Scheda per iniziare sul serio

[Antoo]

Ciao ragazzi ho bisogno di un consiglio su quale scheda di allenamento usare per iniziare l'anno....alto 1,85 peso 75kg mi alleno da circa 5 anni...
io pensavo di fare questo tipo di allenamento per 6-7 settimane:
Settimana 1
lunedì
· Petto
o Panca piana 3*10
o Spinte (distensione manubri) 3*8
o Pullover 3*10

· Bicipiti
o Curl Manubri 3*10
o Curl Bilanciere 3*10
o Drag curl 3*8

mercoledì
· Dorsali
o Lat Machine dietro 3*10
o Pulley 3*10
o Trazioni 3*cedimento

· Tricipiti
o Tricipiti ai cavi 3*10
o Easy power 3*12
o French press manubrio 3*10

Venerdì
· Gambe
o Squat multipower 3*10
o Leg press 3*10
o Leg extension 3*10
o Polpacci alla pressa 3*10

· Spalle
o Military press 3*10
o Arnold press 3*10
o Alzate frontali 3*10


Settimana 2
lunedì
· Petto
o Panca inclinata 3*10
o Croci 3*8
o Pectoral Machine 3*8

· Bicipiti
o Curl al cavo basso 3*10
o Curl con manubrio alla larry scott 3*10
o Curl al cavo basso alternato 3*8

mercoledì
· Dorsali
o Lat Machine avanti 3*10
o Lat machine inversa 3*10
o Pulley basso presa larga 3*8

· Tricipiti
o French press 3*10
o Push down con corda 3*12
o French press manubrio 3*10

Venerdì
· Gambe
o Squat gambe aperte 3*10
o Leg curl 3*10
o Polpacci alla pressa 3*10

· Spalle
o Lento alla macchina 3*10
o Tirate al mento 3*10
o Alzate laterali 3*8

Addominali, fino ad ora ho fatto lunghissime serie e leggendo qui sul forum ho capito che sbagliavo, comunque in precedenza facevo questo tipo di allenamento:
crunch a terra mani sul petto senza peso 3*100 in super serie con crunch inverso con cavigliere da 2kg 3*25
crunch alla macchina 3*25 (con 80kg)
rotary dorso 3*20
TUTTI I GIORNI dal lun al ven

leggendo sul forum ho capito che devo fare serie brevi ma intense io pensavo:
3*12 crunch a terra con sovraccarichi (lentamente)
3*12 crunch inverso lento e con sovraccarichi
3*12 Crunch alla poliercolina con sovraccarichi
tutto ciò per 2 volte la settimana

[moreno79]

perchè fai 2 settimane con esercizi diversi? (curiosità)

metterei i gruppi del mercoledì il venerdi e viceversa (altrimenti non recuperi abbastanza)

x l'addome ok....basse reps (sulle 12 come hai scritto) con sovraccarico...
magari prova anche 1 volta a settimana, tanto se non definisci non si vede nulla

il 1° ex del gruppo lo farei *6 (*10 mi sembra eccessivo)...visto che sei carico ed è un fondamentale spingi per bene

metterei 2 ex per bic, tric, delts

squat fallo libero (perchè al mp?)

aggiungi gli stacchi, in qualche loro variante

alla veloce sono i consigli che posso darti imho

[Antoo]

perchè fai 2 settimane con esercizi diversi? (curiosità)

bo me l'hanno sempre fatto fare...

metterei i gruppi del mercoledì il venerdi e viceversa (altrimenti non recuperi abbastanza)

mi consigli dunque di spostare al venerdì il lavoro sui dorsali e tricipiti?

x l'addome ok....basse reps (sulle 12 come hai scritto) con sovraccarico...
magari prova anche 1 volta a settimana, tanto se non definisci non si vede nulla

per ora rimarrei sul 2 volte la settimana

il 1° ex del gruppo lo farei *6 (*10 mi sembra eccessivo)...visto che sei carico ed è un fondamentale spingi per bene

ok quindi riduco la serie e cerco di massimizzare lo sforzo

metterei 2 ex per bic, tric, delts

come mai solo 2? alcuni trainer nelle schede me ne mettevano anche 4!!

squat fallo libero (perchè al mp?)

non c'è spazio in palestra!!!

aggiungi gli stacchi, in qualche loro variante
ok per gli stacchi

alla veloce sono i consigli che posso darti imho

Grazieeee per i primi consigli utili

[moreno79]

Cosa vuol dire non c'è spazio?

