Quante full/a settimana per non sovrallenarsi?

**robby78** · 29-01-2002, 14:25:40

Credo che dipenda anche dagli esercizi.

**iugi** · 29-01-2002, 15:07:25

Originally posted by robby78
Credo che dipenda anche dagli esercizi.

ovviamente sono solo esercizi fondamentali, proprio come vuole una tabella HIT ... Lo chiedo anche perchè sono rimasto molto incuriosito dalla tecnica delle 3 full a settimana di Erikz.
iugi

**robby78** · 29-01-2002, 15:18:51

Originally posted by iugi

ovviamente sono solo esercizi fondamentali, proprio come vuole una tabella HIT ... Lo chiedo anche perchè sono rimasto molto incuriosito dalla tecnica delle 3 full a settimana di Erikz.
iugi

la sto seguendo anche io una full, e proprio Erikz, mi aveva consigliato di non segiure la full, tre volte a settimana, visto che avevo scelto, tutti esercizi multiarticolari, c'è pericolo del sovrallenamento.
Comunque io sono un testone, e lo sto facendo uguale. senza nulla toglire hai suoi validissimi pareri. quindi te la posto:

squat 1x8
panca piana 1x8
lento 1x8
scrollate 1x8
rematore 1x8
trazioni invererse 1x8
curl bilanc 1x8
addome

Sinceramente non sono convinto che si può arrivare al sovrallenamento, con questa scheda per tre volte a settimana.
comunque la sto provando e quindi lo scopriro presto. ciao

**ErikZ** · 29-01-2002, 16:26:07

Il Problema non sta tanto nel 2-3 o 1 volta a settimana quanto in altri fattori quali numero di serie per sessione, esercizi applicati, tecniche ad alta intensita' utilizzate e non ultima capacita' di recupero di ogni singolo soggetto.
Dire di tenere 4-5 giorni tra una sessione e l'altra puo' essere produttivo ma se le 3 volte di Jones erano arbitrarie credo che anche le 96-120 ore propinate dalla maggior parte in questo momento lo siano! ....in pratica è come costruire una casa non sapendo la quantita' esatta di cemento e allora per sicurezza se ne butta magari qualche quintale in piu' col risultato di avere crepe nelle murature.
In realta' sebbene è sempre meglio riposarsi qualche giorno in piu' in taluni soggetti la lontananza dai pesi per periodi fisiologicamente troppo lunghi puo' portare ad una certa decompensazione nella forza e nella tonicita'.
Io penso che inizialmente 3 sessioni alla settimana con 5-14 serie per sessione siano alla portata di tutti credo che rispecchi tutti i canoni dell'infrequente, poi piu' si diventa forti piu' bisogna diradare gli allenamenti oppure prendersi dei periodi di riposo totale.
ciao

**iugi** · 29-01-2002, 16:48:09

Originally posted by ErikZ

Io penso che inizialmente 3 sessioni alla settimana con 5-14 serie per sessione siano alla portata di tutti credo che rispecchi tutti i canoni dell'infrequente, poi piu' si diventa forti piu' bisogna diradare gli allenamenti oppure prendersi dei periodi di riposo totale.
ciao

Ok qui volevo arrivare ... In senso, io sono in fase di massa da oltre un mese ... Dormo minimo 8 ore a notte, faccio una dieta ipercalorica normale e mi sono allenato in schema ABC in stile HIT (4 serie a seduta, una serie per muscolo, circa 40 mins in palestra di cui 20 di riscaldamento) ... I guadagni di forza ci sono stati, ma di massa pressocchè nulli ... Visto che vado in palestra da meno di un anno, e ho 17 anni fatti da pochissimo (quindi dovrei avere capacità di recupero ottime) e non riscontro i sintomi da sovrallenamento, penso che quello che ho sbagliato sia l' allenare un muscolo una sola volta la settimana, perso nel prossimo mese volevo passare ad allenarlo 2 o 3 volte... Che ne dici Erikz? Come struttureresti le tabelle (tenendo presente che per adesso non posso fare ne squat ne stacchi da terra). Grazie,
iugi

**ErikZ** · 29-01-2002, 18:46:47

Iugi hai 17 anni dovresti avere il testo a 1000

gli allenamenti infrequenti per te potrebbero essere troppo "infrequenti!"

pressa
leg curl
calf press
pullover
panca piana o inclinata
trazioni inverse
distensioni sopra la testa con i manubri
curl con bilancere o alla biceps machine
estensione tricipiti ai cavi o alla triceps machine
iperestensioni

fai dalle 12 alle 20 ripetizioni per la parte inferiore del corpo e dalle 8 alle 12 per la parte superiore per 1-2 serie al massimo cerca di muoverti velocemente tra gli esercizi e/o le serie appena il tempo di riprenderti dal fiatone.
In ogni sessione devi cercare sempre di incrementare reps e/o peso (di solito prima le reps!) usa una cadenza controllata tipo 2/4 o 4/4
IMPORTANTE devi sempre arrivare a cedimento solo cosi' indurrai il muscolo a crescere e a diventare piu' forte magari piu' avanti parleremo di tecniche di intensificazione.
Gli addominali allenali come piu' ti piace con 1-2 serie portate a cedimento all'inizio o alla fine della sessione
Prenditi dei periodi di rigenerazione stando lontano dalla palestra per 7-10 giorni oppure allunga il riposo tra le sessioni.

ciao

**iugi** · 29-01-2002, 20:25:22

Originally posted by ErikZ
Iugi hai 17 anni dovresti avere il testo a 1000 gli allenamenti infrequenti per te potrebbero essere troppo "infrequenti!"

si penso proprio sia stato quello il problema ! Questa tabella dici di farla 2 o 3 volte a settimana? Che ne dici di farla 3 volte, Lun Mer Ven e nella seduta di mezzo (il mercoledì) diminuire il peso del 20-30% in modo da fare una seduta di scarico a settimana?
iugi

**Armando** · 29-01-2002, 21:16:46

Credo che una full che si rispetti non possa essere svolta più di due volte a settimana.
Anche se si è principianti, uno squat a 20 reps può essere impegnativo per il fisico che non è abituato a tale tortura.

