Il ciclo di forza: ho qualche dubbio

[arabafenice]

Io ora mi alleno così:

Tab A:
Parallele 2*8
trazioni strette:2*8
Rmm Yates 1*8
Panca stretta:1*8
Curl:1*8

Tab B
pressa 2*12
lento manubri 2*8
Addome 2*15

Ora dovrei fare un bel ciclo di forza ma sono perplesso su come organizzarlo.
Premesso che non faccio stacchi e squat perchè non posso. Cosa consigliate?

Io ho una scheda pronta ma vorrei i vostri suggerimenti.

Grazie

[swanz]

Re: Il ciclo di forza: ho qualche dubbio

Io una scheda di forza la organizzerei con basse rip. Non singole ma cmq serie da 3-4 rip.

[arabafenice]

allora io pensavo una cosa simile:

Tab A:
parallele
5*4 rep pausa 3 min tra le serie

trazioni inverse
5*4 rep pausa 3 min tra le serie

panca stretta
3*4 pausa come sopra

Tab B
Pressa
5*5 rep pausa 3 min

lento manubri
5*4 rep pausa come sopra

Addome

che ne dite?

[goku77]

PEr ora puoi anche scendere a 6, oppure ti fai un mesetto a 3-4 rip e ritonri a 8.
Ciao,.

[arabafenice]

bump

[Deep]

Re: Il ciclo di forza: ho qualche dubbio

Originally posted by arabafenice
Io ora mi alleno così:

Tab A:
Parallele 2*8
trazioni strette:2*8
Rmm Yates 1*8
Panca stretta:1*8
Curl:1*8

Tab B
pressa 2*12
lento manubri 2*8
Addome 2*15

Ora dovrei fare un bel ciclo di forza ma sono perplesso su come organizzarlo.
Premesso che non faccio stacchi e squat perchè non posso. Cosa consigliate?

Io ho una scheda pronta ma vorrei i vostri suggerimenti.

Grazie

Scusami Araba se mi permetto, ma volevo bilanciare un pò lo schema del tuo allenamento:

Tab A:
Parallele 2*8
Trazioni strette 2*8
Panca stretta 1*8
Rem Yates 1*8

Tab B
Pressa 2*12
Lento manubri 2*8
Curl 2*8
Addome 2*15

Naturalmente è un parere personalissimo, ma in questo modo credo che trai più giovamento perchè alterni gli esercizi di spinta con quelli di trazione, anche come numero; comunque, se ti trovavi bene con la tua.... mi hai capito .

Per il ciclo di forza puoi anche fare solo:

Tab A
Parallele 5 x 5
Trazioni strette 5 x 5

Tab B
Pressa 5 x 5
Lento manubri 5 x 5

Minimo sempre 3 minuti fra le serie di uno stesso esercizio, ma personalmente alzerei tale pausa.
Sembra banale ma non lo è.

Ciao

[arabafenice]

Grazie mille Deep apprezzo il consiglio e ti dirò hai ragione, non so come ho fatto a non accorgermi dello schema trazione spinta.

Mi piace la scheda: ma se dovessi stravolger il mio schema e farne una tua di scheda per la forza che faresti?

Ciao
Araba

[Eagle]

Re: Re: Il ciclo di forza: ho qualche dubbio

Originally posted by Deep


Minimo sempre 3 minuti fra le serie di uno stesso esercizio, ma personalmente alzerei tale pausa.
Sembra banale ma non lo è.

Io ho anche fatto spesso serie alternate, cosi' non mi rompevo ad aspettare 4 o 5 minuti tra due serie da 3 colpi.

Se facevo panca alternata a sbarra, ad esempio, dopo il riscaldamento e "l'avvicinamento" per arrivare ad usare il peso da 3 colpi gradualmente (ho una certa eta', ma penso che sia prudente per tutti), facendo una serie di panca e, dopo circa 2 minuti (semi sentivo ok), una di sbarra, e cosi' via, tra due serie consecutive dello stesso esercizio passavano 4-5 minuti, che per me sono ideali per esprimere la massima forza.

