scheda serious mass

[adex]

ciao, premetto che mi alleno da orami 2 anni...ho cominciato a seguire un regime alimentare adeguato da 1 annetto,,ma seriamente e nel modo giusto credo da pochi mesi....diciamo che ho finito da 1 mesetto la definizione e ora sto riprendendo a mangiare come si deve..vorrei pianificare una scheda di massa anche perchè credo che nonostante la mia buona volonta mi sono sempre allenato troppo e male e senza variare l allenamento anche se piano piano i risultati vengono fuori lostesso...pero troppo lentamente....comunque visto che sta arrivando per giunta qualche barattolone della muscletech vi posto il mio programma di allenamento che ho pianificato


lunedi : dorso tricipiti
riscaldamento trazioni alla sbarra 2x8 90"
pulley basso 12/10/8 90"
lat machine davanti 4x8 60"
dorsy bar/rematore con manubrio 12/10/8 90"
french press 3x10 90"
push down cavi alti 12/10/10/8 90"


martedi : gambe polpacci addome
cyclette 2 min riscaldamento
leg extension 3x10 90"
affondi coi manubri 3x8 60"
pressa orrizzontale 3x8 90"
leg curl seduto 3x10 90"
calf machine 4x25 60"
abdominal machine 3x15 (sovvracarico) 20"
sit up con movimento minimo profondo 3x50" 20"
sempre da disteso per quelli bassi 3x25" 20"


giovedi : petto bicipiti
panca smith piana 12/10/8 90"
distensioni manubri panca piana/inclinata? 4x10 90"
croci a cavi 3x12 90"
curl in piedi 3x10 90"
larry scoot con manubrio alternato 3x12 90"


venerdi : spalle adduttori avambracci obliqui
lento dietro manubri (discesa e chiusura) 3x10 90"
alzate laterali in piedi 3x8 60"
alzate alternate al cavo basso 4x12 60"
scrollate 3x12 60"
adductor machine 4x12 90"
flessioni delle mani sugli avambracci 2x12 60"
estensione delle mani sugli avambracci 60"
sollevamento gambe unite sul fianco 30 secx3 20"
rotary machine 2x15 20"

ecco qua.....cosa dite? puo andare? .

p.s. forse sembra tanto pero secondo me non è poi tutta quella roba..credo che rispettando i tempi ogni allenamento sia intorno ai 40/50 min..


grazie per le risposte..

[Manx]

ciao, premetto che mi alleno da orami 2 anni...ho cominciato a seguire un regime alimentare adeguato da 1 annetto,,ma seriamente e nel modo giusto credo da pochi mesi....diciamo che ho finito da 1 mesetto la definizione e ora sto riprendendo a mangiare come si deve..vorrei pianificare una scheda di massa anche perchè credo che nonostante la mia buona volonta mi sono sempre allenato troppo e male e senza variare l allenamento anche se piano piano i risultati vengono fuori lostesso...pero troppo lentamente....comunque visto che sta arrivando per giunta qualche barattolone della muscletech vi posto il mio programma di allenamento che ho pianificato


lunedi : dorso tricipiti
riscaldamento trazioni alla sbarra 2x8 90" riscaldamento alla lat, 12 10 8 6 con poco rest...di trazioni farei almeno 4-5 serie + sovracc.
pulley basso 12/10/8 60" dopo, prima il rematore bilanc. 4/5 serie da 5/6 a 90"

french press 3x10 90" 4/5 serie da 6
push down cavi alti 12/10/8/6 50"


martedi : gambe polpacci addome

cyclette 2 min riscaldamento riscaldamento non si fa cosi'...che roba è??
Manca lo squat..almento 4-5 serie pesanti da 4-6 rip 120"
leg extension 3x10 60"

pressa orrizzontale 12 10 8 6 60"
affondi coi manubri 3x6 60"
leg curl seduto 3x10 90" ce l'hai sdraiato? E' meglio 10 8 8 6 60"
Leg curl in piedi 10 10 40"
calf machine 4x25 60" come? in piedi, seduto, alla pressa? Io farei 3/4 serie in piedi pesanti da 10, 50" rest, piu' 3/4 serie lunghe da 20-50 rip 30"
abdominal machine 3x15 (sovvracarico) 20"
sit up con movimento minimo profondo 3x50" 20" riduci almeno le serie a 2...
sempre da disteso per quelli bassi 3x25" 20"

