Come migliorare il mio X-SHAPE

[jerrygdm]

si una sorta di rematore...ma quello che volevo capire aiuta a sviluppare forza anch'esso ai fini di arrivare a fare più trazioni?

[Leviatano89]

si una sorta di rematore...ma quello che volevo capire aiuta a sviluppare forza anch'esso ai fini di arrivare a fare più trazioni?

sappiamo leggere tra le righe vedo

è un'altra cosa! Se abbia transferti non lo so, ovvio che dorsali, presa e bicipite vengano allenati quindi devi miglioramenti ci saranno, ma se vuoi fare trazioni... comincia a fare trazioni

[blackbart]

E con questo tipo di esercizio (sempre per addestramento prima di riuscire a fare un numero decente di trazioni) può servire?

Credo sia un buon esercizio anche per gli addominali ma dal punto di vista dell'incremento di forza sui dorsali non credo sia il meglio (a parte l'esecuzione pittoresca si tratta in sostanza di un rematore... un po' moscio oltretutto)

Chi fosse interessato a migliorarsi nelle trazioni può seguire questo mio personale mini-ciclo di forza che per quanto "brutale" è anche molto semplice. Sopratutto punta all'obiettivo senza compromessi.
Una volta ogni 5 giorni circa o, ancora più semplice, una volta all settimana si allena il dorso in questo modo:

Trazioni in forzata negativa:
Se si è davvero scarsi si inizia con il proprio peso corporeo, presa supina (palmi rivolti verso la propria faccia) e mani all'altezza delle spalle (o poco più larghi, dipende da come vi sentite VOI più comodi). Man mano che si diventa più forti si può optare per una presa prona larga e sovraccarico (ottenibile con uno zaino, con pesi agganciati alla cintura, cavigliere, ecc...).
L'importante è non essere quasi in grado di tirarsi su. Infatti quello che dovete fare è farvi aiutare a salire oppure con una sedia, una panca, una pedana, ecc... saltare direttamente alla barra in posizione di perfetta chiusura (si elimina la parte concentrica di salita). Quindi scendete il più lentamente possibile, diciamo in 10-15 secondi, fino alla completa distensione. E poi ricominciate.
L'importante è controllare in modo assoluto la discesa: tenete il petto in avanti, spalle indietro, strizzate la sbarra come voleste stritolarla... dovete sentire il dorsale lavorare (e non i bicipiti).
Soprattutto respirate! Alla fine della discesa tenendo il dorsale in tensione, stiratevi per bene.
Quante serie? Per fissare le idee diciamo 5 serie da 5 ripetizioni con tre minuti di recupero tra le serie ma non esiste una regola: dipende da quanto dura la fase negativa e da quanto durate voi (magari un 3x3 va bene lo stesso!).
Se volete maggiore brutalità potete di tanto in tanto, magari sull'ultima ripetizione, fare una ripetizione ancora più lenta, al limite dell'isometria.

Fatte queste 3 o 5 serie di trazioni fate un 5x5 di rematore con bilanciere a presa supina alla Yates (palmi in alto e presa pochissimo più larga rispetto alle spalle) oppure rematore con manubrio. L'importante è farlo bello pesante: non dovete essere in grado si superare le 5-6 rip. L'ultima deve essere a cedimento.
Per chi non è avvezzo al rematore con bilanciere i consigli base da ricordare sono: schiena inclinata di 30° (45° al max) rispetto alla verticale ma non flessa, spalle ben tirate indietro, petto in fuori, bilanciere ben aderente al torso, gambe leggermente flesse e un po' divaricate, culo indietro. Per fissare le idee quando le braccia sono distese il bilanciere deve cadere sopra le ginocchia mentre alla fine della salita devono essere ben aderenti al busto.
Si sale in modo esplosivo ma prudente, senza muovere la schiena nè le gambe. Anche in questo caso la negativa deve essere, come sempre con questo bell'esercizio, lentissima. Ancora meglio se al limite dell'isometria, specialmente l'ultima ripetizione.
Per sollevare e abbassare il bilanciere al termine dell'esercizio, se non avete un rack, usate le gambe non la schiena (fare gli stacchi completi aiuta enormemente a fare in sicurezza questo esercizio!)
Il rematore con manubrio è tecnicamente più facile, ha un ROM migliore ma secondo me ha meno impatto anabolico, psicologico e neuro-muscolare.
I recuperi tra le serie allenanti devono essere alti, 3 minuti o addirittura 4, e soprattutto fate molte serie di riscaldamento con peso a crescere, bassa cadenza sia concentrica che eccentrica, recuperi bassi ma a crescere con il peso, forma perfetta.

Le 5 serie di trazioni e le 5 di rematore fanno 10 serie in tutto: tra recuperi e riscaldamento fanno 40 minuti al massimo.
Allenatevi il dorso così una volta alla settimana (massimo 3 volte ogni 2 settimane) per 4-6 settimane al massimo.
Se allenate il dorso una volta alla settimana si può, non necessariamente, inserire tra un allenamento e l'altro qualche serie pesante di curl con bilanciere, altrimenti meglio lasciare recuperare anche i bicipiti (che con le prese supine vengono selvaggiamente allenati).

