consigli e modifiche?

[malfa81]

In prosecuzione della scheda precedente vorrei continuare con una coniugata di forza/massa con un'occhio al volume un pelo più alto...

premetto che quet'anno mi do agli esperimeti (visto che due anni in heavy duty e low carb son stati pessimi) che più mi appagano a livello di sensazioni (visto che faccio cagare fisicamente!!)....accetto consigli, critiche e derisioni...

Scheda su 3 +1 gg incentrata sull'aumento di panca e stacchi (nella palestra posso fare solo lo squat alla SM)

A. Fondamentali +Petto - Bicipiti
Panca progressione*
stacchi progressione*
Press manubri su inclinata 8-6-4
croci coi manubri su inclinata 3*
dip appesantiti 3*6-8
peck deck 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie
curl bilancere Ez presa larga 3*6
curl alla larry scott al cavo basso 3*8
curl inverso EZ 3*12

B. Gambe-abs
Squat SM progressione* (oppure un classico 8-6-4 o un 5*5?)
huck squat 8-6-4
affondi 3*10
pressa 45° 3*8
slitta 3*8
leg ex 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie
leg curl da sdraiato 6*8
culf raise alla macchina 3*10
culf raise alla pressa 3*15
abs 5*6-12

C. Fondamentali + spalle -tricipiti
Panca progressione* (o un 3-5*3 esposivo col 50% del rm?)
stacchi progressione*(o un 3-5*3 esposivo col 50% del rm?)
tirate al mento presa larga 3*6
press manubri 3*8
alzate laterali a busto flesso da seduto 3*10
alzate laterali 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie
french press 3*8
spinte in basso con la fune 3*10
alzate singole sopra la testa 3*12

D. Fondamentali + dorso-abs
Panca progressione*
stacchi progressione*
pull up 5*5
rematore bilancere 8-6-6-4
pulley alla hummer machine 3*8
pull down triangolo 3*10
pullover al cavo alto 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie
abs 5*6-12

Progressione settimanale:
I. 3*6
II. 4*4
III. 5*3
IV. 6*2

rest 2'-2' 30'' nei fondamentali
90''-120'' in tutti gli esercizi
60'' nei pump (ultimi esercizi)

[malfa81]

se può essere utile questo è il protocollo che adesso debbo ultimare
A.
bench press: 3x5 *
press manubri su inclinata 30° 3x6
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90° 3x10
curl bilancere 3x6
hummer curl alternto 3x8
french press 3x8
alzate dietro la tesa singole 3x10

B.
Squat 3x5 *
Squat (piedi larghi) 3x6
huck squat 3x6
stacco da terra esplosivo 3x5@60% rpm
pulley 3x8
pull down presa larga 3x10
Abs 5xmax
culf raise alla macchina 3x10

C.
bench press esplosivo 3x5@60% rpm
cross over 3x12
military press in piedi 3x6
tirate al mento presa larga 3x6
bench press presa stretta 3x6
push down 3x8
curl larry scott 3x8
curl su inclinata 3 x10

D.
stacco da terra 3x5*
rematore bil 3x6
pull up 3xmax
Squat esplosivo 3x5@60% rpm
leg ex. 3x10
leg curl 3x10
Abs 5xmax
culf raise singoli manubrio 3x15

* seguirei una progressione settimanale (4 sett poi si vedrà)
3x5
4x4
5x3
6x2

10'-15' di aerobica ogni sessione

[malfa81]

se invece dellaprograssione utilizzassi un max * 3 fino a cedimento tecnico?

[malfa81]

2 son le cose è fattibile ed allora tutti i consigli sono solo preferenze personali....o fa talmente cagare che "niuno" ha la voglia di rifarla

[malfa81]

In prosecuzione della scheda precedente vorrei continuare con una coniugata di forza/massa con un'occhio al volume un pelo più alto...

premetto che quet'anno mi do agli esperimeti (visto che due anni in heavy duty e low carb son stati pessimi) che più mi appagano a livello di sensazioni (visto che faccio cagare fisicamente!!)....accetto consigli, critiche e derisioni...

Scheda su 3 +1 gg incentrata sull'aumento di panca e stacchi (nella palestra posso fare solo lo squat alla SM)

A. Fondamentali +Petto - Bicipiti
Panca progressione*
stacchi progressione*
Press manubri su inclinata 8-6-4
croci coi manubri su inclinata 3*
dip appesantiti 3*6-8
peck deck 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie
curl bilancere Ez presa larga 3*6
curl alla larry scott al cavo basso 3*8
curl inverso EZ 3*12

B. Gambe-abs
Squat SM 8-6-4
huck squat 3*8
affondi 3*10
pressa 45° 3*8
slitta 3*8
leg ex 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie
leg curl da sdraiato 6*8
culf raise alla macchina 3*10
culf raise alla pressa 3*15
abs 5*6-12

C. spalle -tricipiti-abs
Clean in trattenuta 3*3
tirate al mento presa larga 3*6
press manubri 3*8
alzate laterali a busto flesso da seduto 3*10
alzate laterali 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie
french press 3*8
spinte in basso con la fune 3*10
alzate singole sopra la testa 3*12
abs 5*6-12

D. Fondamentali + dorso
Panca progressione*
stacchi progressione*
pull up 5*5
rematore bilancere 8-6-6-4
pulley alla hummer machine 3*8
pull down triangolo 3*10
pullover al cavo alto 3*15 (punping) + 5-10 burns nell'ultima serie


Progressione settimanale: 3 serie fino a cedimento tecnico. quando completo 5 serie alzo il peso...partirei da 75 kg.

rest 2'-2' 30'' nei fondamentali
90''-120'' in tutti gli esercizi
60'' nei pump (ultimi esercizi)

deciso da me anche dopo l'esperimento fallito della progressione: sulle reps medio basse (4-6) ho una discreta forza (relativamente al peso) ma sulle basse sono una pippa...allora provoa fare solo basse reps! in neretto le correzioni...

PS: anche un fa cagare sarebbe gradito!!