l'addome basso non esiste


giovedi : petto bicipiti
panca smith piana 12/10/8 90" via la smith...panca libera, bilanciere sotto ai capezzoli, 4/5 serie da 5/6 rip 120"
distensioni manubri panca piana/inclinata? panca a 30 o 45, bilanciere 6 8 10 90"
croci manubri 12 10 8 60"
Dip + sovracc. 6 6 60"
Crossover ai cavi 20 20 20 40"
curl in piedi 4/5 serie da 6 90"
larry scoot con manubrio alternato 3x12 60" scott con 2 t e una sola o


venerdi : spalle adduttori avambracci obliqui questa sessione delle spalle il giorno del petto non è consigliata. Gli adduttori li fai già con le gambe...se vuoi lavorare nello specifico li sposti nella sessione delle gambe. Stesso discorso per gli obliqui, che cmq lavorano già...
lento dietro manubri (discesa e chiusura) 3x10 90" il lento dietro manubri non esiste...semmai bilanciere...è proprio impossibile farlo fisiologicamente... Intendi solo le negative? Va bene ma prima fai lento avanti o dietro normali, in piedi o seduto, 3-4 serie da 6, o un piramidale 10 8 8 6 negative puoi fare un paio di serie ma da poche rip
alzate laterali in piedi 3x8 60"arriva a 12
alzate alternate al cavo basso 4x12 60"cosa sono?" Farei le tirate al mento.
scrollate 12 10 8 6 60"
adductor machine 4x12 90" via
flessioni delle mani sugli avambracci 2x12 60"
estensione delle mani sugli avambracci 60"
sollevamento gambe unite sul fianco 30 secx3 20" via
rotary machine 2x15 20" via

ecco qua.....cosa dite? puo andare? .

p.s. forse sembra tanto pero secondo me non è poi tutta quella roba..credo che rispettando i tempi ogni allenamento sia intorno ai 40/50 min..


grazie per le risposte..

i wo credo siano un po' + lunghi di 40 minuti. Ho fatto delle correzioni.

[adex]

i wo credo siano un po' + lunghi di 40 minuti. Ho fatto delle correzioni.

bhe..innanzitutto grazie per la risposta molto esauriente...ok bene piu o meno tutto ....però per le spalle cosa dici...non saprei al momento come girare le sedute in modo da non avere petto e spalle il giorno dp.., diciamo che l ho strutturata cosi perchè domenica generalmente gioco a calcetto e vorrei arrivarci con le gambe un po riposate..

cmq le alzate alternate a 90° al cavo basso è per i deltoidi posteriori piegato in avanti a 90° col cavo, braccio leggermento flesso livello del gomito lo elevi sino a renderlo parallelo al suolo..non so se hai capito..xD

un ultima cosa...mi hai tolto i due esercizi sempre nelal seduta delle spalle per gli obliqui...come mai?

grazie ancora va..

[ros93]

secondo me x un natural nn e buono allenarsi kosi....xke nn ai tempo a disposizione x rekuperare,specie se gli allenamenti sono intensi....!kambia porta a tre giorni la settimana! LUNEDIetto tricipiti
MERCOLEDI:dorso bicipiti
VENERDI:spalle gambe....questo e il consiglio ke ti do io ...ciaoooooooo.......

[Manx]

bhe..innanzitutto grazie per la risposta molto esauriente...ok bene piu o meno tutto ....però per le spalle cosa dici...non saprei al momento come girare le sedute in modo da non avere petto e spalle il giorno dp.., diciamo che l ho strutturata cosi perchè domenica generalmente gioco a calcetto e vorrei arrivarci con le gambe un po riposate..

Farei cosi'allora forse cosi':

lunedi petto-addome
martedi dorso-bicipiti
giovedi: gambe
venerdi spalle-tricipiti

già molto meglio, anche se il top sarebbero le gambe al venerdi, ma non vorrei che la domenica avessi ancora problemi.


cmq le alzate alternate a 90° al cavo basso è per i deltoidi posteriori piegato in avanti a 90° col cavo, braccio leggermento flesso livello del gomito lo elevi sino a renderlo parallelo al suolo..non so se hai capito..xD

ottimo esercizio, ma preferisco le alzate a 90 con manubri

un ultima cosa...mi hai tolto i due esercizi sempre nelal seduta delle spalle per gli obliqui...come mai?

non servono, semmai fai 2-3 serie nel giorno che fai l'addome

grazie ancora va..

mancherebbe lo stacco da terra

@ros93...non diciamo fesserie per favore...ora non si riesce a reggere una frequenza di quattro allenamenti?? Hai 16 anni...

