Il ciclo di forza: ho qualche dubbio

[arabafenice]

guarda, la shoulder press ( che credo sia la macchine a caricamento con dischi) non è affidabile in quanto la parte destra e sinistra non funzionano in modo simmetrico e oliato...

mi rimangono solo i manubri

Buona la proposta di Mike:

pressa 5x5
Lento manubri 3x5
iperestensioni con sovraccarico 1-2x10

sessione 2
parallele 5x5
Trazioni inverse 3x5
crunch ai cavi 1-2x20

[ErikZ]

Originally posted by arabafenice
guarda, la shoulder press ( che credo sia la macchine a caricamento con dischi) non è affidabile in quanto la parte destra e sinistra non funzionano in modo simmetrico e oliato...

mi rimangono solo i manubri

Buona la proposta di Mike:

pressa 5x5
Lento manubri 3x5
iperestensioni con sovraccarico 1-2x10

sessione 2
parallele 5x5
Trazioni inverse 3x5
crunch ai cavi 1-2x20

Di shoulder press ve ne sono di diversi tipi ..... per le distensioni se hai una macchina per le distensioni tipo peck alto potrebbe andare bene altrimenti vada per i manubri, ma come mai niente bilancere?

[arabafenice]

che dire...mi alleno nella palestra di un ex bodybuider pro italiano famoso, e pur essendo una palesra solo per BB non ci sono corsi di nessun tipo ma solo macchine e panche, non esiste la possibilità di un bel lento avanti a meno di avere due spotter

che dire...

C'è il peck deck alto ma è a selettori e inoltre la dinamica del movimento tende leggermente a portare in avanti il carico (non so se hai capito) pensi possa andare bene lo stesso?

Ciao

[valerio74]

Re: Il ciclo di forza: ho qualche dubbio

Originally posted by arabafenice
Io ora mi alleno così:

Tab A:
Parallele 2*8
trazioni strette:2*8
Rmm Yates 1*8
Panca stretta:1*8
Curl:1*8

Tab B
pressa 2*12
lento manubri 2*8
Addome 2*15

Ora dovrei fare un bel ciclo di forza ma sono perplesso su come organizzarlo.
Premesso che non faccio stacchi e squat perchè non posso. Cosa consigliate?

Io ho una scheda pronta ma vorrei i vostri suggerimenti.

Grazie

Se non hai mai fatto forza ti risulterà difficile (e pericoloso incominciare). Una soluzione potrebbe essere questa.
Incomincia con uno schema di set/rps. Supponiamo 3/8.
Esegui quindi la prima seduta di un certo esercizio 3 sets x 8 rps con 100 kg (ad esempio). La volta successiva aumenta i pesi del 5% e fai 3 x 7 (quindi 105). La terza volta riaumenta del 5% (quasi 110) e fai 3 x 6. Nella quarta seduta ritorna allo schema 3 x 8 ma con i pesi della seconda seduta. Continua sino alla sesta seduta (dovresti farla con 115 per 3 x 6). Dalla settima alla nona seduta dell'esercizio ritorna al tuo classico 3 x 8. Dalla decima usa di nuovo il metodo del 5% ma con lo schema 4 sets per 7/6/5 rps. Quando dovrai fare le serie da 5 rps incrementa il carico però del 2%. Potresti accorgerti che potresti farne 6 ma non fare la sesta (ricorda i legamenti mettono più tempo ad adattarsi rispetto ai muscoli). Quando ritornerai allo schema 7/6/5 un'altra volta l'incremento che ti porterà a 5 potrà essere del 3% e cosi via.
Con i lavori di forza ricorda queste cose:
usa la tecnica ancora in modo "più perfetto";
occorrono tempi di recupero maggiore (specie per i legamenti);
il segreto sta nella calma e nella programmazione a lungo termine;
è un tipo di lavoro supergratificante perchè quando avrai superato il primo anno avendo fatto cicli di forza vedrai che nel secondo potrai lavorare veramente grossi carichi che ti porteranno a sentirti veramente forte. Con tutto il rispetto: una cosa è dire di fare 105 kg x 10 rps alla panca un'altra è di avere un massimale di 140 kg (massimali che non consiglio mai a meno che ci si appassiona al powerlifting). Solo dopo 2- 3 anni potrai fare le triple (a meno che sei un ragazzo"forte" costituzionalmente). Inoltre, cosa che ti interesserà i lavori di forza risveglieranno certe fibre che porteranno carne al fuoco e cosa più interessante ti ritroverai a fare i tuoi classici lavori di ipertrofia e/o pumping con carichi molto più grossi. E poi mi dirai se è la stessa cosa.

