio, appoggiato ad una panca.

[Simba76]

Tra regular e rumeno c'e' una differenza importante per quanto riguarda la spinta delle gambe. IMHO se un programma di forza prevede il regular, il cambiamento a rumeno crea una grossa differenza. Lascio a MarcoPL la risposta tecnica, vista la sua millenaria esperienza in schede di forza, ma secondo me vai a perdere efficacia...

Certamente le gambe svolgono un lavoro maggiore nel "regular" rispetto al rumeno cmq a me già lavorano abbastanza nello squat che eseguo sotto il parallelo (e poi nella seduta B ho inserito anche un 3x6 di leg curl come accessorio rispetto allo squat e al mezzo stacco). A me interesserebbe sapere se la differenza tra "regular" e rumeno sia notevole proprio da un punto di vista di capacità a generare forza nella sua interezza al di là del fatto che come giustamente hai detto tu nel "regular" le gambe spingono di più.

[Simba76]

nelle trazioni come fai a sovraccaricare i lombari? cmq se hai lombari affaticati puoi fare il rematore manubrio, appoggiato ad una panca.

Sovraccarico i lombari nelle trazioni perchè io riesco a farle anche a testa in giù! No no il rematore manubrio non mi piace lo ritengo da "checca", riprendo quello con il bilanciere e soffro in silenzio come la boxe mi ha già insegnato ampiamente a fare, a dire la verità anche lo squat sotto il parallelo ultimamente, solo che in quest'ultimo caso urlo come Yates nell'ultimo viedo che mi hai postato, anche se lui alza qualche chiletto più di me...

[Simba76]

Che carichi usi?

Ci sono delle considerevoli sproporzioni nei miei carichi e questo essenzialmente per due motivi fondamentali:
1) Tutto maggio e giugno non ho potuto allenare le gambe (e quindi ho eliminato stacco "regular" e squat) per una infiammazione al quadricipite femorale
2) Eseguire il fermo al petto nella panca con i gomiti ben stretti e un leggero accenno di arco (per adesso) non è facile da imparare ci vuole tempo, per non parlare dell'adduzione delle scapole che riesco a mantenere soltanto durante il "set-up" e poi perdo subito al massimo dopo la 1° o 2° ripetizione.
Cmq questi sono i miei carichi, il "buffer" lo uso a sensazione perchè non ho mai misurato il mio 1rm, conto di riuscire a farlo la settimana prossima visto che questo venerdì termino la scheda:

Panca: 4x4 (74 kg) 2 minuti di recupero
Pin-pull: 4x4 (94 kg) 2 minuti di recupero
Squat: 4x4 (80 kg) 2 minuti di recupero

Poi ad esempio ho altre sproporzioni tipo:

1) 3x8 di dip. tric. che eseguo con 6 kg di sovraccarico (il mio bw è di 74 kg) e sento di mantenere un ampio "buffer" visto che anche l'8° ripetizione della terza seria la faccio in relativa scioltezza riuscendo a mantenere ancora i gomiti molto stretti rispetto ai fianchi sia in salita che in discesa.

2) Oppure 54 kg di military press (che eseguo abbastanza dinamico con una leggere flessione e successiva spinta delle gambe in 3x6 con 2 minuti sempre di recupero).

[Simba76]

La verità è che per me questi sono carichi ridicoli (fatta eccezione forse per il military press), vorrei caricare molto di più ma ho paura di farmi male o arrivare al tanto temuto "cedimento" muscolare compromettendo così il mio lavoro durante le sedute di boxe dove nel caso di cedimento raggiunto non avrei nemmeno la forza di tenere le braccia su per la guardia...oggi nel pin-pull volevo finalmente toccare un mio piccolo grande traguardo ovvero quello dei 100 kg (sempre in 4x4 con 2 minuti di recupero), sapevo che se l'avessi provato ce l'avrei certamente fatta ma poi ho pensato a quelle due "maledette" riprese da due minuti del cavolo di sparring e ho pensato che ci tengo al mio bel faccino (faccione?) così come al mio fegato e alla mia milza...ci vuole molta pazienza lo so!

