Quante full/a settimana per non sovrallenarsi?

[ErikZ]

X Armando

Allora su base vissuta ho conosciuto e conosco soggetti di un discreto livello che se non si allenano almeno 3 volte a settimana perdono in forza (e non hanno 17 anni).... ti sembra strano? eppure è cosi!

Personalmente mi sono allenato per 4 mesi 1 volta alla settimana (quanti lo farebbero?) ho riscontrato dei notevoli aumenti di forza sia in reps sia in carichi ma l'aumento muscolare non era proporzionato agli aumenti di forza.....
(Ho sempre ammesso comunque che sono un soggetto in cui forza e massa spesso non vanno a braccetto)
Trovare l'esatta intensita' è molto difficile per un soggetto intermedio-avanzato figurati per un ragazzo giovane sia anagraficamente, sia d'allenamento!
Alzare in taluni casi leggermente il volume non è cosi' negativo!
Ultimo punto io non consiglio (io non consiglio niente proprio a nessuno ) a chiunque 3 allenamenti settimanali ma ho sempre detto che a mano a mano che si procede con forza e massa di diradare le sessioni sia in termini di frequenza sia in termini di volume (infatti le full che consiglio io vanno da 14 a 4-5 serie mi pare un range abbastanza ampio) ogni tanto pero' anche per soggetti avanzati alzare leggermente il volume non è cosi' deleterio se non altro per la semplice varieta' dell'allenamento.

All'estremo perche' allora non fare solo un esercizio ogni 10-15 giorni?.......

Per Mister X :

E lo vieni a dire a me che il corpo non è a compartimenti stagni?

ciao

[Armando]

Re: X Armando

Originally posted by ErikZ
Allora su base vissuta ho conosciuto e conosco soggetti di un discreto livello che se non si allenano almeno 3 volte a settimana perdono in forza (e non hanno 17 anni).... ti sembra strano? eppure è cosi!

Personalmente mi sono allenato per 4 mesi 1 volta alla settimana (quanti lo farebbero?) ho riscontrato dei notevoli aumenti di forza sia in reps sia in carichi ma l'aumento muscolare non era proporzionato agli aumenti di forza.....
(Ho sempre ammesso comunque che sono un soggetto in cui forza e massa spesso non vanno a braccetto)
Trovare l'esatta intensita' è molto difficile per un soggetto intermedio-avanzato figurati per un ragazzo giovane sia anagraficamente, sia d'allenamento!
Alzare in taluni casi leggermente il volume non è cosi' negativo!
Ultimo punto io non consiglio (io non consiglio niente proprio a nessuno ) a chiunque 3 allenamenti settimanali ma ho sempre detto che a mano a mano che si procede con forza e massa di diradare le sessioni sia in termini di frequenza sia in termini di volume (infatti le full che consiglio io vanno da 14 a 4-5 serie mi pare un range abbastanza ampio) ogni tanto pero' anche per soggetti avanzati alzare leggermente il volume non è cosi' deleterio se non altro per la semplice varieta' dell'allenamento.

All'estremo perche' allora non fare solo un esercizio ogni 10-15 giorni?.......

Per Mister X :

E lo vieni a dire a me che il corpo non è a compartimenti stagni?

