Come migliorare il mio X-SHAPE

[william wallace]

Che dici proviamo a scrivere anche il resto degli allenamenti ?

credo che sarebbe l'ideale... non si puo' buttare giu' un allenamento per un solo gruppo, bisogna sempre contestualizzare con il resto....

[mmaattyy]

lunedì: petto-tricipiti

panca piana 5X5
spinte su inclinata 3X8
croci su inclinata 2X12
dip 5X5
french press 3X8
push down 2X12

mercoledì:
squat 5X5
affondi 3X8
calf 3X12
military press 5X5
tirate al mento 3X8
alzate laterali 2X12
crunch 3X12



venerdi: dorso-bicipiti-addominali


Stacco da terra 5X5
trazioni alla lat machine 4-6-6-8
rematore unilaterale 3X8
pull down 2X12
curl EZ 6-8-8-10
hammer alternato 3X8

[william wallace]

amico prima di darti qualche consiglio dovresti spiegarmi una cosa: riprendi dopo un periodo di stop? se si quanto lungo?

[mmaattyy]

amico prima di darti qualche consiglio dovresti spiegarmi una cosa: riprendi dopo un periodo di stop? se si quanto lungo?

Allora lo stop sarà di 2 settimane completo. Poi faccio 1 settimana di attività aerobica ed esercizi a corpo libero. Poi faccio 1 settimana di pesi non spingengo al massimo.
Poi ho intenzione di fare il ciclo di forza per panca e trazion di marco pl. DOvrebbe durare intorno alle 5 settimane. DOpo questo ciclo tornerò agli allenamenti normali, utilizzando la scheda di cui sopra

[william wallace]

Dunque ammettiamo che tu svolga il programma di marco (lo posteresti? sono anch io sotto la sua ala e vorrei sapere se è simile al mio) e che tu lo svolga con successo.... io la tua scheda la imposterei leggermente diversa nello splittaggio ed in alcuni es.


lunedì: petto-spalle-tricipiti

panca piana 5X5
croci su inclinata 4X8
croci ai cavi alti (castello) 2X12
alzate a 90 3x12
alzate delts posteriori su panca inclinata (petto appoggiato allo schienale, parti con i manubri con la presa a martello e vieni su, cerca di isolare il d. posteriore al massimo) 3x12
french press 4x8
dips 3x max

Così la vedo piu' funzionale. Nel petto devi concentarti al massimo sulla panca. Le croci ai cavi alti sono per pompaggio; concentrati sulla tecnica, immagina di dover abbracciare un albero davanti a te (arnold docet.)Sembra una cavolata, ma se curvi le braccia riesci a concentrarti molto di piu sul petto.
Per le spalle non ti consiglio esercizi tosti, considera che ci dai dentro prima col petto, e poi con le dips finali. Inoltre devi considerare che devi andare pesante il venerdi con il dorso, per cui non puoi morire dai doms.

mercoledì: gambe addome
squat 5X5
affondi 4X8
pressa 4x10
calf in piedi al multipower 3X12
calf seduto con sovraccarico 4x20
ADDOME*

Ho aumentato un po' il volume nelle gambe, pero' considera che 13 serie sono pochine. Per cui devi puntare con il tempo ad aggiungere volume.
Per i polpacci: nel primo esercizio devi caricare come un matto. Il polpaccio è un muscolo molto resistente e difficilmente tende ad aumentare di volume. Nel calf in piedi concentrati sul carico: io ero arrivato ad alzare 200 kg alla smith (da seduto,puoi farlo benissimo anche tu se usi un materassino sopra le ginocchia). Il movimento è eslposivo in salita, contrazione di picco, discesa lenta. In quello seduto con sovraccarico invece devi pompare il piu' possibile. Io per caricare in genere mi metto una pila di dischi sulle ginocchia, altrimenti puoi usare il bilanciere ez (usa un asciugamano per non spaccarti le gambe).


venerdi: dorso bicipiti


Stacco da terra 5X5
rematore unilaterale 4x6
trazioni prone alla lat machine 4-6-6-8
curl EZ 6-8-8-10
pull down 3x10
hammer alternato 2x12

Qui devi darci dentro con stacco e rematore. Sono i due esercizi principe; se li fai bene, acquisisci un'ottima capacita' di lavoro.
Nel rematore devi caricare: è un esercizio che va fatto pesante. Un consiglio: quando scendi, allungati il piu' possibile. Dopodichè quando risali, alza prima il manubrio con la spalla, poi chiudi il movimento portando il manubrio allo stomaco. Molti tirano solo di bicipite e non fanno lavorare bene la schiena.