[ma_75]

Si in effetti c'è. C'è proprio uno strato adiposo dove indichi te. Sarà spesso penso mezzo cm... Però è una misura alquanto imprecisa...
C'è cmq da dire che i fianchi son cmq larghi.
Però come diavolo si farà a levare sto strato di adipe ? Penso con tiraggi estremi.. Cioè magari ci potrò pensare solo quando avrò parecchia massa magra addosso

e' molto difficile perchè è, evidentemente, il punto in cui geneticamente sei portato ad accumulare di più. Come diceva anche Silver in casi come questo lavorare molto sull'ampiezza delle spalle può risolvere esteticamente il problema. Chiaro che il pannicolo adiposo rimane, ma almeno si noterà meno

[Ten. kawalsky]

con le trazioni bisogna porsi un massimo (tipo 25 trazioni totali)...e farle...ci vogliono 25 serie per farle? fate 25 serie... man mano diverranno 12 serie da 2 ripetizioni, dopo 6 serie da 4 e via così...negative e altra roba vanno bene quando si avrà un buon sovraccarico per smuovere lo stallo. almeno io facevo così e adesso ne faccio "qualcuna"

[BornAgain]

con le trazioni bisogna porsi un massimo (tipo 25 trazioni totali)...e farle...ci vogliono 25 serie per farle? fate 25 serie... man mano diverranno 12 serie da 2 ripetizioni, dopo 6 serie da 4 e via così...negative e altra roba vanno bene quando si avrà un buon sovraccarico per smuovere lo stallo. almeno io facevo così e adesso ne faccio "qualcuna"

si ma devi anche fare altro...non puoi farti mesi e mesi di massimali o submassimali prima di arrivare a farti una serie decente..provi le trazioni per qualche serie e poi ti metti alla lat e ti fai la tue serie da 6-8 colpi col carico opportuno.
E' come dire ad uno che vuole fare 100 kg di panca di mettersi li' e provare da subito..e pian piano ce la farà...piuttosto che metterlo li' con un carico adeguato a spingere fin quando non si avvicina naturalmente a quei 100kg..che è poi quello che facciam tutti.

[mmaattyy]

la definizione è ok per fare massa..non pensare a tirarti adesso. Quella è la tua conformazione fisica, ficcando piu' massa pian piano l'effetto estetico che ti infastidisce si noterà di meno. Dacci dentro di spalle e dorso cosi' che l'attenzione sia rivolta al v-shape piuttosto che alla parte centrale del busto. Anche delle belle gambozze fanno la loro parte.

ma si si infatti. Non avevo proprio nessuna intenzione di intraprendere un periodo di definzione. per ora procedo di massa pulitissima con ogni tanto un mesetto di Body recompos

[mmaattyy]

e' molto difficile perchè è, evidentemente, il punto in cui geneticamente sei portato ad accumulare di più. Come diceva anche Silver in casi come questo lavorare molto sull'ampiezza delle spalle può risolvere esteticamente il problema. Chiaro che il pannicolo adiposo rimane, ma almeno si noterà meno

E si si infatti immaginavo...

[jeghe]

mi raccomando matty, non trascurare il cardio...cmq per le trazioni devi sforzarti di provare...io all'inizio più che fare trazioni mi arrampicavo...

[william wallace]

trazioni normali + negative è un ottimo programma... inoltre suggerisco anche di variare molto le prese: supine,prone, miste, neutre, contriangolo.. Ci si puo' davvero sbizzarrire... Cio' non toglie che è necessario strutturare il programma su una base di forza-tecnica e su una base di resistenza latticida... Per cui il suggerimento del tenente è piu' che valido...




OT: tenente quante ne fai?

[Ten. kawalsky]

OT: tenente quante ne fai?

se lo dico dopo mi tocca fare il video per la prova e non c'ho voglia

[william wallace]

se lo dico dopo mi tocca fare il video per la prova e non c'ho voglia

[Stinger83]

Ciao, a dirti la verità non mi sembra così evidente la difformità, soprattutto nella 3 e 4 foto mi sembri ben proporzionato, forse sei tu che ti fissi su quella zona quando ti guardi, se proprio non ti piaci dovrsti lavorare sul dorsale basso a mio parere...più che altro, scusa se mi permetto, dovresti allargare un po' il petto.

[mmaattyy]

Ciao, a dirti la verità non mi sembra così evidente la difformità, soprattutto nella 3 e 4 foto mi sembri ben proporzionato, forse sei tu che ti fissi su quella zona quando ti guardi, se proprio non ti piaci dovrsti lavorare sul dorsale basso a mio parere...più che altro, scusa se mi permetto, dovresti allargare un po' il petto.

In effetti in certe foto si denota poco.. Però le misure parlano..Eccome se parlano...
Sul petto ci sto lavorando. Voglio arrivare al quintale di panca piana e poi li tirare le somme.

[Virulogo.88]

se lo dico dopo mi tocca fare il video per la prova e non c'ho voglia

io ti credo... fuori il numero io dico 18