Skeda 2 Split (x aumentare di massa)

**Silver85** · 06-10-2009, 17:37:34

Io direi di dividere gli arti superiori da quelli inferiori

**ale88** · 06-10-2009, 17:43:41

fai un search...
ci sn molte fullbody dalle quali trarre spunto...

**TonySilver** · 07-10-2009, 22:55:24

Esercizio

Serie/Ripetizioni

PETTORALI

Pek dek alto

10-8-6-4

Pek dek verticale

10-8-6-4

Croci pek back

3X8

Pullover

3X10

GAMBE (Quadr, Bicip, Polp.)

Squat

10-8-6-4

Leg Extension

4X10

Leg Curl

4x10

Culf seduto

4x10

BICIPITI

Curl bilanciere

10-8-6-4

Curl alternati

10-8-6-4

Curl scott singolo

3X8

ADDOMINALI

Panca inclinata

3x30

Alz. Gamb.paral.

3x30

LOMBARI

Iperextension

3x15

B: MERCOLEDì

Esercizio

Serie/Ripetizioni

DORSALI

Lat Machine avanti

10-8-6-4

Lat Machine dietro

3X8

Rowing

10-8-6-4

Pulley

3X8

SPALLE

Pressa deltoiti

10-8-6-4

Deltoiti machine

3X8

Trazioni al mento

10-8-6-4

Peck back

3X8

TRICIPITI

Spinte in basso

10-8-6-4

Panca presa stretta

10-8-6-4

Estenzione 1 manubrio

3X8

ADDOMINALI

Panca inclinata

3x30

Alz. Gamb.paral.

3x30

LOMBARI

Iperextension

3x15

Potreste controllarmi questa scheda..modificarla e se va bene dirmi quando la posso cambiare? GRAZIE

**borixbb** · 08-10-2009, 01:45:39

Io dividerei in:

Allenamento A: Pettorali/Spalle/Tricipiti/Polpacci

Allenamento B: Gambe/Dorsali/Bicipiti/Addome

**TonySilver** · 14-10-2009, 22:13:44

Consiglio x skeda 2 split!

Ciao ragazzi vorrei un consiglio x una 2 split.
Adesso l' ho divisa così:
A:Pettorali, Gambe ( quadricipiti, bicipiti e polpacci), Bicipiti
B

orsali, Spalle, Tricipiti
N.B. Addominali e Lomabari li faccio sia in A che in B

1)Vorrei fare gli Addominali solo in A o solo in B perchè mi alleno lunedì e mercoledì e se li rifaccio il mercoledì mi fanno male .
2)Vorrei dividere meglio le Gambe ( quadricipiti, bicipiti e polpacci )

**Sean** · 15-10-2009, 00:52:22

Messaggio di moderazione.

Hai gà questo Thread attivo, inutile e contrario al Regolamento (spam) aprirne un altro:
Puoi proseguire qua.

**sturmas** · 15-10-2009, 12:59:38

.

...... a parte che potevi anche sistemare la scheda a livello di impaginazione, così uno la legge anche un pochino più agevolmente.....

...... non ti pare?

e poi sarebbe anche stato utile capire il tuo livello, come allenamento e come anzianità....

Per il rersto la tua scheda a me non piace per nulla......

La copio e incollo reimpaginandola così altri cristiani non diventano pazzi per capirla.....
la tua:

A.

PETTORALI

Pek dek alto 10-8-6-4
Pek dek verticale 10-8-6-4
Croci pek back 3X8
Pullover 3X10

GAMBE (Quadr, Bicip, Polp.)
Squat 10-8-6-4
Leg Extension 4X10
Leg Curl 4x10
Culf (calf)seduto 4x10

BICIPITI
Curl bilanciere 10-8-6-4
Curl alternati 10-8-6-4
Curl scott singolo 3X8

ADDOMINALI
Panca inclinata 3x30
Alz. Gamb.paral. 3x30
LOMBARI
Iperextension 3x15

B:

DORSALI
Lat Machine avanti 10-8-6-4
Lat Machine dietro 3X8
Rowing 10-8-6-4
Pulley 3X8

SPALLE
Pressa deltoiti 10-8-6-4
Deltoiti machine 3X8
Trazioni al mento 10-8-6-4
Peck back 3X8

TRICIPITI
Spinte in basso 10-8-6-4
Panca presa stretta 10-8-6-4
Estenzione 1 manubrio 3X8

ADDOMINALI
Panca inclinata 3x30
Alz. Gamb.paral. 3x30

LOMBARI
Iperextension3x15

così è più leggibile no?