*ADDOME: ti propongo un programmino che ho stilato io, mi sta dando ottimi risultati, se non lo ritieni valido sei liberissimo di seguire un tuo schema.

Il programma si svolge per step.

step 1) difficolta' facile,volume ed intensita' basso.

-crunch classico 2x8 rest 40 secondi
-cruch obliqui 2x8 rest 40 secondi
-crunch inversi 2x8 rest 40

Movimenti lenti,con contrazione.

step 2) difficolta' alta, crescono volume ed intensita'.

Su Panca declinata, (angolo di inclinazione massimo)

-crunch 2x12 rest 20 secondi
-crunch obliqui 2x12 rest 20 secondi
-crunch inversi 2x12 rest 20

step 3) lavoro latticido

-crunch classici a terra, 3x30 rest 1 minuto.



Sembra un lavorone, ma è circa venti minuti di programma. E' davvero duro, perchè il rest decresce mentre aumentano volume ed intensita'.

Per renderlo ancora piu' efficace: ogni settimana aumenti di una serie ogni esercizio fino a quando riesci a fare 4 serie per ogni esercizio. Dopodichè puoi aggiungere il sovraccarico...

[mmaattyy]

Dunque ammettiamo che tu svolga il programma di marco (lo posteresti? sono anch io sotto la sua ala e vorrei sapere se è simile al mio) e che tu lo svolga con successo.... io la tua scheda la imposterei leggermente diversa nello splittaggio ed in alcuni es.


lunedì: petto-spalle-tricipiti

panca piana 5X5
croci su inclinata 4X8
croci ai cavi alti (castello) 2X12
alzate a 90 3x12
alzate delts posteriori su panca inclinata (petto appoggiato allo schienale, parti con i manubri con la presa a martello e vieni su, cerca di isolare il d. posteriore al massimo) 3x12
french press 4x8
dips 3x max

Così la vedo piu' funzionale. Nel petto devi concentarti al massimo sulla panca. Le croci ai cavi alti sono per pompaggio; concentrati sulla tecnica, immagina di dover abbracciare un albero davanti a te (arnold docet.)Sembra una cavolata, ma se curvi le braccia riesci a concentrarti molto di piu sul petto.
Per le spalle non ti consiglio esercizi tosti, considera che ci dai dentro prima col petto, e poi con le dips finali. Inoltre devi considerare che devi andare pesante il venerdi con il dorso, per cui non puoi morire dai doms.

mercoledì: gambe addome
squat 5X5
affondi 4X8
pressa 4x10
calf in piedi al multipower 3X12
calf seduto con sovraccarico 4x20
ADDOME*

Ho aumentato un po' il volume nelle gambe, pero' considera che 13 serie sono pochine. Per cui devi puntare con il tempo ad aggiungere volume.
Per i polpacci: nel primo esercizio devi caricare come un matto. Il polpaccio è un muscolo molto resistente e difficilmente tende ad aumentare di volume. Nel calf in piedi concentrati sul carico: io ero arrivato ad alzare 200 kg alla smith (da seduto,puoi farlo benissimo anche tu se usi un materassino sopra le ginocchia). Il movimento è eslposivo in salita, contrazione di picco, discesa lenta. In quello seduto con sovraccarico invece devi pompare il piu' possibile. Io per caricare in genere mi metto una pila di dischi sulle ginocchia, altrimenti puoi usare il bilanciere ez (usa un asciugamano per non spaccarti le gambe).


venerdi: dorso bicipiti


Stacco da terra 5X5
rematore unilaterale 4x6
trazioni prone alla lat machine 4-6-6-8
curl EZ 6-8-8-10
pull down 3x10
hammer alternato 2x12

Qui devi darci dentro con stacco e rematore. Sono i due esercizi principe; se li fai bene, acquisisci un'ottima capacita' di lavoro.
Nel rematore devi caricare: è un esercizio che va fatto pesante. Un consiglio: quando scendi, allungati il piu' possibile. Dopodichè quando risali, alza prima il manubrio con la spalla, poi chiudi il movimento portando il manubrio allo stomaco. Molti tirano solo di bicipite e non fanno lavorare bene la schiena.