E con due minuti di effettivo recupero tra una serie (di esercizi diversi) riuscivo comunque a non accumulare fatica ed il tempo totale di allenamento non saliva troppo.

Anche perche' per la forza, mia personale esperienza: poche ripetizioni ma tante serie, NON ad esaurimento, quasi ad esaurimento.

In fondo si tratta solo di abituare il sistema neuromuscolare ad esprimersi al 100%, reclutare il maggior numero possibile di fibre in una volta, se si portano le serie ad esaurimento non se ne possono fare tante e non ci si "abitua" a maneggiare grossi carichi.

[Deep]

Originally posted by arabafenice
Grazie mille Deep apprezzo il consiglio e ti dirò hai ragione, non so come ho fatto a non accorgermi dello schema trazione spinta.

Mi piace la scheda: ma se dovessi stravolger il mio schema e farne una tua di scheda per la forza che faresti?

Ciao
Araba

Ti dico la verità, personalmente non mi piace fare schede per la forza proprio per il troppo tempo che passa tra una serie e l'altra (vedi anche le osservazioni di Eagle), già dopo un paio di minuti mi "stranisco" e l'allenamento finisce per non piacermi.

Detto questo, il consiglio di abbassarti a 3 o 4 ripetizioni non è sbagliato ed è previsto in diversi schemi, però dovresti precisarmi cosa intendi per stravolgere, cioè cambiare anche radicalmente esercizi o cos'altro?

Un mio parere, sempre personale, è quello di mantenere lo schema che per te funziona, abbassando le ripetizioni a 5, minimo 4, per un periodo che vada dalle 6 alle 8 settimane; è quello che applico io stesso quando voglio variare e incidere con maggior efficacia sulla forza.
So di andare controcorrente, ma in questo modo non sei costretto a quelle lunghe pause ed a ridurre il numero di esercizi e aumentare il numero di serie. Ti dico questo perchè ritengo che con l'allenamento che noi consideriamo normale (reps da 6 a 10), adottando il metodo della progressione dei carichi, andiamo in ogni caso ad incidere anche sulla forza; la vera differenza con i cosiddetti cicli di forza è che cerchiamo di accelerare il processo, per poi tornare al ciclo normale cercando di sfruttare quello che si è ottenuto.

Il fattore massa, apparentemente non intaccato dal ciclo di forza, non subirà gli stessi benefici in contemporanea, ma "a scoppio ritardato" (sempre che l'alimentazione e gli altri fattori dell'allenamento siano stati rispettati).

Mi scuso di tanta prolissità, ma volevo spiegare il mio punto di vista, per cui non credo molto ai cicli di forza propriamente detti, in quanto, giostrando con le ripetizioni, è possibile arrivare al nostro obiettivo in tutta sicurezza, evitando infortuni e demotivazioni e, soprattutto, senza dover stravolgere le nostre routine.

Comunque se vuoi fare un classico ciclo di forza postami almeno un elenco di esercizi che puoi o vuoi fare, così saprò dirti quali effettivamente ti servono per il ciclo con tanto di serie e ripetizioni.

Ciao

[arabafenice]

ti dirò Deep che sono d'accordo con te ed Eagle sullo stranimento, anzi sulla rottura di balle proprio dei cicli di forza.

Questi di solito si usano per accelerare il processo di aumento della forza pura che poi dovrebbe portare alla massa in un secondo tempo.

Eagle da una proposta interessante, se non ho capito male nel mio caso alternerebbe un set di parallele a uno di trazioni con 2 minuti di pausa tra le serie così da assicurare ai gruppi muscolari almeno 4 minuti di recupero.

Altra proposta è quella di mantenere 5 set ma di variare un po' le percentuali di carico, un po' alla Tozzi in Forza 1 del secondo macrociclo: percentuali tra il 90% al 75% al 110 % quindi dove fai si un lavoro di forza ma lo rendi meno noioso con qualche serie un po' più interessante.

Ipoteticamente:

5*90%-75%-110%-75%-90% (il 110% sono solo negative)

Potrebbere essere interessante ma ci devo pensare.