Per la scheda non mi piacciono gli abbinamenti in quel modo nè, tantomeno gli esercizi.Inoltre Mancano i fondamentali come stacchi e panca, mancano esercizi come trazioni, rematori....

Schede in A-B- ce ne sono di ben fatte sul forum, per le quali volendo e potendo (se ti avanza un giorno intendo) potresti fare in schemi tipo A-B-A e B-A-B.....

Prendi ad esempio queste due postate proprio ieri da The Drifter in un altra discussione: una mi sembra sia sua e l'altra di manx
prima scheda:

A
squat 5x5 r2' @75%
panca 4x6 r2' @70%
rematore 4x8 r1'30"
alzate a 90° 3x12 r1'
curl con bilanciere 3x8 r1'30"
hammer curl 2x12 r30"
addome 4x12 r1'30"

B
stacco 4x4 r2'30" @80%
leg curl 4x6 r2'
trazioni 3xmax r2'
lento 4x8 1'30"
dips 3x8 1'30"
panca stretta 4x6 r1'30"
push down 3x8 r1'

seconda scheda:

A
squat 4x6
panca 4x6
rematore 3x8
alzate a 90° 3x10
French press 3x6
crunch 4-5x12+sovracc.

B
stacco 4x3
lento 4x8
trazioni 4xmax
curl bicipiti 3x8
alzate laterali 3x12

oppure un'altra di Hulk:

A)
Squat 3x8 / 120''
Leg extension 2x12 / 90''
Panca piana 3x8 / 120''
Croci alte 2x12 / 90''
Rematore bilanciere 3x8 / 120''
Alzate a 90° 2x12 / 90''
Curl man 3x10 / 90''
Abs 3x10 / 90''

B)
Stacchi rumeni 3x8 / 120''
Leg curl 2x12 / 90''
Lento avanti 3x8 / 120''
Alzate laterali 2x12 / 90''
Lat machine 3x8 / 120''
Pullover 2x12 / 90''
French press 3x10 / 90''
Calf raise 3x15 / 90''

direi che queste siano decisamente meglio.....

**TonySilver** · 15-10-2009, 16:44:00

grazie comunque..preferirei solo se mi diceste come dividere i gruppi muscolare in base alle rikieste ke vi ho proposto..senza tenere conto degli esercizi, a quelli provvedo io (qll scritti adesso so ke nn sono il massimo ma mi servono solo x ambientarmi gradualmente dato ke nn m' alleno da 4 mesi xD)

**sturmas** · 19-10-2009, 10:01:19

Potreste controllarmi questa scheda..modificarla e se va bene dirmi quando la posso cambiare? GRAZIE

non è che me lo sono inventato io...... lo avevi chiesto tu.........

cmq.....se ti interessano solamente gli abbinamenti mi sembra che dalle schede che ti ho postato siano facilmente deducibili..... quelle sono schede ben fatte sia come esercizi che come principi nell'abbinamento dei gruppi muscolari....

**TonySilver** · 20-10-2009, 16:07:06

sinceramente trovo ke quelle skede nn valgano poi così tanto..si e no ci sono 2 esercizi x gruppo muscolare..mi alleno 2 volte ma lo vorei fare bene..

**sturmas** · 21-10-2009, 10:20:45

Originariamente Scritto da TonySilver Visualizza Messaggio

sinceramente trovo ke quelle skede nn valgano poi così tanto..si e no ci sono 2 esercizi x gruppo muscolare..mi alleno 2 volte ma lo vorei fare bene..

se trovi che quelle in nota non siano valide

fai la tua.

A parte il fatto che non capisco su cosa tu possa fondare tale affermazione, non che, per forza di cose quelle schede debbano essere vangelo, però le stesse sono fatte seguendo un ragionamento logico e pratico il quale, se ritenuto fallace deve trovare anche una dimostrazione (o quantomeno una spiegazione) a fondamento della critica mossa. Se leggi gli articoli, Leviatano, Marco PL, Luigi Ego eccetera..... non si limitano a fornire una cozzaglia di esercizi e numeri, scivono anche le motivazioni e i ragionamenti che stanno alla base delle tabelle.

A parte questo, che sicuramente non sta a me difendere tali lavori e tantomeno sta a me dovreli o saperli argomentare, se ritieni che ci possa essere "qualcosa che valga di più" fai quel che ritieni, sicuramente quel "qualcosa che valga di più" lo avrai in mente (altrimenti non lo affermeresti), quindi fallo. no?

tutto è ovviamente privo di tono polemico, rancori, intenti bellici o litigiosi (ci mancherebbe altro), semplicemente una puntualizzazione critica che mi sentivo di doverti fare.

ciao.