*ADDOME: ti propongo un programmino che ho stilato io, mi sta dando ottimi risultati, se non lo ritieni valido sei liberissimo di seguire un tuo schema.

Il programma si svolge per step.

step 1) difficolta' facile,volume ed intensita' basso.

-crunch classico 2x8 rest 40 secondi
-cruch obliqui 2x8 rest 40 secondi
-crunch inversi 2x8 rest 40

Movimenti lenti,con contrazione.

step 2) difficolta' alta, crescono volume ed intensita'.

Su Panca declinata, (angolo di inclinazione massimo)

-crunch 2x12 rest 20 secondi
-crunch obliqui 2x12 rest 20 secondi
-crunch inversi 2x12 rest 20

step 3) lavoro latticido

-crunch classici a terra, 3x30 rest 1 minuto.



Sembra un lavorone, ma è circa venti minuti di programma. E' davvero duro, perchè il rest decresce mentre aumentano volume ed intensita'.

Per renderlo ancora piu' efficace: ogni settimana aumenti di una serie ogni esercizio fino a quando riesci a fare 4 serie per ogni esercizio. Dopodichè puoi aggiungere il sovraccarico...

Mi sono dimenticato di dirti che mi alleno in casa
Quello in grassetto non posso farlo perchè non ho il relativo attrezzo.
Cmq ora ti posto il programma di marcopl

[mmaattyy]

questo è il programma di forza che farò dopo la pausa:


A (Panca pesante - Trazioni medie )
Panca
Trazioni supine lat
Affondi 5x8/10 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Trazioni pesante - Panca media)
trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B

[william wallace]

Mi sono dimenticato di dirti che mi alleno in casa
Quello in grassetto non posso farlo perchè non ho il relativo attrezzo.
Cmq ora ti posto il programma di marcopl

non è un problema basta fare delle piccole modifiche

[william wallace]

questo è il programma di forza che farò dopo la pausa:


A (Panca pesante - Trazioni medie )
Panca
Trazioni supine lat
Affondi 5x8/10 #90''
Alzate laterali 4x10/12 #60''

B (Trazioni pesante - Panca media)
trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x8/10 #90''
Crunch 4x10/12 #60''

3 allenamenti a settimana alternando A e B

mancano le progressioni nella panca e nelle trazioni mi interessava quello

[Virulogo.88]

mai provato, nel periodo di trazioni al posto della lat ne metto 40-45 e ne faccio 7-8 tirate al massimo

crepa

[mmaattyy]

mancano le progressioni nella panca e nelle trazioni mi interessava quello

Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

[william wallace]

Pesante
Triple @85% fino al fallimento, raggiunto 8x3 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

Leggero
Serie da 8@70% fino al fallimento, raggiunto 6x8 incrementare di 5kg e ripetere, #120''

è uno schema che non ho mai fatto. in ogni caso se marco fosse qui ti direbbe che da un ciclo di forza ad uno ipertrofico ci vuole un passaggio intermedio.... comunque sia per le modifiche:

- petto:

panca

spinte su inclinata 4x10

croci 4x8


gambe:

squat

affondi

salite su scalino con bilanciere: ti procuri un box alto una 20ina di cm e fai salita e discesa, una gamba alla volta, movimento controllato. 4x12

calf seduto con sovr.

[mmaattyy]

è uno schema che non ho mai fatto. in ogni caso se marco fosse qui ti direbbe che da un ciclo di forza ad uno ipertrofico ci vuole un passaggio intermedio.... comunque sia per le modifiche:

- petto:

panca

spinte su inclinata 4x10

croci 4x8


gambe:

squat

affondi

salite su scalino con bilanciere: ti procuri un box alto una 20ina di cm e fai salita e discesa, una gamba alla volta, movimento controllato. 4x12

calf seduto con sovr.

Ok perfetto grazie davvero.
Cmq per quel periodo intermedio ? QUanto deve durare ?

[william wallace]

Ok perfetto grazie davvero.
Cmq per quel periodo intermedio ? QUanto deve durare ?

non mi ricordo in quale, ma marco aveva scritto un apposito 3d al riguardo... in genere comunque dovrebbe essere un periodo altrettanto lungo quanto la fase di forza...

[mmaattyy]

non mi ricordo in quale, ma marco aveva scritto un apposito 3d al riguardo... in genere comunque dovrebbe essere un periodo altrettanto lungo quanto la fase di forza...

ah ho capito.. allora missà che mi faccio una bella ricerca nel forum