Scheda

[Cris the perfect]

Ciao a tutti è da 1 mese che sono tornato in palestra.Quest'anno è il 3 anno che faccio palestra ma 2 anni che fanno seriamente.ho 18 anni sono alto 1 e 75 e peso 77 kg.Da domani inizio questa scheda cosa ne pensate?

Panca piana bilancere 4x 10 8 8 6
Panca inclinata 3x8
dip parallele 2 x 10
croci con manubri 2x12
Lento dietro manubri 4x10 8 8 6
Alzate laterali 3x10
Croci per deltoiti posteriori 3x8
Scrollate 4x4
tricipiti bilanciere presa stretta 3x8
push down 3x8

2 giorno
Squat 4x 6
LEG ext. 3x8
leg curl 3x10
calf machine 3x10
Addominali 4 x12 con sovraccarico
addominali bassi 4x12 con sovraccarico

3 giorno
Stacco da terra 4x6
trazioni alla sbarra 3x8
pulley 3x8
curl bilanciere 3x8
curl manubri su panca scott 3x8

[rAZr:p]

Panca piana bilancere 4x 10 8 8 6 120"
Panca inclinata 3x10 90"
croci con manubri 3x12
dip parallele 3 x MAX 90"
Lento dietro manubri 4x10 8 8 6
Alzate laterali 3x12 60"
Croci per deltoiti posteriori 3x8
Scrollate 4x15 60"
tricipiti bilanciere presa stretta 3x8
push down 3x12 60"

2 giorno
Squat 4x 6 120"
LEG ext. 3x10 90"
leg curl 4x6 60"
calf machine 3x10
Addominali 4 x12 con sovraccarico
addominali bassi 4x12 con sovraccarico

3 giorno
Stacco da terra 4x6 120"
trazioni alla sbarra 4xMAX 120" + sovracc.
pulley 3x10 60"
Rematore manubri/bilanciere 3x6 90"
curl bilanciere 3x8 90"
curl manubri su panca scott 3x8 90"

piccole modifiche in neretto

[Cris the perfect]

quelli evidenziati in nero sono i secondi di riposo?

[rAZr:p]

quelli evidenziati in nero sono i secondi di riposo?

si, i tempi di recupero

[Silver85]

Ti consiglio, x la salute delle tue spalle, il lento avanti invece che il lento dietro.
Lo puoi fare in tutte le salse, con bilanciere o manubri, seduto o in piedi.

Per i quad aggiungerei un 3x8/10 di affondi con bilanciere