Scheda di forza con ciclo russo - consigli

[centos]

Buongiorno
Dopo tre mesi di fermo forzato ho ripreso ad allenarmi questa settimana.
Dopo 2/3 settimane di "ripresa" conto di buttarmi in una scheda di forza seguendo il ciclo russo.
Ho trovato sul forum molti consigli/tabelle interessanti in particolare il link al sito di IronPaolo e ho provato ad adattarmeli quindi vorrei un’opinione.

ESERCIZI BASE
Squat – Panca – Stacchi

Schema per esercizi di base

SETTIMANA 1 6x3x80% 2’
SETTIMANA 2 6x4x80% 2’
SETTIMANA 3 6x5x80% 2-3’
SETTIMANA 4 6x6x80% 3-4’
SETTIMANA 5 5x5x85% 3-4’
SETTIMANA 6 4x4x90% 4’
SETTIMANA 7 3x3x95% 4’
SETTIMANA 8 2x2x1005 4’

Ovviamente mi prenderò un’attimo per calcolarmi i miei attuali massimali
In ogni caso la scheda completa di complementari l’ho creata come a seguire:

GIORNO 1 - PETTO-SPALLE-ADDOME

PANCA (come da schema)
SPINTE 30° MANUBRI 3X4/6
CROCI CAVI 2X6/8
LENTO AVANTI 3X 4/6
ALZATE LATERALI 2 X 6/8
CRUNCHES 4XMAX
　
GIORNO 2 GAMBE - TRICIPITI

SQUAT (come da schema)
LEG CURL 3X4/6
CALF SEDUTO 2X 6/8
FRENCH 3X 4/6
PUSH DOWN 2X 6/8
　
GIORNO 3 DORSO - BICIPITI - ADDOME

STACCHI (come da schema)
LAT MACHINE PRESA LARGA 3X 4/6
ROWING MACHINE 2X 6/8
CURL IN PIEDI BILANCERE 3X 4/6
CURL MANUBRI 2X 6/8
ADDOMINALI OBLIQUI 4XMAX


Ho due "però" che non riesco a risolvere

1) ADDOME: so che l'ideale è fare tutto in un solo giorno visto che comunque l'addome è un muscolo come un'altro ma avendo problemi di stomaco facendo tutto in un'unica sessione mi da dooms che mi danno molto fastidio anche a livello digestivo, mi sembrano i preludi di una colica addominale che non auguro a nessuno

2) TRICIPITI: non è il massimo farli la sessione dopo aver fatto la panca ma inserirli nel primo allenamento mi diventa molto impegnativo sia livello energetico che a livello di tempo


Pareri, consigli e critiche costruttive sono benvenute

Grazie

[Leviatano89]

ma perché tutti si improvvisano conoscitori del ciclo russo, lo prendono e lo rendono uno schifo?

considerazioni
1) se fai un ciclo di forza come quello scordati lo splittaggio

2) lo stacco è il giorno 2, non il giorno 3

3) che senso ha fare i tricipiti il "giorno" delle gambe?

4) il giorno 3 (che sarebbe il 2) va bene

se vuoi un ciclo russo decente per il BB guarda qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/224533-schede-di-forza-e-gli-ibridi-forza-massa-considerazioni.html

a te scegliere se fare i complementari per l'ipertrofia il giorno tecnico o il giorno di progressione

[centos]

ma perché tutti si improvvisano conoscitori del ciclo russo, lo prendono e lo rendono uno schifo?

considerazioni
1) se fai un ciclo di forza come quello scordati lo splittaggio

2) lo stacco è il giorno 2, non il giorno 3

3) che senso ha fare i tricipiti il "giorno" delle gambe?

4) il giorno 3 (che sarebbe il 2) va bene

se vuoi un ciclo russo decente per il BB guarda qui:

http://www.bodyweb.com/allenamento/224533-schede-di-forza-e-gli-ibridi-forza-massa-considerazioni.html

a te scegliere se fare i complementari per l'ipertrofia il giorno tecnico o il giorno di progressione

abbi pazienza non voglio improvvisarmi esperto, tutt'altro
ho letto uno dei link che avevi riportato tu e ho cercato di adattarlo
non avevo capito che i giorni andavano tassativamente rispettati e purtroppo so che i tricipiti messi nel giorno delle gambe sono appoggiati li quasi percaso ma metterli nel giorno di panca mi rende l'allenamento purtroppo troppo lungo

da quel che ho capito dal link di ironpaolo i tre esercizi fondamentali vanno messi nei tre giorni e complementari a seguito

riguardo il link e anche quello che hai postato adesso

in ogni caso grazie

[Manx]

è paradossale...in 2 mesi saranno comparse almeno 20-30 tabelle per la forza...nemmeno una fatta con criterio.