[Marco pl]

Ci sono delle considerevoli sproporzioni nei miei carichi e questo essenzialmente per due motivi fondamentali:
1) Tutto maggio e giugno non ho potuto allenare le gambe (e quindi ho eliminato stacco "regular" e squat) per una infiammazione al quadricipite femorale
2) Eseguire il fermo al petto nella panca con i gomiti ben stretti e un leggero accenno di arco (per adesso) non è facile da imparare ci vuole tempo, per non parlare dell'adduzione delle scapole che riesco a mantenere soltanto durante il "set-up" e poi perdo subito al massimo dopo la 1° o 2° ripetizione.
Cmq questi sono i miei carichi, il "buffer" lo uso a sensazione perchè non ho mai misurato il mio 1rm, conto di riuscire a farlo la settimana prossima visto che questo venerdì termino la scheda:

Panca: 4x4 (74 kg) 2 minuti di recupero
Pin-pull: 4x4 (94 kg) 2 minuti di recupero
Squat: 4x4 (80 kg) 2 minuti di recupero

Poi ad esempio ho altre sproporzioni tipo:

1) 3x8 di dip. tric. che eseguo con 6 kg di sovraccarico (il mio bw è di 74 kg) e sento di mantenere un ampio "buffer" visto che anche l'8° ripetizione della terza seria la faccio in relativa scioltezza riuscendo a mantenere ancora i gomiti molto stretti rispetto ai fianchi sia in salita che in discesa.

2) Oppure 54 kg di military press (che eseguo abbastanza dinamico con una leggere flessione e successiva spinta delle gambe in 3x6 con 2 minuti sempre di recupero).

Sai quali difetti tecnici hai, quindi lavoraci. Il modo migliore è quello di eseguire gli esercizi un paio di volte a settimana con serie da 2-4 ripetizioni e recuperi di 60-90''. In questo modo usi un carico impegnativo e fai tanto volume di lavoro, fondamentale per memoriazzare lo schema motorio. Non è neache il casi di prepare uno schema prima, vai e lavori fin quando la qualità è buona (cedimento tecnico non muscolare). Con il passare delle sedute lo schema si delineerà da solo.

[Simba76]

Sai quali difetti tecnici hai, quindi lavoraci. Il modo migliore è quello di eseguire gli esercizi un paio di volte a settimana con serie da 2-4 ripetizioni e recuperi di 60-90''. In questo modo usi un carico impegnativo e fai tanto volume di lavoro, fondamentale per memoriazzare lo schema motorio. Non è neache il casi di prepare uno schema prima, vai e lavori fin quando la qualità è buona (cedimento tecnico non muscolare). Con il passare delle sedute lo schema si delineerà da solo.

Infatti mi sono creato una A-B-A B-A-B 3 volte a settimana con questo schema:

A:
Squat: 4x4 120''
Panca: 4x4 120''
croci: 3x8 90''
Military press: 3x6 120''
1 es x bicipiti in 3x8 90''




B:
Trazioni: 4x4 120''
Pin-pull: 4x4 120''
face-pull con corda da seduto: 3x8 90''
1 es x tric in 3x8 90''
leg curl 3x6 90''

Che ne pensi? E del rumeno invece che mi dici, può essere parificato al "regular" in un discorso di forza?

[Marco pl]

Infatti mi sono creato una A-B-A B-A-B 3 volte a settimana con questo schema:

A:
Squat: 4x4 120''
Panca: 4x4 120''
croci: 3x8 90''
Military press: 3x6 120''
1 es x bicipiti in 3x8 90''




B:
Trazioni: 4x4 120''
Pin-pull: 4x4 120''
face-pull con corda da seduto: 3x8 90''
1 es x tric in 3x8 90''
leg curl 3x6 90''

Che ne pensi? E del rumeno invece che mi dici, può essere parificato al "regular" in un discorso di forza?

