Parere scheda massa

**Stinger83** · 16-10-2009, 21:04:08

Grazie mille per la pazienza...splittata diversamente verrebbe così, senza correzioni e partendo dalle tue modifiche:

Giorno1
PETTORALI
· panca piana 4x6 120"
· panca manubri 8 8 10 10 90"
· dip+sovracc. 3x6 90"
· croci manubri 3x12 60”
SPALLE
· lento avanti 4x6 120"
· alzate laterali 3x10 60"
· tirate al mento 3x6 60"
TRICIPITI
· french press 3x6 60”
· push down 12 10 8

Giorno2
QUADRICIPITI
· squat 4x6 120”
· pressa 45 8 8 6 6 90"
· leg extension 3x10 60"
· affondi frontali manubri 3x10 90”
BIC. FEMORALI
· leg curl 6 6 6 6 90" sdraiato possibilmente
· leg curl in piedi 10 10 10 60"
POLPACCI
· calf in piedi 4x10 60”
· calf seduto 3x20 60"
ADDOMINALI
· crunch 3x15 60”
· crunch inverso 3x15 60”

Giorno3
DORSALI
· trazioni alla sbarra 5x8 120"
· rematore bilancere 4x5 120"
· rematore singolo 3x10 90” fai il pulley basso 10 8 8 6
· scrollate 12 10 8 60"
· alzate a 90 12 10 8 60"
BICIPITI
· curl bilancere 3x8 60”
· curl hammer manubri 3x10 60”
· curl concentrato 2x12 40”

Mi sembra un po'sbilanciata, che ne dici?

Allora non ho parallele, pressa, leg curl in piedi e calf seduto...un'altra domanda, che vantaggi da il piramidale rispetto a carico costante o un piramidale inverso?

**Stinger83** · 18-10-2009, 04:23:51

Messa a posto così che dite?

Giorno 1
PETTORALI
· panca piana 120" 4x6
· panca inclinata manubri 90” 8 8 10 10
· croci manubri 90” 3x12
SPALLE
· lento avanti 120" 4x6
· alzate laterali 60" 3x10
· tirate al mento 60” 3x6
TRICIPITI
· french press 60” 3x6
· dietro la testa 60” 12 10 8

Giorno 2
QUADRICIPITI
· squat 120" 4x6
· leg extension 90” 3x8
· affondi frontali manubri 60” 3x8
· affondi laterali con bilancere 60” 3x8
BIC. FEMORALI
· leg curl 3x10
POLPACCI
· calf in piedi 60” 2x20
ADDOMINALI
· crunch 60” 3x15
· crunch inverso 60” 3x15

Giorno 3
DORSALI
· trazioni sbarra 120” 4x6
· rematore bilancere 120” 4x5
· rematore singolo 90” 10 8 8 6
· scrollate 60” 12 10 8
· alzate a 90° 60” 12 10 8
BICIPITI
· curl bilancere 60” 3x8
· curl hammer manubri 60” 3x10
· curl concentrato 40” 2 x MAX

**Manx** · 18-10-2009, 07:00:42

puo' andare, trazioni con sovraccarico.

**Stinger83** · 19-10-2009, 09:46:15

Ok, avrei intenzione di cambiarla dopo 2-3 mesi, quando la cambio, in via generale cosa dovrò variare? Esercizi, splittaggio, numero serie-ripetute,

P. S. preciso che, ovviamente, l'obiettivo sarà sempre massa...

**Manx** · 20-10-2009, 07:49:57

la scheda va cambiata ogni 3-4, max, ma proprio max ogni 6 settimane.

**Stinger83** · 22-10-2009, 21:18:18

scusa se rompo ancora, ma quando si cambia una scheda come si modifica?

**Stinger83** · 22-10-2009, 21:22:49

scusa se rompo ancora, ma quando si cambia una scheda come si modifica? premetto che non voglio trovare la pappa pronta, vorrei solo delle linee guida generali, poi provo a buttarne una giù io, le premesse sono che ho a disp:

panca, supporti mobili x bilancere, 2 manubri, leg ext, leg curl e sbarra x trazioni.

**Manx** · 22-10-2009, 21:35:18

Si cambia aprendo gli occhi e leggendo le discussioni nella sezione qui sopra "3d in nota, consigliati" dove sono raccolte tutte le discussioni importanti:

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/209950-aiuto-come-cambio-la-scheda-guida-per-non-perdersi-un-bicchier-dacqua.html

**Stinger83** · 23-10-2009, 21:43:23

hai ragione ero talmente preso dall'entusiasmo di apprendere cose nuove che nn ho neanche buttato un occhio...

**Stinger83** · 05-11-2009, 22:36:14

Proviamo così:

GIORNO 1
panca piana bilanciere 5x5
panca inclinata bilanciere 3x10
croci panca inclinata 3x10
pullover 3x10

trazioni presa larga + sovr. 5x5
trazion presa stretta + sovr. 4x8
rematore singolo manubrio 4x8
tirate al mento 3x10

GIORNO 2
squat 5x5
affondi frontali bilanciere 3x10
affondi laterali bilancere 3x10
leg curl 3x10
calf 2x30

spinte manubri 3x10
alzate laterali sdraiate 3x10
alzate frontali manubri 3x10

GIORNO 3
Superserie x 4
curls bilanciere 8
french press 8
curl manubri martello 12-10-8-6
dietro la testa 12-10-8-6
curl concentrato 4x10
Kick back 4x8

crunches inverso 3x15
crunches 3x15

Una domanda, se aggiungo 2 lezioni di kravmaga nei giorni di riposo riesco a mettere su massa? Premetto che ottenuto dal maestro di non fare preparazione atletica durante le lezioni, ma solo un blando riscaldamento (lo conosco, mi ha insegnato il feng huang x 3 anni)...

**Manx** · 05-11-2009, 23:15:35

Fare troppe cose assieme non è mai consigliato...se fai arti marziali limiterei le seduti con i pesi a 2/3, solo con esercizi basi. Diciamo delle full. Altrimenti si rischia di fare male entrambe le cose.

dai un occhio qui:

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno

A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

**Stinger83** · 07-11-2009, 20:31:19

Guarda per ora preferisco concentrami sul potenziamento e, se necessario, ridurre ad una lezione di krav settimanale.

Premesso ciò, partendo dall'ultima scheda che ho postato, si riuscirebbe a tirar fuori qualcosa di buono?

P. S. cmq devo davvero farti i miei complimenti, sei davvero portato per insegnare questa disciplina.

**Manx** · 08-11-2009, 15:13:35

io ?

ma perché non fai una delle sessioni postate prima? 2+2 per il momento possono andare, se invece vuoi fare pesi 3 volte a settimana, allora ci ragioniamo su.

edit: gli esempii che ho postato prima si possono fare anche in ABA BAB, quindi 3 sessioni a settimana.