[Leviatano89]

abbi pazienza non voglio improvvisarmi esperto, tutt'altro
ho letto uno dei link che avevi riportato tu e ho cercato di adattarlo
non avevo capito che i giorni andavano tassativamente rispettati e purtroppo so che i tricipiti messi nel giorno delle gambe sono appoggiati li quasi percaso ma metterli nel giorno di panca mi rende l'allenamento purtroppo troppo lungo

da quel che ho capito dal link di ironpaolo i tre esercizi fondamentali vanno messi nei tre giorni e complementari a seguito

riguardo il link e anche quello che hai postato adesso

in ogni caso grazie

fai un esercizio solo per i tricipiti, qui nessuno capisce che lo scopo di queste schede è lavorare sul massimale, non far bruciare i tricipiti (muscolo a caso) a fine allenamento... dopo che hai fatto

Panca in progressione
squat tecnico

devi fare o qualche complementare per migliorare l'alzata o qualche complementare lattacida o delle gambe o del petto.. non devi lavorare a split. Fai panca? Dopo fai
croci
alzate laterali
french press
per fare un esempio... se fai questa scheda scordati la roba da ipertrofia...

[centos]

ho capito cosa intendi per i complementari, magari un'esercizio solo come il french ma puntando ai massimali

ho visto nel link che tu consigli panca e squat nello stesso giorno e poi ripetuto in settimana giusto? o ho capito male?


ALLENAMENTO A
Squat*
Panca 6x2@80%
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Alzate laterali 3x12

ALLENAMENTO B
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore bilanciere 4x6
curl manubri 3x12
addome

ALLENAMENTO C
Squat 6x2@80%
Panca*
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
polpacci

[Leviatano89]

ho visto nel link che tu consigli panca e squat nello stesso giorno e poi ripetuto in settimana giusto? o ho capito male?

non lo consiglio, quello è il ciclo russo, sei tu che avevi capito male mettendo i fondamentali una volta a settimana

magari un'esercizio solo come il french ma puntando ai massimali

che vuol dire?

[centos]

io avevo guardato questo che era stato linkato come esempio

Il Ciclo Russo | Dangerous Fitness

cit
Bene, ragioniamoci sopra.
Intanto, io stesso ho fatto un piccolo aggiustamento, in quanto erano previste ogni settimana 2 sedute, una di panca il lunedì e una di squat il mercoledì in 6×2x80%. Queste sedute di recupero e per l’esplosività sono dure da digerire per chi è all’inizio. Pensa che siano una perdita di tempo, che non si lavori abbastanza, che 2 ripetizioni siano per gli sfigati etc etc etc… perciò si buttano e si fa altro


per quanto riguarda il french (l'ho preso come esempio - ho capito che non lo devo inserire come esercizio a casaccio) intendevo lo inserisco nella giornata Panca-spalle-tricipiti usando un solo esercizio per i tricipiti come complementare con un 3x12 giusto?
però facendo 12 ripetizioni non riesco ad usare un carico "alto"

[Leviatano89]

secondo me fare il ciclo russo allenando l'alzata una volta sola non ha senso, tanté che Paolo dice "si fa altro", per fare complementari all'alzata tanto vale fare di nuovo panca. Lì si parla di complementari alla panca etc... push press, florr press e company, per uno che ha comunque lo scopo di non farsi sfuggire un pò di ipertrofia (come se fosse possibile) avrebbe ancora meno senso lavorare così

[centos]

ti faccio un'altra domanda
per quanto riguarda i tre fondamentali che tu segni con * che se ho ben capito vanno fatti con carico in progressione quante ripetizioni dovrei fare? e qunte serie?

[Leviatano89]

con la progressione no?

SETTIMANA 1 6x3x80% 2’
SETTIMANA 2 6x4x80% 2’
SETTIMANA 3 6x5x80% 2-3’
SETTIMANA 4 6x6x80% 3-4’
SETTIMANA 5 5x5x85% 3-4’
SETTIMANA 6 4x4x90% 4’
SETTIMANA 7 3x3x95% 4’
SETTIMANA 8 2x2x1005 4’

Il giorno tecnico invece è con 6x2@80%

[centos]

con la progressione no?

SETTIMANA 1 6x3x80% 2’
SETTIMANA 2 6x4x80% 2’
SETTIMANA 3 6x5x80% 2-3’
SETTIMANA 4 6x6x80% 3-4’
SETTIMANA 5 5x5x85% 3-4’
SETTIMANA 6 4x4x90% 4’
SETTIMANA 7 3x3x95% 4’
SETTIMANA 8 2x2x1005 4’

Il giorno tecnico invece è con 6x2@80%

perfetto, mi son tolto il dubbio
meglio chiedere e far la figura del ritardato che non chiedere e fare cazz..

grazie

PS ho qualche problemino di schiena posso sostituire affondi e rematore con altro?

[Leviatano89]

perfetto, mi son tolto il dubbio
meglio chiedere e far la figura del ritardato che non chiedere e fare cazz..

grazie

PS ho qualche problemino di schiena posso sostituire affondi e rematore con altro?

che tipo di problema di schiena? perché mettersi a fare squat e stacchi in un ciclo di forza con un problemino non è salutare

[centos]

che tipo di problema di schiena? perché mettersi a fare squat e stacchi in un ciclo di forza con un problemino non è salutare

lo so, ma senza esagerare l'ho sempre fatto
diciamo che da piccolo ho sofferto di una leggerissima scogliosi che pou non mi ha mai più dato problemi di mal di schiena o similari

stavo infatti cercando di capire "se" e poi provare/adattare o lasciar perdere

[Leviatano89]

se hai la scoliosi non sarà certo il rematore a crearti problemi, non so, personalmente, quanto stacchi e squat possano aiutare.