Non va bene, perchè il volume è troppo ridotto per potere imparare gli esercizi.

Fai pesi due volte a settimana, ma sempre panca e squat. Una volta fai il rematore e una volta le trazioni. Non ti serve alto. E' inutile disperdere le energie su qualcosa che non ti serve. Se proprio vuoi fare un esercizio estetico fai le alzate laterali.

Il volume deve essere di almeno 10-12 serie ad allenamento per esercizio fatte con il metodo che spiegato poco sopra. In pratica fai un 12-15x2@75kg#60''-90'' di panca e di squat (con 80kg però). Ogni ripetizione deve essere il più vicino possibile alla perfezione. Noterai un picco prestativo intorno al 6-7 set, è il snc che si è svegliato.

[Simba76]

Non va bene, perchè il volume è troppo ridotto per potere imparare gli esercizi.

Fai pesi due volte a settimana, ma sempre panca e squat. Una volta fai il rematore e una volta le trazioni. Non ti serve alto. E' inutile disperdere le energie su qualcosa che non ti serve. Se proprio vuoi fare un esercizio estetico fai le alzate laterali.

Il volume deve essere di almeno 10-12 serie ad allenamento per esercizio fatte con il metodo che spiegato poco sopra. In pratica fai un 12-15x2@75kg#60''-90'' di panca e di squat (con 80kg però). Ogni ripetizione deve essere il più vicino possibile alla perfezione. Noterai un picco prestativo intorno al 6-7 set, è il snc che si è svegliato.

quindi
A:
Squat: 12x2 60''
Panca: 12x2 60''
Rematore: 3x8 90''


B:
Squat: 12x2 60''
Panca: 12x2 60''
Trazioni: 4x5 90''


Ma oltre alle alzate laterali non pensi possa inserire almeno 1 es complementare per tricipiti e bicipiti? Perchè dici che non mi serve nient'altro e che siano sufficienti 2 sedute e non 3 a settimana?

[Marco pl]

quindi
A:
Squat: 12x2 60''
Panca: 12x2 60''
Rematore: 3x8 90''


B:
Squat: 12x2 60''
Panca: 12x2 60''
Trazioni: 4x5 90''


Ma oltre alle alzate laterali non pensi possa inserire almeno 1 es complementare per tricipiti e bicipiti? Perchè dici che non mi serve nient'altro e che siano sufficienti 2 sedute e non 3 a settimana?

Meno roba fai prima recuperi.

Capisco che avere una linea guida ti possa aiutare, ma prima te ne staccherai e sarai capace di capire fino a quando il lavoro s mantiene qualitativo e quando è il momento di smettere.

Nel rematore fai un 4x10.

Ogni 5-6 sedute scarica una seduta. Cerca di evolvere lo schema di base per renderlo sempre più adatto alle tue necessità.

[Simba76]

Meno roba fai prima recuperi.

Capisco che avere una linea guida ti possa aiutare, ma prima te ne staccherai e sarai capace di capire fino a quando il lavoro s mantiene qualitativo e quando è il momento di smettere.

Nel rematore fai un 4x10.

Ogni 5-6 sedute scarica una seduta. Cerca di evolvere lo schema di base per renderlo sempre più adatto alle tue necessità.

Ok gentilissimo diciamo che vado più che altro a fiducia perchè credo che per me è ancora abbastanza presto e quindi difficile capire fino a quando il lavoro è qualitativo e quando invece sto solo perdendo tempo... Al più presto ti contatterò privatamente per quella proposta.

[Marco pl]

Ok gentilissimo diciamo che vado più che altro a fiducia perchè credo che per me è ancora abbastanza presto e quindi difficile capire fino a quando il lavoro è qualitativo e quando invece sto solo perdendo tempo... Al più presto ti contatterò privatamente per quella proposta.

Va bene.

[Simba76]

Sono entrato nel tuo profilo ma non sono riuscito a lasciarti un msg privato...