5x5x5 di Pavel Tsatsouline - chi mi aiuta?

[sturmas]

Ciao, l'argomento è quello del titolo.......ho fatto qualche ricerca all'interno del forum ed ho letto l'interessantissimo articolo di Iron Paolo .

Voi direte.... " e allora zzo vuoi, lì c'è scritto tutto...." vero, però mi incuriosiva conoscere qualche opinione o meglio ancora, esperienza personale con un simile allenamento.

In secondo luogo avevo anche una domanda più riferita all'allenamento stesso....
Paolo scrive: "Il peso è ideale se lo avete maneggiato con una o due ripetizioni di margine. Per stabilire questo peso perfetto iniziate ogni allenamento con una coppia di singole più leggere"
chiedo quindi: se il mio carico iniziale lo stabilissi precedentemente (tipo la settimana prima di iniziare il ciclo la dedico ai test del 7rm), testando il mio 7rm (dato che nell'allenamento devo tenere un buffer di 2) inficerei qualcosa?

inoltre Paolo scrive poi: "Lo schema usuale del 5×5x5 è di partire alla grande il lunedì, fare un record al martedì. mercoledì può andare sia su che giù. Giovedì e venerdì sono in calo, dato che la fatica cresce. Il lunedì successivo sarete riposati e pronti per disintegrare un nuovo record."
e qui mi nasce il dubbio circa il martedì...... li dovrei cercare l'aumento dei carichi? lavorando con un buffer di 2 quindi dovrei incrementare il carico nei vari martedì successivi.... giusto?


grazie a tutti!!!!!!! mi scuso con Paolo per le citazioni senza preventivo assenso e chiedo ai mod, nel caso avessi sbagliato ad aprire una nuova discussione dovendo invece scrivere in quella di Paolo, di spostarla, chiuderla o farmela rifare (copia incolla ) in quella.

tnx

[sturmas]

nessuno che lo abbia mai provato........

up up up......

[Gavaloth]

Per quanto ne so io questo allenamento si svolge cinque giorni la settimana e fai una serie di cinque ripetizioni per cinque esercizi fondamentali diversi.
E più o meno dovresti fare così, mettiamo caso che con 100kg tu riesca a fare al massimo 7 ripetizioni (7RM appunto):
Riscaldamento:
• 5x45kg
• 4x55kg
• 3x65kg
• 1x75kg
• 1x85kg
• 1x90kg
Serie allenanti:
• 5x100kg

Di serie allenanti fai cinque per avere sempre due ripetizioni di buffer, devi riuscire a non stancarti del tutto, come diceva Justa "alla fine di ogni allenamento devi sentirti più forte di prima".
Perciò tu vedi se la spinta sulle singole di 85 e 90 kg va via con un po' di buffer, così alzi di 2 kg o poco più e vai avanti così di giorno in giorno.
Hai più buffer? Carica.
Uguale a prima? Continua e aspetta di avere più buffer per poter caricare di più.
(ovviamente il caricare si riferisce tra una giornata e l'altra, non caricare lo stesso giorno che avverti il buffer)

Per quel poco che ho capito dovrebbe essere così..

[sturmas]

ciao Gavaloth, mi sono accorto ora della risposta....


sommariamente il 5x5x5 di P.T. prevede:

1. 5 esercizi base per tutto il corpo
2. Falli tutti 5 giorni a settimana, da lunedì a venerdì
3. Fare solo una serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio, con 2 ripetizioni di margine
4. Concentrati su stare teso, sul power breathing e sull’esecuzione perfetta
5. Scarica la 4° settimana, testa il tuo 1RM la 5° settimana, e passa ad una differente routine

inoltre, rileggendolo meglio, mi sono reso conto che l'articolo è già abbastanza chiaro, anche le domande che avevo posto erano sciocche.
Più che altro era interessante leggere qualche riscontro di chi lo ha provato ( rientra tra le mei fisime, se leggo qualcosa che mi piace chiedo per capire o per vedere come applicare a me..... magari poi non faccio immediatamente la scheda, ma mi piace tenermela in "archivio" )

cmq grazie.

[Penna84]

ciao Gavaloth, mi sono accorto ora della risposta....


sommariamente il 5x5x5 di P.T. prevede:

1. 5 esercizi base per tutto il corpo
2. Falli tutti 5 giorni a settimana, da lunedì a venerdì
3. Fare solo una serie di 5 ripetizioni per ogni esercizio, con 2 ripetizioni di margine
4. Concentrati su stare teso, sul power breathing e sull’esecuzione perfetta
5. Scarica la 4° settimana, testa il tuo 1RM la 5° settimana, e passa ad una differente routine

inoltre, rileggendolo meglio, mi sono reso conto che l'articolo è già abbastanza chiaro, anche le domande che avevo posto erano sciocche.
Più che altro era interessante leggere qualche riscontro di chi lo ha provato ( rientra tra le mei fisime, se leggo qualcosa che mi piace chiedo per capire o per vedere come applicare a me..... magari poi non faccio immediatamente la scheda, ma mi piace tenermela in "archivio" )

cmq grazie.

mi puoi chiarire il punto 4? cosa s'intende per stare teso? e poi qual'è il tempo di esecuzione(fase negativa e fase positiva)?
grazie

[Dorian00]

mi puoi chiarire il punto 4? cosa s'intende per stare teso? e poi qual'è il tempo di esecuzione(fase negativa e fase positiva)?
grazie

è il normale stare teso nel resto del corpo che si adopera normalmente..un pò come il tendere gambe e busto nella panca piana.
tempi di esecuzioni non ne dà, pavel consiglia sempre il tempo minimo indispensabile a tirare sul il peso in modo fluido, e la negativa controllata, ma MAI strozzata e prolungata volutamente come si fa nel bbing.