Deep: gli esercizi non cambiano molto e a parte squat e stacchi che evito di fare per problemini fisci posso fare tutto il resto, quindi se ne hai vogli sbizzarrisciti.

Grazie e ciao

[ErikZ]

Nei cicli della forza solitamente vengono utilizzati degli esercizi multiarticolari che coinvolgono molta massa si eseguono diverse serie ma basse reps ho notato che alcuni esercizi non li esegui affatto come squat e stacchi basilari per lo sviluppo della forza quindi prenderei in esame una scheda del genere:

sessione 1
pressa 5x5
rematore Yates 3x5
crunch ai cavi 1-2x20

sessione 2
panca inclinata 5x5
scrollate 3x5
iperestensioni con sovraccarico 1-2x10

Dopo due settimane prendititene una di riposo e quando riprendi prova a fare i massimali e vedi come è andata.

ciao

[Deep]

Questo è quello che farei io al tuo posto.... ma non lo farei

Tab A
Parallele o Panca inclinata 4 x 4/5
Trazioni strette 3 x 4/5
Rematore Yates 3 x 4/5

Tab B
Pressa 4 x 4/5
Lento avanti 3 x 4/5
Curl normale bilanciere 3 x 4/5

Esercizi come il Curl, mi si potrebbe obiettare, non dovrebbero fare parte di un ciclo di forza, la risposta l'ho già data precedentemente!
Dopotutto, se ti avessi fatto le solite proposte non sarei stato originale....

Ciao

[arabafenice]

Originally posted by ErikZ
Nei cicli della forza solitamente vengono utilizzati degli esercizi multiarticolari che coinvolgono molta massa si eseguono diverse serie ma basse reps ho notato che alcuni esercizi non li esegui affatto come squat e stacchi basilari per lo sviluppo della forza quindi prenderei in esame una scheda del genere:

sessione 1
pressa 5x5
rematore Yates 3x5
crunch ai cavi 1-2x20

sessione 2
panca inclinata 5x5
scrollate 3x5
iperestensioni con sovraccarico 1-2x10

Dopo due settimane prendititene una di riposo e quando riprendi prova a fare i massimali e vedi come è andata.

ciao

Grazie Erik Squat e stacchi non posso farli, lo squat proprio non gli stacchi per un p' è meglio.
Dopo due colpi di frusta la mia cervicale è un po' malmessa, cosa ne pensi se la tua scheda la rivedo così:

pressa 5x5
Lento manubri 3x5
iperestensioni con sovraccarico 1-2x10

sessione 2
parallele 5x5
Rematore yates 3x5
crunch ai cavi 1-2x20

Ciao

[mikeshell]

Originally posted by arabafenice


Grazie Erik Squat e stacchi non posso farli, lo squat proprio non gli stacchi per un p' è meglio.
Dopo due colpi di frusta la mia cervicale è un po' malmessa, cosa ne pensi se la tua scheda la rivedo così:

pressa 5x5
Lento manubri 3x5
iperestensioni con sovraccarico 1-2x10

sessione 2
parallele 5x5
Rematore yates 3x5
crunch ai cavi 1-2x20

Ciao

Io cambierei in ogni caso il rematore con le trazioni a presa inversa.
Per il resto direi perfetto.

Ciao
Mike

[ErikZ]

Originally posted by arabafenice


Grazie Erik Squat e stacchi non posso farli, lo squat proprio non gli stacchi per un p' è meglio.
Dopo due colpi di frusta la mia cervicale è un po' malmessa, cosa ne pensi se la tua scheda la rivedo così:

pressa 5x5
Lento manubri 3x5
iperestensioni con sovraccarico 1-2x10

sessione 2
parallele 5x5
Rematore yates 3x5
crunch ai cavi 1-2x20

Ciao

Potrebbe andare l'unica cosa che mi sento di dirti è che il bilancere nei cicli di forza viene utilizzato esclusivamente in quanto permette maggior enfasi sui carichi se tu usi i manubri...... Se ti alleni in una palestra commerciale usa una shoulder press se non vuoi(o non puoi) usare un bilancere!
ciao