Un saluto,
Valerio

[valerio74]

Originally posted by Deep


Ti dico la verità, personalmente non mi piace fare schede per la forza proprio per il troppo tempo che passa tra una serie e l'altra (vedi anche le osservazioni di Eagle), già dopo un paio di minuti mi "stranisco" e l'allenamento finisce per non piacermi.

Detto questo, il consiglio di abbassarti a 3 o 4 ripetizioni non è sbagliato ed è previsto in diversi schemi, però dovresti precisarmi cosa intendi per stravolgere, cioè cambiare anche radicalmente esercizi o cos'altro?

Un mio parere, sempre personale, è quello di mantenere lo schema che per te funziona, abbassando le ripetizioni a 5, minimo 4, per un periodo che vada dalle 6 alle 8 settimane; è quello che applico io stesso quando voglio variare e incidere con maggior efficacia sulla forza.
So di andare controcorrente, ma in questo modo non sei costretto a quelle lunghe pause ed a ridurre il numero di esercizi e aumentare il numero di serie. Ti dico questo perchè ritengo che con l'allenamento che noi consideriamo normale (reps da 6 a 10), adottando il metodo della progressione dei carichi, andiamo in ogni caso ad incidere anche sulla forza; la vera differenza con i cosiddetti cicli di forza è che cerchiamo di accelerare il processo, per poi tornare al ciclo normale cercando di sfruttare quello che si è ottenuto.

Il fattore massa, apparentemente non intaccato dal ciclo di forza, non subirà gli stessi benefici in contemporanea, ma "a scoppio ritardato" (sempre che l'alimentazione e gli altri fattori dell'allenamento siano stati rispettati).

Mi scuso di tanta prolissità, ma volevo spiegare il mio punto di vista, per cui non credo molto ai cicli di forza propriamente detti, in quanto, giostrando con le ripetizioni, è possibile arrivare al nostro obiettivo in tutta sicurezza, evitando infortuni e demotivazioni e, soprattutto, senza dover stravolgere le nostre routine.

Comunque se vuoi fare un classico ciclo di forza postami almeno un elenco di esercizi che puoi o vuoi fare, così saprò dirti quali effettivamente ti servono per il ciclo con tanto di serie e ripetizioni.

Ciao

Ciao Deep, un piccolo appunto a te e a coloro che affrontano i lavori di forza. Il problema è che nessuno spiega l'ordine degli esercizi! Supponiamo la classica tabella di forza:
Squat 5 x 5
Panca 4 x 5 (pausa 4' tra i set).
A parte il fatto che mi pare un delitto incominciare un ciclo di forza a coloro che hanno fatto sempre lavori specifici per l'ipertrofia (ci vuole del tempo per incominciare questi lavori, capperi!), con carichi che permettano 5 rps. Comunque in un mio post ho proposto una soluzione. Vediano a noi: come li esegui?
Fai 5 serie di squat e poi 4 serie di panca?Quando si fà forza (specialmente) si esegue la tabella in modo verticale non in modo orizzontale. Quindi farai una serie di squat, aspetta 2/2'30" e ne fai una di panca... Ti annoi ancora? Perdi lo stesso tempo ancora? Non penso.

Un saluto,
Valerio