[Bruce Chatwin]

ciao sturmas,
linki per favore l'articolo di riferimento me lo son perso e non lo trovo..

grazie

[Penna84]

è il normale stare teso nel resto del corpo che si adopera normalmente..un pò come il tendere gambe e busto nella panca piana.
tempi di esecuzioni non ne dà, pavel consiglia sempre il tempo minimo indispensabile a tirare sul il peso in modo fluido, e la negativa controllata, ma MAI strozzata e prolungata volutamente come si fa nel bbing.

ti ringrazio per la risposta, sono curioso di provare anche a essere sincero sono un po scettico..xò ne parlano bene.

[Penna84]

ciao sturmas,
linki per favore l'articolo di riferimento me lo son perso e non lo trovo..

grazie

5×5×5 by Pavel Tsatsouline | Dangerous Fitness

[Gavaloth]

Figurati sturmas, è stato un piacere anche se son stato inutile X°D
Comunque lo stai provando? Mi piacerebbe in futuro provare questa scheda.

[Bruce Chatwin]

5×5×5 by Pavel Tsatsouline | Dangerous Fitness

Grazie

[Dorian00]

ti ringrazio per la risposta, sono curioso di provare anche a essere sincero sono un po scettico..xò ne parlano bene.

è un ciclo un pò da prendere con le pinze, cioè adatto a poche persone.
se si hanno massimali troppo bassi, il volume totale settimanale diventa ridicolo e il ciclo perde di efficacia...in quel caso credo sarebbe meglio alzare il numero di serie di 5 rip anzichè tenerne solo una.
se invece si hanno degli ottimi massimali, il ciclo già guadagna di molta efficacia, se si ha un 120-140 di panca, il warm up per arrivare al 5 RM è già un bel lavoro....ma c'è da considerare cmq che è un ciclo ideato per chi non ha feeling coi programmi di powerlifting...probabilmente per chi ha alti carichi ma è abituato a cicli più complessi tipo il ciclo russo originale, lo smolov o altri simili dubito possa "sentirlo" il 5x5x5....
lo vedo più adatto a un bber con alti carichi, [che vuole provare qualcosa più orientato al PLing, ma magari non ha la capacità di lavorare dal Pler con cicli tipo il west side etc...per i suoi trascorsi da bber]....che a un pler.
se non ricordo male però c'era anche una sua versione "powered" per chi è più avanzato come atleta, con progressione giornaliera se non erro, e periodo di accumulazione con metodo delle scale di mezzo....
se lo trovo e ti interessa lo scannerizzo e hosto qui.

[Penna84]

è un ciclo un pò da prendere con le pinze, cioè adatto a poche persone.
se si hanno massimali troppo bassi, il volume totale settimanale diventa ridicolo e il ciclo perde di efficacia...in quel caso credo sarebbe meglio alzare il numero di serie di 5 rip anzichè tenerne solo una.
se invece si hanno degli ottimi massimali, il ciclo già guadagna di molta efficacia, se si ha un 120-140 di panca, il warm up per arrivare al 5 RM è già un bel lavoro....ma c'è da considerare cmq che è un ciclo ideato per chi non ha feeling coi programmi di powerlifting...probabilmente per chi ha alti carichi ma è abituato a cicli più complessi tipo il ciclo russo originale, lo smolov o altri simili dubito possa "sentirlo" il 5x5x5....
lo vedo più adatto a un bber con alti carichi, [che vuole provare qualcosa più orientato al PLing, ma magari non ha la capacità di lavorare dal Pler con cicli tipo il west side etc...per i suoi trascorsi da bber]....che a un pler.
se non ricordo male però c'era anche una sua versione "powered" per chi è più avanzato come atleta, con progressione giornaliera se non erro, e periodo di accumulazione con metodo delle scale di mezzo....
se lo trovo e ti interessa lo scannerizzo e hosto qui.

se lo metti mi fai un grande favore..quando hai tempo ovviamente!
bhe i miei carichi ci sono xò una serie mi sembra davvero poco..cmq va provato..il problema principale è quello di impigare 20 min tra andata e ritorno per recarmi in pale e poi stare li 15min

[Dorian00]

se lo metti mi fai un grande favore..quando hai tempo ovviamente!
bhe i miei carichi ci sono xò una serie mi sembra davvero poco..cmq va provato..il problema principale è quello di impigare 20 min tra andata e ritorno per recarmi in pale e poi stare li 15min

cmq tra warm up di panca, squat, stacco, rematore e un altro esercizio e recuperi tra le serie..un oretta se ne va..credo l'unica noia sia andare 5 volte a settimane.

cmq ecco l'articolo, sono 2 paginette:
ImageShack -

credo ti convenga salvarli e leggerli aprendoli con un programma adatto, perchè a leggerli direttamente da Imageshak sono illegibili.

[Penna84]

cmq tra warm up di panca, squat, stacco, rematore e un altro esercizio e recuperi tra le serie..un oretta se ne va..credo l'unica noia sia andare 5 volte a settimane.

cmq ecco l'articolo, sono 2 paginette:
ImageShack -

credo ti convenga salvarli e leggerli aprendoli con un programma adatto, perchè a leggerli direttamente da Imageshak sono illegibili.

grazie mille..rep!