X iugi: per crescere devi mangiare ancora di più e aspettare che i carichi sul bilanciere salgano maggiormente.
La prima colazione è di fondamentale importanza, curala nei dettagli...

Find a way

Armando

***Guru*** · 30-01-2002, 03:52:13

Originally posted by Armando
Credo che una full che si rispetti non possa essere svolta più di due volte a settimana.
Armando

Esattamente!

**ErikZ** · 30-01-2002, 09:17:17

Originally posted by Armando
Credo che una full che si rispetti non possa essere svolta più di due volte a settimana.
Anche se si è principianti, uno squat a 20 reps può essere impegnativo per il fisico che non è abituato a tale tortura.

X iugi: per crescere devi mangiare ancora di più e aspettare che i carichi sul bilanciere salgano maggiormente.
La prima colazione è di fondamentale importanza, curala nei dettagli...

Find a way

Armando

Su che basi lo dici?

Cio' puo' essere vero per te, per me o per altri ragazzi che magari è un po' che si allenano ma bisogna rendersi conto che quando si dice per la maggior parte delle persone non vuol dire per tutti! .......
E' come la storiella che non si puo' fare squat 2x20

si puo' eccome basta non farlo rest-pause

ciao

**ErikZ** · 30-01-2002, 09:20:14

Credo che in questo forum si stiano dilagando molti luoghi comuni se non si prova quali sono i propri limiti a 17-20 anni quando vogliamo farlo a 50? .....

Ciao

**Armando** · 30-01-2002, 12:37:04

Originally posted by ErikZ

Su che basi lo dici?

Cio' puo' essere vero per te, per me o per altri ragazzi che magari è un po' che si allenano ma bisogna rendersi conto che quando si dice per la maggior parte delle persone non vuol dire per tutti! .......
E' come la storiella che non si puo' fare squat 2x20 si puo' eccome basta non farlo rest-pause

ciao

Lo dico sulle basi dell'esperienza vissuta...
Ciò che molti non capiscono è che 30 kg x 20 reps di squat, possono essere nulla per uno che ne fa 150, ma per un principiante possono essere la "morte"!
Come ben sai, il recupero aumenta al massimo del 50% mentre il carico sollevato può migliorare fino al 300% (dati scientifici)
Ciò dovrebbe essere la dimostrazione che a livello di recupero si è meglio quando si è più avanzati o meglio intermedi, che principianti veri e propri...

..perchè si è migliorato quel 50%....
Il fatto di essere all'inizio svia molto e fa fare tabelle lunghe con tanto volume, SOLO perchè si è novizi!
Non c'è cosa più sbagliata, le cattive abitudini vanno sradicate subito.
Le regole generali, vanno sempre rispettate, il principante ha solo un'arma in più, LA PROGRESSIONE PIU' VELOCE!
Lo squat 2x20 per me è una emerita stronzata, visto nell'ottica di una full completa!E' errato, farlo senza rest pause è come mettere a paragone una scopata e una masturbazione!
Se puoi fare 20 reps senza rest-pause, puoi fare 50-60 reps...con rest-pause!.....e qui c'è il discorso intensità....salto a piè pari....
A mio parere il massimo di allenamento dovrebbe essere 2 volte a settimana, rari o meglio rarissimi casi con split ultra-abbreviate fatte 3 volte a settimana, ma in un ottica di specializzazione o di sperimentazione.
Il superallenamento, non è una malattia che ti viene e ti passa in poco tempo, si insinua lentamente, è bastardo...errare con il volume e con la frequenza al momento può non portarti a nulla, ma dopo 1 mese ti fa stallare.....siamo sempre lì, cosa danno 3 allenamenti settimanali che 2 non possono dare?
Se ci si fissa su tanti e sercizi e su la divisione per gruppi muscolari, non se ne esce più....allora ecco i giorni aggiunti...Certo non vuol dire TUTTI, ma LA MAGGIOR PARTE è UN BEL NUMERO!

Find a way

Armando

**MISTER X** · 30-01-2002, 14:03:50

concordo pienamente con Armando.
non condivido il doscorso di ERIKZ sullosquat 2*20,ha ragione Army quando dice che se non usi il rest pause che 1*20 è?
e soprattutto concordo sulla frequenza di 2 volte a settimana,sopratutto perchè il corpo non lavora a compartimenti stagni,ma è un complesso unico che richiede riposo.

**ErikZ** · 30-01-2002, 15:03:06

Originally posted by MISTER X
concordo pienamente con Armando.
non condivido il doscorso di ERIKZ sullosquat 2*20,ha ragione Army quando dice che se non usi il rest pause che 1*20 è?
e soprattutto concordo sulla frequenza di 2 volte a settimana,sopratutto perchè il corpo non lavora a compartimenti stagni,ma è un complesso unico che richiede riposo.

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