[moreno79]

Petto-dorso
Gambe
Spalle-braccia
--

Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle
--

Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-spalle
--

Petto-bicipiti
Gambe
Dorso-Spalle-tricipiti
--

Petto-Spalle
Gambe
Dorso-Braccia
--

Petto-Quadricipiti
Dorso-Bicipiti-Femorali
Spalle-tricipiti
--

Pettorali-schiena(rematori)-tricipiti
Gambe-addome
Spalle-schiena (trazioni)-bicipiti



SCEGLI

[Antoo]

proprio quello che ho detto le palestre sono tutte abbastanza piccole e piene di attrezzi quindi è piuttosto complicato trovare abbastanza spazio per mettersi a fare gli squat

mi sa che accendo questa opzione:
Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle

[moreno79]

mi sembra strano che non abbiano una postazione squat

fai subito reclamo

per quanto riguarda la scheda che si alterna ogni sett...io la farei normale...non starei a complicarmi troppo la vita

2 ex x i complementari sono già suffic...conta che li usi sempre nei fondamentali

[Antoo]

Se reclamo l'istruttrice mi picchia!!!
Diciamo che per un paese di 4000 abitanti è gia molto avere una palestra tutta attrezzata tecnogym con sauna e bagni turchi...mi accontenterò

Scheda allenamento su 3 giorni settimanali
Settimana 1
lunedì
· Petto
o Panca piana 3*6
o Spinte (distensione manubri) 3*8
o Pullover 3*10

· Bicipiti
o Curl Manubri 3*6
o Curl Bilanciere 3*10
Mercoledì
· Gambe
o Squat multipower 3*10
o Stacchi 3*10
o Leg extension 3*10
o Polpacci alla pressa 3*10

· Spalle
o Military press 3*6
o Arnold press 3*10
Venerdì
· Dorsali
o Lat avanti 3*6
o Pulley 3*10
o Trazioni 3*cedimento

· Tricipiti
o Tricipiti ai cavi 3*6
o Easy power 3*8

Addominali
Martedì e Giovedì
3*12 Crunch con sovraccarichi
3*12 Abdominal machine

bene così?

[moreno79]

Se reclamo l'istruttrice mi picchia!!!
Diciamo che per un paese di 4000 abitanti è gia molto avere una palestra tutta attrezzata tecnogym con sauna e bagni turchi...mi accontenterò

Scheda allenamento su 3 giorni settimanali
Settimana 1
lunedì
· Petto
o Panca piana 4*6
o Spinte (distensione manubri) 3*8
o Pullover 3*12

· Bicipiti
o Curl Manubri 4*8
o Curl Bilanciere 3*12
Mercoledì
· Gambe
o Squat multipower 4*6
o Stacchi 4*6
o Leg extension 3*10
o Polpacci alla pressa 3*14 o + (dipende da come lavorano i tuoi)

· Spalle
o Military press 4*8
o Arnold press 3*12
Venerdì
· Dorsali
o Trazioni a cedimento
o Lat avanti 3*8
o Pulley 3*12

· Tricipiti
o Tricipiti ai cavi 4*8
o Easy power 3*12

Addominali
Martedì e Giovedì
3*12 Crunch con sovraccarichi
3*12 Abdominal machine

bene così?

io la farei così...poi vediamo se qualcun altro + esperto ti consiglia in modo diverso

come alimentazione?hai postato la dieta in sezione?

[Antoo]

mmmm ecco una dieta non riesco a seguirla per diversi motivi:
lavoro: niente spuntini di metà giornata ne a pomeriggio solo colazione (200ml latte parz. scremato e 3biscotti max) e pranzo e cena dopo la palestra...e poi mangio malissimo pasta (almeno 200gr) carne rossa (2 bistecche almeno) pane (almeno un panino al giorno) uova (almeno 2) ed il problema è che ho sempre fame! Integro con mega amino della weider 5 compresse al dì...

[moreno79]

mmmm ecco una dieta non riesco a seguirla per diversi motivi:
lavoro: niente spuntini di metà giornata ne a pomeriggio solo colazione e pranzo e cena dopo la palestra...e poi mangio malissimo pasta (almeno 200gr) carne rossa (2 bistecche almeno) pane (almeno un panino al giorno) ed il problema è che ho sempre fame! Integro con mega amino della weider 5 compresse al dì...

senza una corretta alimentazione non vai da nessuna parterca di organizzarti e con un po' di volontà vedrai che riesci anche a mangiare

ps scusa ma che lavoro fai che ti IMPEDISCE di fare uno spuntino

[Antoo]

consulenza del lavoro e fiscale! sto sempre in ufficio con gente che va e viene...mmm per una buona dieta conviene rivolgersi ad un dietologo?

[moreno79]

consulenza del lavoro e fiscale! sto sempre in ufficio con gente che va e viene...mmm per una buona dieta conviene rivolgersi ad un dietologo?

allora penso che uno spuntino veloce riesci a farlo...al max se non puoi mangiare panini etc ripieghi sugli integratori

x il fatto del dietologo...beh...se hai un po' di soldi e sopratutto ne conosci uno bravo va bene...altrimenti posta, nella sezione apposita, quello che mangi e vedremo di darti qualche consiglio

[Manx]

ottima scusa per non fare lo squat

[Antoo]

lo spuntino è + tosto improbabile...integratori tipo?

mi tocca farli lo stesso alla multipower