ciao

Mi meraviglio di una cosa, tu che sei sempre stato per le teorie di Mentzer e soprattutto del "giusto è meglio" stai ora facendo il contrario, ovvero tentando di estremizzare il lavoro della frequenza...
Nessuno dice di fare allenamenti ogni 15 giorni per 1 esercizio o fare allenamenti 3 volte a settimana, il "giusto" oltre che trovare ciò che funziona per noi è anche partire da un riferimento.
Senza riferimento, non possiamo certamente fare dei confronti e valutare se effettivamente una metodica o una teoria di allenamento generica sia o no esatta!
Quindi con molta onestà, il RIFERIMENTO CHE DO IO é allenatevi massimo due volte a settimana...punto!
Poi da qui fate i vostri aggiustamenti.
Ciò non vuol dire fare o non fare una cosa, ma razionalizzarla, senza necessariamente metterla in pratica...ovvero pensate e con il buonsenso agite!
Per i soggetti di 17 anni che perdono di forza se non fanno allenamenti 3 volte a settimana, ti rispondo semplicmente "non si allenano abbastanza intensamente, o meglio credono di farlo..."
Poi può anche essere che si riallenano senza aver prima supercompensato...
Finquando non vedo allenarsi una persona, non so dirti se lo fa intensamente o no...
Ho visto, allenato e conosciuto gente e posso dirti che la media di allenamento è ogni 4-5 giorni.
La forza ha tante forme, cercare di definirla è impossibile...ma possiamo darle dei piccoli principi/regole che valgono per tutti...nessuno escluso.

Find a way

Armando

[ErikZ]

Re: Re: X Armando

Originally posted by Armando


Mi meraviglio di una cosa, tu che sei sempre stato per le teorie di Mentzer e soprattutto del "giusto è meglio" stai ora facendo il contrario, ovvero tentando di estremizzare il lavoro della frequenza...
Nessuno dice di fare allenamenti ogni 15 giorni per 1 esercizio o fare allenamenti 3 volte a settimana, il "giusto" oltre che trovare ciò che funziona per noi è anche partire da un riferimento.
Senza riferimento, non possiamo certamente fare dei confronti e valutare se effettivamente una metodica o una teoria di allenamento generica sia o no esatta!
Quindi con molta onestà, il RIFERIMENTO CHE DO IO é allenatevi massimo due volte a settimana...punto!
Poi da qui fate i vostri aggiustamenti.
Ciò non vuol dire fare o non fare una cosa, ma razionalizzarla, senza necessariamente metterla in pratica...ovvero pensate e con il buonsenso agite!
Per i soggetti di 17 anni che perdono di forza se non fanno allenamenti 3 volte a settimana, ti rispondo semplicmente "non si allenano abbastanza intensamente, o meglio credono di farlo..."
Poi può anche essere che si riallenano senza aver prima supercompensato...
Finquando non vedo allenarsi una persona, non so dirti se lo fa intensamente o no...
Ho visto, allenato e conosciuto gente e posso dirti che la media di allenamento è ogni 4-5 giorni.
La forza ha tante forme, cercare di definirla è impossibile...ma possiamo darle dei piccoli principi/regole che valgono per tutti...nessuno escluso.

Find a way

Armando

Proprio perche' sono del partito del "giusto è meglio" preferisco far partire un ragazzo di 17 anni ma anche di 20 o 25 anni da tre sessioni a settimana poi mano a mano che progredisce si aggiustano alcune cose in corso d'opera (come volume e frequenza) sono stato e lo sono ancora un sostenitore di Mentzer ti ricordo che Mentzer è arrivato alle sue conclusioni partendo proprio da tre sessioni settimanali prolungando di volta in volta (in base ai risultati) il riposo tra le sessioni e diminuendo il volume e questo lo ha fatto su persone adulte.
Attualmente (se vuoi andare sul personale) mi sto allenando 3 volte alla settimana ma come puoi andare a vedere nei miei post in breve tornero' ad una frequenza bisettimanale o meno se ne fosse necessario!
L'aumento temporaneo di volume che ho dato ai miei muscoli è per variare dopo molti allenamenti mono-bisettimanali composti da 3-5 serie totali per sessione!!
Riprendendo il discorso della frequenza il sistema Heavy duty prevede di partire da una frequenza base che si allunga dopo un tot di sessioni fino al punto (per soggetti veramente avanzati) di fare un allenamento ogni 7-8 giorni ritengo che questo sia ancora il miglior modo per allenarsi in quanto non c'è bisogno di tante ciclizzazioni nel caso di questo ragazzo di 17 anni la frequenza base e' di 3 a settimana MA ripeto non vuol dire che deve sempre essere di 3 volte probailmente fra 2-3 forse 4 o forse meno mesi arrivera' ad allenarsi 2 volte a settimana il volume per sessione diminuira' forse fra 1 anno sara' costretto gia ad allenarsi 1 volta ogni 6/7 giorni e forse fra tre anni 1 volta ogni 8-10 giorni ma questa esperienza deve essere graduale sviluppata col tempo..........poi se tu preferisci far partire i tuoi allievi da una frequenza bisettimanale indipendentemente dai fattori quali l'eta' e l'esperienza coi pesi è una scelta tua che io rispetto fino in fondo pero' non puoi dirmi ne' di andare contro i princincipi che ho sostenuto fino ad ora e che continuero' a sostenere.... ne ti devi stupire piu' di tanto in quanto come vedi c'e una spiegazione per tutto.

