Parere scheda massa

[Stinger83]

Ciao a tutti, sono nuovo, scrivevo sul forum di bodynet, non so se qualcuno lo conosce o vi ha fatto parte.

Ho 25 anni, mi sono allenato in palestra per circa 5 anni quando facevo le superiori, poi ho mollato per dedicarmi ad altri sport, principalmente arti marziali e ho perso molti Kg, passando da 75 a 18 anni ai 67 di adesso, distribuiti su 177 cm.

Sono di costituzione magra e faccio fatica a mettere su peso, per iniziare di nuovo a fare pesi volevo utilizzare una scheda simile, però vorrei un parere esperto.

Giorno1

PETTORALI
· panca piana 4x6 120"
· croci manubri 3x12 90”

SPALLE
· lento avanti 3x10 120"
· alzate laterali 3x12 60"

TRICIPITI
· french press 3x6 60”
· manubri 90° 3x10 60”

Giorno2

QUADRICIPITI
· squat 3x10 120”
· affondi frontali manubri 3x10 90”

POLPACCI
· calf in piedi 2x15 60”

ADDOMINALI
· crunch 3x15 60”
· crunch inverso 3x15 60”

Giorno3

DORSALI
· rematore bilancere 4x6 120”
· rematore singolo 3x6 90”
· trazioni alla sbarra presa stretta 90” 3xMAX

BICIPITI
· curl bilancere 3x8 60”
· curl hammer manubri 3x10 60”
· curl concentrato 3x12 60”

[Stinger83]

Vorrei inserire un esercizio a corpo libero x il pump dei tricipiti, pensavo a delle flessioni, che dite di 3 serie a cedimento?

[Leviatano89]

i bicipiti sono più allenati di petto, spalle e gambe!!!

[the_drifter]

e i femorali, as usual, sono completamente dimenticati.

ragazzi....poi le pagate ste cose, date retta a zio....

[Leviatano89]

e i femorali, as usual, sono completamente dimenticati.

ragazzi....poi le pagate ste cose, date retta a zio....

per non parlare dei deltoidi posteriori..

[Stinger83]

Consigli su come modificarla? Aggiungereste altri esercizi o aumentereste serie/ripetute di quelli già presenti? Sono ansioso di aver un vostro parere.

[Stinger83]

un'altra soluzione sarebbe spostare le spalle ed allenarle con le gambe, aumentando il lavoro su entrambe, spostando il lavoro sugli abs diviso lun e ven...in tal caso dovrò lavorarci un po'visto che volevo tenere il numero di ripetizioni costante (per quanto possibile) nelle 3 schede...ha senso un discorso del genere?

[the_drifter]

scusa eh....
fai 7 esercizi per le braccia e addome ...e 7 per petto, dorso e spalle....non ti sembra ci sia qualcosa di sbilanciato?

aumenta il volume in spinta e per dorso e gambe, per la miseria!
metti del lavoro per la schiena alta (alzate a 90°, croci inverse) per i femorali (leg curl, GHR), in trazione verticale (lat, pulldown), metti degli stcchi se sai farli, metti altre spinte su panca, che so, una chest press...

[Stinger83]

Proviamo così:

Giorno1
PETTORALI
· panca piana 4x6 120"
· panca manubri 3x8 90"
· croci manubri 3x12 90”
TRICIPITI
· french press 3x8 60”
· manubri 90° 3x10 60”
· flessioni 3x15
ADDOMINALI
· crunch 3x15 60”

Giorno2
QUADRICIPITI
· squat 4x6 120”
· leg extension 3x10 90"
· affondi frontali manubri 3x10 90”
BIC. FEMORALI
· leg curl 3x10 90"
POLPACCI
· calf in piedi 2x15 60”
SPALLE
· lento avanti 4x6 120"
· alzate laterali 3x10 60"
· alzate frontali 3x12 60"

Giorno3
DORSALI
· trazioni alla sbarra 4x8 120"
· rematore bilancere 4x8 120”
· rematore singolo 3x10 90”
BICIPITI
· curl bilancere 3x8 60”
· curl hammer manubri 3x10 60”
· curl concentrato 3x12 60”
ADDOMINALI
· crunch inverso 3x15 60”


P. S. sono qui per imparare, ripeto che sono quasi 8 anni che non mi alleno coi pesi...

[Stinger83]

up

[the_drifter]

trazioni alla sbarra 4x8 120"... si, un'ottimo esercizio per il dorso, fai la negativa lenta, mi raccomando.

la scheda va meglio ma ancora non mi piace molto....

comunque puoi provare così, può andare bene.

[the_drifter]

bellissima sta cosa

[Manx]

Proviamo così:

Giorno1
PETTORALI
· panca piana 4x6 120"
· panca manubri 8 8 10 10 90"
Dip+sovracc. 3x6 90"
· croci manubri 3x12 60”
TRICIPITI
· french press 3x6 60”
· manubri 90° 3x10 60” ? cioè? che roba è? farei push down 12 10 8
· flessioni 3x15 togli non servono a niente in questo contesto.
ADDOMINALI
· crunch 3x15 60”

Giorno2
QUADRICIPITI
· squat 4x6 120”
Pressa 45 8 8 6 6 90"
· leg extension 3x10 60"
· affondi frontali manubri 3x10 90”
BIC. FEMORALI
· leg curl 6 6 6 6 90" sdraiato possibilmente
leg curl in piedi 10 10 10 60"
POLPACCI
· calf in piedi 4x10 60”
calf seduto 3x20 60"
SPALLE
· lento avanti 4x6 120"
· alzate laterali 3x10 60"
· alzate frontali 3x12 60" via, metti tirate al mento, 3x5/6. FArei cmq le gambe da sole, mettendo le spalle con il petto oppure con il dorso.

Giorno3
DORSALI
· trazioni alla sbarra 4x8 120" + sovracc. anche 5 serie...
· rematore bilancere 4x5 120"
· rematore singolo 3x10 90” fai il pulley basso 10 8 8 6
Scrollate 12 10 8 60"
Alzate a 90 12 10 8 60"
BICIPITI
· curl bilancere 3x8 60”
· curl hammer manubri 3x10 60”
· curl concentrato 2x12 40”
ADDOMINALI
· crunch inverso 3x15 60”


P. S. sono qui per imparare, ripeto che sono quasi 8 anni che non mi alleno coi pesi...

Farei anche lo stacco da terra, oppure lo stacco GT il giorno delle gambe, l'ho sistemata un po'.

[Stinger83]

Farei anche lo stacco da terra, oppure lo stacco GT il giorno delle gambe, l'ho sistemata un po'.

Grazie mille Manx
tricipiti a 90° sarebbe questo:



farei anch'io le gambe da sole, ma non posso stare 1h30 in palestra, anche se mi piacerebbe tanto...se spostassi le spalle con petto e tricipiti dovrei diminuire il volume?

P. S. non so xkè mi è venuto fuori il greco...cmq avrai capito che erano 4x8 traz sbarra...

[Manx]

quello si chiama kick back. Se splitti diversamente non è cmq detto che tu stia in palestra 90 minuti.