[ros93]

io si che ci riesco.....io anke 7 su 7,pero non so se sia producente!......dato che tra un giorno e l altro di allenamento non ce molto recupero....io penso sia cosi se mi sbaglio correggimi!ciao

[Iach...]

io si che ci riesco.....io anke 7 su 7,pero non so se sia producente!......dato che tra un giorno e l altro di allenamento non ce molto recupero....io penso sia cosi se mi sbaglio correggimi!ciao

no,non lo è...fidati

[adex]

mancherebbe lo stacco da terra

@ros93...non diciamo fesserie per favore...ora non si riesce a reggere una frequenza di quattro allenamenti?? Hai 16 anni...

ma per curiosità quanto posso restare su una scheda del genere?vorrei capire se è meglio alternare forza e massa e il perchè di cambiare scheda ogni mese..sono ancora un po confuso...xD

[adex]

comunque è buono se tengo la suddivisione come lo fatta io o meglio dorso-tricipiti, gambe, petto-bicipiti e spalle o è molto meglio l impostazione consigliata da manx?
l unico problema è che dovrei per esempio staccare una settimana per non avere pause troppo corte..tipo petto dal giovedi al lunedi..
se non cambia nulla sul profilo massa-prestazione..terrei volentieri il mio schema ovviamente con i suoi cambiamente per quanto riguarda gli esercizi..

help!

[adex]

up!

[adex]

ritorno su questo post perche ero intenzionato a cambiare un po l allenamento che sto eseguendo da 5 settimane

lunedi : dorso tricipiti
riscaldamento alla lat 12-10-8-6, le ultime due caricando 90"
trazione alla sbarra 4x8 60"
dorsy bar 8-8-6-6 60"
pulley basso 12-10-8 60"
french press 4x6 90"
push down cavi alti 12-10-8-6 50"

martedi : gambe-avanbracci
squat 3x8 120"
leg extension 3x10 90"
affondi manubri 3x6 60"
pressa 12-10-8-6 60"
leg curl seduto 10-8-8-6 60"
adductor machine 3x10 60"
calf machine 3x25 50"
fless e estens per avanbracci con bilancere 3x10 3x10 60"

giovedi petto-addome
panca piana 8-8-6-6 120"
panca inclinata 10-8-6 90"
croci manubri 12-10-8 60"
dip 2x6 60"
croci cavi 3x20 40"
abdominal machine 3x15 20"
crunch 3x10" 20"
crunch inclinato 3x15 20"
obliqui coi manubri 3x15 20"

venerdi spalle bicipiti
spinte in avanti coi manubri 12-10-8 90"
alzate laterali 3x10 60"
alzate alternate al cavo basso 3x12 60"
scrollate 3x15 60"
curl bilanciere 8-8-6-6 90"
larry scoot alternato 4x12 60"

come dite che posso cambiare anche leggermente questa scheda? (ovviamente per massa)

grazie ciao

[Manx]

la massa si fa principalmente a tavola, l'allenamento che usi puo' essere lo stesso della defiizione. La scheda è impostata male, fai le spalle il giorno dopo il petto e non è molto indicato, poiché muscoli sinergici. Gli avambracci, ma hai necessità di allenarli direttamente?, se li fai non dopo le gambe semmai dopo i bicipiti. 15 serie per l'addome? Cavolo...ti bastano?

Splitta diversamente (x esempio).

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
zampe

[adex]

la massa si fa principalmente a tavola, l'allenamento che usi puo' essere lo stesso della defiizione. La scheda è impostata male, fai le spalle il giorno dopo il petto e non è molto indicato, poiché muscoli sinergici. Gli avambracci, ma hai necessità di allenarli direttamente?, se li fai non dopo le gambe semmai dopo i bicipiti. 15 serie per l'addome? Cavolo...ti bastano?

Splitta diversamente (x esempio).

petto-addome
dorso-bicipiti
spalle-tricipiti
zampe

sai cosa...proprio oggi ci pensavo...spostare petto al lunedi (anche oggi) sarebbe una cosa un po drastica per le spalle (venerdi) o per il petto(giovedi) dici che per una volta si puo fare?

[Manx]

non ho capito niente...che vuoi fare? se fai petto al lunedi e le spalle al giovedi va benissimo.

[adex]

non ho capito niente...che vuoi fare? se fai petto al lunedi e le spalle al giovedi va benissimo.

nel senso che se oggi faccio petto(lunedi) sicuramente non ci sarà un recupero completo avendo fatto petto giovedi scorso e spalle venerdi

ciò è controproducente per il muscolo (appunto perchè non cè stato un recupero del 100%) o per 1 volta si puo fare?