ciao

[iugi]

Re: Re: X Armando

Originally posted by Armando

Quindi con molta onestà, il RIFERIMENTO CHE DO IO é allenatevi massimo due volte a settimana...punto!

Originally posted by ErikZ

nel caso di questo ragazzo di 17 anni la frequenza base e' di 3 a settimana MA ripeto non vuol dire che deve sempre essere di 3 volte probailmente fra 2-3 forse 4 o forse meno mesi arrivera' ad allenarsi 2 volte a settimana il volume per sessione diminuira' forse fra 1 anno sara' costretto gia ad allenarsi 1 volta ogni 6/7 giorni e forse fra tre anni 1 volta ogni 8-10 giorni ma questa esperienza deve essere graduale sviluppata col tempo

Anzitutto ringrazio Armando ed Erikz, la vostra è una discussione veramente istruttiva! ho solo un dubbio ... quando parlate di 2 (Armando) o all' inizio 3 volte (Erik) parlate sempre di una full-body per volta, giusto?
iugi

[ErikZ]

Re: Re: Re: X Armando

Originally posted by iugi




Anzitutto ringrazio Armando ed Erikz, la vostra è una discussione veramente istruttiva! ho solo un dubbio ... quando parlate di 2 (Armando) o all' inizio 3 volte (Erik) parlate sempre di una full-body per volta, giusto?
iugi

In questo caso SI, ma il discorso puo' essere trasportato pure ad una split routine.

[Armando]

Re: Re: Re: X Armando

Non mi stupisco di niente, però mi pare strano che un fautore dell'HD si alleni 3 volte a settinana.
Tutto quà...
Se Mentzer ha fatto diversi libri è per corregere errori che ha commesso e uno di questo è stata la frequenza trisettimanale...(anche Jones è stato criticato per questo...)punto.
Poi che sia efficace o no, la prova pratica è sempre la migliore.
Per me non ci si può allenare a lungo con una full 3 volte a settimana, e farlo fare a ragazzi giovani a mio parere è inculcare un idea un pò errata del concetto frequnza/recupero...ma è una mia idea.
Ciò non toglie che alcuni possano trovarla efficace.

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Armando

[ErikZ]

Re: Re: Re: Re: X Armando

Originally posted by Armando
Non mi stupisco di niente, però mi pare strano che un fautore dell'HD si alleni 3 volte a settinana.
Tutto quà...

Ti ripeto che è un periodo ad alto volume che sto facendo 1 sessione pesante 1 media e 1 leggera a mio avviso in determinati periodi (una volta al mese o ogni due mesi) eseguire una settimana o due ad alto volume non vuol dire rinnegare il proprio credo ...e quando dico alto volume non intendo 50 serie ma bensi 10-15 per tutto il corpo scaricando il 15-20% dei migliori carichi puo' essere una forma sia di scarico attivo sia di nuova stimolazione

Per me non ci si può allenare a lungo con una full 3 volte a settimana, e farlo fare a ragazzi giovani a mio parere è inculcare un idea un pò errata del concetto frequnza/recupero...ma è una mia idea.
Ciò non toglie che alcuni possano trovarla efficace.

