Ho abbozzato questa scheda in split A e B da alternare 3-4 volte a settimana.. Ho scelto questo splitagggio perchè a mio parere mi ci trovo meglio, Ho fatto 2 mesi di 3 split con superserie e serie giganti con una perdita di forza nei fondamentali, e senza nessun miglioramento in fatto di massa. Ho deciso di fare un passo indietro e riprendere le mezze full che mi ci trovavo molto meglio anche in fatto di tempi....
La scheda è strutturata sulla progressione dello stacco e della panca, con 1 esercizio fondamentale per la "massa" e un altro monoarticolare per il pompaggio per quasi tutti i muscoli...
Ho preso spunto dal post di MarcoPl ma gli ho fatto qualche piccola modifica, per il riscaldamento ho cercato di seguire i consigli del post di Manx,
Non vorrei superare l'ora di Wk altrimenti ci avrei ficcato almeno qualcos'altro
Questi sono i carichi odierni ma cercherò la progrssione con microcarichi su tutto.....
Su panca e stacco lo scheda è di alternare 3x4 - 5x2 - 6x1 in 3 workout differenti
Finito il microciclo ne rinizio uno uguale cercando di aumentare i carichi
I carichi che ho messo sono bilancieri\manubri esclusi
Per lo squat, devo ancora sbloccarmi psicologicamente perchè 1mese fa stavo rimanendo schiacciato dal bilanciere, e quindi non riesco a progredire ma mi sto per comprare 2 cavalletti da muratore da usare come sostegno di sicurezza
quindi quel carico non è il mio reale...
SCHEMA A
STACCO (schema da forza)
Riscaldamento :
1x6 60
1x4 80
1x3 100
1x2 110
1x1 120
Serie effettiva Schema 3 workout.
1° wk 4X3 120
2° wk 5X2 130
3° wk 6X1 140
SQUAT
Riscaldamento :
1x10 50
1x8 60
1x5 70
Serie effettiva
3x5 80
TRAZIONI SUPINE (schema da forza)
1° wk 3x4
2° wk 4x4
3° wk 5X4
LEG CURL superserie 4X20 20
LEG EXTESION 4x20 20
REMATORE 3X8 60
LAT MACHINE super set 4X20 20
CURL MANUBRI 4x20 4
CRUNCH INVERSI 4 X MAX
SCHEMA B
PANCA (schema da forza)
Riscaldamento:
1x6 30
1x4 40
1x3 50
1x2 60
1x1 70
Serie effettiva
1° Wk 4X3 74
2° Wk 5X2 80
3° Wk 6X1 86
LENTO AVANTI
Riscaldamento :
1x5 36
1x5 40
Serie effettiva
3x5 46
MANUBRI INCLINATA 4X8 20
TIRATE AL MENTO 4X10 22
PANCA PRESA STRETTA superset 2X8 50
CROCI PIANA 2X15 10
FRENCH PRESS superset 2X10 26
CROCI AI CAVI 2X20
PUSCH DOWN superset 4X20
ALZATE LATERALI 4x15 4
CRUNCH CON SOVRACARICO 4 X MAX
La scheda è strutturata sulla progressione dello stacco e della panca, con 1 esercizio fondamentale per la "massa" e un altro monoarticolare per il pompaggio per quasi tutti i muscoli...
Ho preso spunto dal post di MarcoPl ma gli ho fatto qualche piccola modifica, per il riscaldamento ho cercato di seguire i consigli del post di Manx,
Non vorrei superare l'ora di Wk altrimenti ci avrei ficcato almeno qualcos'altro
Questi sono i carichi odierni ma cercherò la progrssione con microcarichi su tutto.....
Su panca e stacco lo scheda è di alternare 3x4 - 5x2 - 6x1 in 3 workout differenti
Finito il microciclo ne rinizio uno uguale cercando di aumentare i carichi
I carichi che ho messo sono bilancieri\manubri esclusi
Per lo squat, devo ancora sbloccarmi psicologicamente perchè 1mese fa stavo rimanendo schiacciato dal bilanciere, e quindi non riesco a progredire ma mi sto per comprare 2 cavalletti da muratore da usare come sostegno di sicurezza
quindi quel carico non è il mio reale...SCHEMA A
STACCO (schema da forza)
Riscaldamento :
1x6 60
1x4 80
1x3 100
1x2 110
1x1 120
Serie effettiva Schema 3 workout.
1° wk 4X3 120
2° wk 5X2 130
3° wk 6X1 140
SQUAT
Riscaldamento :
1x10 50
1x8 60
1x5 70
Serie effettiva
3x5 80
TRAZIONI SUPINE (schema da forza)
1° wk 3x4
2° wk 4x4
3° wk 5X4
LEG CURL superserie 4X20 20
LEG EXTESION 4x20 20
REMATORE 3X8 60
LAT MACHINE super set 4X20 20
CURL MANUBRI 4x20 4
CRUNCH INVERSI 4 X MAX
SCHEMA B
PANCA (schema da forza)
Riscaldamento:
1x6 30
1x4 40
1x3 50
1x2 60
1x1 70
Serie effettiva
1° Wk 4X3 74
2° Wk 5X2 80
3° Wk 6X1 86
LENTO AVANTI
Riscaldamento :
1x5 36
1x5 40
Serie effettiva
3x5 46
MANUBRI INCLINATA 4X8 20
TIRATE AL MENTO 4X10 22
PANCA PRESA STRETTA superset 2X8 50
CROCI PIANA 2X15 10
FRENCH PRESS superset 2X10 26
CROCI AI CAVI 2X20
PUSCH DOWN superset 4X20
ALZATE LATERALI 4x15 4
CRUNCH CON SOVRACARICO 4 X MAX
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