Skeda 2 Split (x aumentare di massa)

[TonySilver]

SCHEDA PESI SILVESTRO ANTONIO

X 6 SETTIMANE INIZIO 26/10/09 FINE l2-12-09

A:LUNEDI’

Esercizio

Serie/Ripetizioni

Peso 1à sett.

Peso 2à sett.

Peso 3à sett.
Peso 4à sett.
Peso 5à sett.
Peso 6à sett.

PETTORALI

(riscaldamento)

Panca alta bilanc.

4X8

32-34-36-38

Panca piana bilan.

4X8

34-36-38-40

Croci panca alta

3X8

10-12-14

Crossover ai cavi

3X8

20

SPALLE

Press con manubri seduto

4X8

8-10-12-14

Lento avanti

4X8

20-22-24-24

Alzate laterali

3X8

6-8-8

Alzate a 90°

3X8

6-8-8

TRICIPITI

Spinte con fune

4X8

35-40-45-45

French press

4X8

30-32-34-36

Estenzione manubrio

3X8

10

POLPACCI

Calf in piedi

4X15

Calf seduto

4X15

LOMBARI

Iperextension

20-15-10

0-5-10

B:MERCOLEDI’

Esercizio

Serie/Ripetizioni

Peso 1à sett.

Peso 2à sett.

Peso 3à sett.
Peso 4à sett.
Peso 5à sett.
Peso 6à sett.

QUADRICIPITI

(riscaldamento)

Leg extension

3x10

50

Squat

4x8

30-32-34-36

Leg press 45°

3x10

80-82-84

Hack squat

4X8

5-10-15-20





BICIPITI FEM.

Leg Curl

4x10

30-35-40-45

DORSALI

Trazioni sbarra

4x...

Lat machine triangolo

4X8

Lat machine dietro

3X8

Rematore bilanciere

4X8

Pulley basso

3X8

BICIPITI

Curl bilanciere (imp.Larga)

4X8

16-18-20-22

Scott bilanciere (imp. Stretta)

4X8

14-16-18-20

Curl concentrato

3X8

6-8-10

ADDOMINALI

Crunch cavo

30-25-20

Spinte bacino

30-25-20

0-2-3

Taglialegna cavo

30-25-20

LOMBARI

Iperextension

20-15-10

0-5-10