Anche per me non ci si puo allenare per sempre 3 volte alla settimana probabilmente dopo 1-3 mesi si dovra' farlo 2 volte e dopo 1 anno magari ogni 3-5 giorni ma deve essere una cosa graduale!
Certo posso creare confusione ad un ragazzo se lo pianto sotto un bilancere o sotto un manubrio e gli dico pompa! e poi non interessarmi piu' cosa fa', ma io parto sempre dal presupposto di dover spiegare e sopratutto seguire un ragazzo.
Se tu vai a rivedere i miei interventi a chiunque ho sempre detto la base è 3 volte a settimana ma cio' puo' (puo' non vuol dire è) andare bene adesso ma ricordati che .....e via con la solita filastrocca della forza dello stress del 300% e del 50% .





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Armando

[MISTER X]

scusa ERIKZ mi faresti un esempio praticodi full 3 volte a settimana?
ho una curiosità da togliermi.

[Deep]

Porto l'esperienza di mio figlio (15 anni) che si allena 2 volte a settimana, ma fa anche 2 sedute di allenamento posturale per via della spalla destra più bassa dell'altra.

Avevo cercato di fargli seguire il consiglio di Armando (scheda), ma ho dovuto adattarlo anche alle sue "pretese" e così ne è uscita fuori una cosa del genere:

Flessioni a terra (larghe) 20/17/17/12 reps

Rematore Yates 31kg x 17/16/12/10 reps

Lento avanti 26kg x 10/5/5/4 reps

Trazioni al mento 31kg x 9/8/7/7 reps

Flessioni a terra (strette) 17/12/10/8 reps

Curl normale bilanciere 21kg x 10/6/5/5 reps

Squat libero 65/50/40/40 reps

Probabilmente non riesco a trasmettergli il concetto di "intensità" e lo dimostrano le reps che ne vengono fuori.

Potete darmi consigli, del tipo: troppe o poche ripetizioni, troppe o poche serie, troppo volume d'allenamento,.... ecc.

Insomma, come devo comportarmi, sia riguardo al tipo di allenamento che per cercare di portare la spalla destra a livello della sinistra?
Gli ho anche consigliato di portare la cartella di scuola sempre a carico della spalla sinistra, invece della destra, come aveva in precedenza sempre fatto.

Grazie e scusate se sono andato un pò sul personale

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
scusa ERIKZ mi faresti un esempio praticodi full 3 volte a settimana?
ho una curiosità da togliermi.

Allora una full a 3 volte alla settimana (anche se non mi piace il termine) racchiude fondamentalmente 3-5 esercizi fondamentali + alcuni di supporto es:

squat
leg extension
leg curl
pullover
lento avanti
rematore con manubrio
dip
curl
calf
stacco a gambe tese (una volta alla settimana)

Ecco questa è la scheda base come vedi ci sono 5 movimenti fondamentali, piu' alcuni di supporto una scheda da farsi in mono serie (quindi in totale sono 10 per tutto il corpo) ma questa è solo la base la quale verra' anzi deve essere modificata in corso d'opera.

Una scheda del genere secondo me innanzitutto sfruttando il fattore monoserie fa' entrare nell'ottica il principiante ma nello stesso tempo mantiene un volume discreto che diminuira' a mano a mano il principiante diventera' intermedio, avanzato oppure in base alle sue capacita' di recupero e qui entriamo nell'altro fattore la frequenza.

Quello che inoltre dico io è..prendi le mie schede ad esempio

squat
dip
trazioni inverse
stacco rumeno

tutto in monoserie 4 serie totali!!!!!

Prendersi un periodo (non superiore alle due settimane comunque) con una scheda piu' voluminosa e frequente ma con una intensita' inferiore puo' (dico puo') essere una variante ma non mi sento assolutamente di aver rinnegato Mentzer o l'alta intensita' diciamo che mi sono preso due settimane di ferie

[MISTER X]

ERIKZ ti pongo una domanda:
non ti sembra che una full così per 3 volte a settimana,quindi allenando tutti i muscoli 3 volte in 7 giorni,che tu non dia tempo al copro di recuperare in pieno?
alleni + spesso ogni muscolo così che con una scheda da pompatore che si allena per 5 giorni asettimana ma in ogni giorno un muscolo diverso(se ciò è possibile).

o sbaglio?

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
ERIKZ ti pongo una domanda:
non ti sembra che una full così per 3 volte a settimana,quindi allenando tutti i muscoli 3 volte in 7 giorni,che tu non dia tempo al copro di recuperare in pieno?
alleni + spesso ogni muscolo così che con una scheda da pompatore che si allena per 5 giorni asettimana ma in ogni giorno un muscolo diverso(se ciò è possibile).

o sbaglio?

Non direi in quanto una scheda da pompatore il petto ad esempio lo allena con 3-4 esercizi per 3-5 serie (di solito) capirai che nonostante alleni il muscolo solo una volta alla settimana il volume totale è comunque maggiore (ricordi il mio post split-full/lavoro totale?) ......se intendi andare sul personale torno a ribadire che il mio è un ritorno momentaneo per i motivi che ho gia' detto (comunque la settimana prossima si ritornera' ai vecchi protocolli) e anche l'intensita' è diminuita.
Per quanto riguarda il discorso novizio torno a ribadire che quella è solo una base pronta a cambiare in qualsiasi momento.

ciao

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ


Non direi in quanto una scheda da pompatore il petto ad esempio lo allena con 3-4 esercizi per 3-5 serie (di solito) capirai che nonostante alleni il muscolo solo una volta alla settimana il volume totale è comunque maggiore (ricordi il mio post split-full/lavoro totale?)

ero sicuro di questa tuarisposta...cmq quello che volgio dire è che sapendo che il muscolo deve recuperare dallo stressindotto dall'allenamento per crescere concepisco + un allenamento 1 volta a settimana con + serie che 3 allenamenti a settimana con meno serie.
in linea teorica nel primo caso si da + tempo al muscolo per compensare del tutto,nel secondo caso si rischia di riallenarsi senza aver recuperato del tutto compromettendo la crescita.

[ErikZ]

Originally posted by MISTER X
ero sicuro di questa tuarisposta...cmq quello che volgio dire è che sapendo che il muscolo deve recuperare dallo stressindotto dall'allenamento per crescere concepisco + un allenamento 1 volta a settimana con + serie che 3 allenamenti a settimana con meno serie.
in linea teorica nel primo caso si da + tempo al muscolo per compensare del tutto,nel secondo caso si rischia di riallenarsi senza aver recuperato del tutto compromettendo la crescita.

D'accordo ma parlando di ragazzi nuovi al gioco del peso in questo caso inizierebbero a provare le monoserie da subito sacrificando INIZIALMENTE la frequenza ...in poche parole ad uno nuovo ai pesi invece di fargli fare 2 sedute con due-tre serie per esercizio io gliene farei fare 3 con una serie per esercizio capisci la gradualita'?!
Il mio personalissimo caso invece te l ho detto metti che sia andato in ferie per due settimane

[MISTER X]

Originally posted by ErikZ


D'accordo ma parlando di ragazzi nuovi al gioco del peso in questo caso inizierebbero a provare le monoserie da subito sacrificando INIZIALMENTE la frequenza ...in poche parole ad uno nuovo ai pesi invece di fargli fare 2 sedute con due-tre serie per esercizio io gliene farei fare 3 con una serie per esercizio capisci la gradualita'?!
Il mio personalissimo caso invece te l ho detto metti che sia andato in ferie per due settimane

sì capisco cosa vuoi dire,ma reputo cmq meglio 2 volte con 2-3 serie che 3 con monoserie,sempre per lo stesso discorso.

ah:buone ferie!