Ho riformulato la scheda per la massa

[eragon]

manx scusami se ti scrivo qua ma ho provato a mandarti un mp con yahho e niente--

potresti visitare il mio diario? avrei bisogno di qualche aiuto, grazie

[sturmas]

aridaje... le spalle dopo le gambe, se fai queste pr bene e al massimo, non vengono certo al top...ogni gruppo muscolare dopo le gambe "non" viene bene, quindi meglio metterle dopo il petto e lavorare piu' che altro di pompaggio, o dopo il dorso. Sturmas sono cose che diciamo 50 volte al giorno, non me le sono appena inventate

figurati, mica ti dico che sono invenzioni tue.... è solamente un fatto si "sensazione" personale. Dopo il petto personalmente le sento troppo affaticate per farle bene, tutto qui, per questo dicevo che a mio avviso tra farle "non al top dopo il petto" e "non al top dopo le gambe" preferisco quest'ultima. Ripeto, solo sensazioni mie...
hai ragione sulle 50 volte al giorno nelle quali viene ripetuto, però non ci ho mai dato peso perchè non è una cosa sulla quale mi sono mai soffermato. Da oggi ho capito una cosa in più e la potrò provare

la tabellina da te proposta va bene, aggiungendo qualche complementare, e anche le dip.

pian piano qlc di buono ogni tanto esce... meno male
cmq grazie per le info!!!!

[darkhero]

Dopo aver letto tutta la guida su come creare una scheda sono riuscito a creare questa:

Petto/tricipiti

panca piana 4x6 2' 3'
panca inclinata 3x8 90'' 120''
distensioni con manubri su piana 4x12-10-8-6 90'' 120''
croci ai cavi 3x12 30'' 60''

french press 4x6 2' 3'
distensioni al pulley 3x10-8-6 90'' 120''
dip 2xmax con sovraccarico 30'' 60''

Dorso bicipiti

trazioni 4x6 2' 3'
pulley basso 4x12-10-8-6 90'' 120''
rematore con manubrio 3x8 90'' 120''
pull down 3x15 30'' 60''

curl con barra ez 4x6 2' 3'
curl in concentrazione 4x12-10-8-6 90'' 120''
curl pulley basso 2x15 30'' 60''

Gambe spalle

squat 4x6 2' 3'
pressa 4x12-10-8-6 90'' 120''
leg curl 3x10 90'' 120''
palpacci su step 4x12 90'' 120''
(per chi non avesse capito l'ultimo esercizio : http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/standing-calf-raise/)

distensioni in alto 4x6
tirate al mento 4x12-10-8-6 90'' 120''
alzate laterali 3x12 30'' 60''

Volevo pareri e consigli

[Alex1982]

Scusa darkhero,dopo tutti questi post hai messo le spalle dopo le gambe per irritare manx
Fidati, per esperienza personale ti posso assicurare che i deltoidi dopo le gambe non puoi allenarli al top

Molto meglio

Petto-Deltoidi frontali e laterali-Tricipiti
Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Gambe-Addome

Tralasciando gli abbinamenti della scheda che hai postato ci sono moltissimi errori(per esempio il pulley prima del rematore e' osceno, troppi esercizi per i bicipiti ecc ecc)

Informati un altro po', cerca di creare una scheda piu' decente e poi magari te la correggiamo

[darkhero]

Scusa darkhero,dopo tutti questi post hai messo le spalle dopo le gambe per irritare manx
Fidati, per esperienza personale ti posso assicurare che i deltoidi dopo le gambe non puoi allenarli al top

Molto meglio

Petto-Deltoidi frontali e laterali-Tricipiti
Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Gambe-Addome

Tralasciando gli abbinamenti della scheda che hai postato ci sono moltissimi errori(per esempio il pulley prima del rematore e' osceno, troppi esercizi per i bicipiti ecc ecc)

Ti ringrazio per la risposta cmq io l'abbinamento l'ho preso dalla guida di leviatano e vorrei provare questo. Parlando degli esercizi per quanto riguarda al dorso non capisco una cosa; nella guida c'èra scritto di scegliere per gruppo muscolare un eserzio di base, uno o due multiarticolari ed infine uno di isolamento. Per il dorso come esercizio di base ho messo le trazioni, i due multiarticolari pulley e rematore con manubrio (considerati nella guida come esercizi multiarticolari) e di isolamento pull down. non capisco cosa ci sia di errato; vorrei capirlo perchè vorrei creare una buona scheda. Come bicipiti quindi levo il curl pulley basso. C'è qualcos'altro di errato?

[Alex1982]

L'abbinamento gambe-spalle ogni tanto esce fuori perche' chi si allena 3 volte a settimana non ha poi cosi' tante varianti di scelta.
Se poi teniamo conto che alcune palestre sono chiuse il sabato(compresa la mia) ci si rende conto che per variare e soprattutto per rispettare i giorni di recupero dei gruppi sinergici a volte si e' tentati di inserire le spalle dopo le gambe.
Ma per esperienza personale(anch'io in passato non riuscivo a togliermi dalla testa questo abbinamento) ti assicuro che vi sono abbinamenti certamente piu' produttivi.
Sono certo che in futuro non te ne renderai conto

La guida di leviatano e' ben fatta, ma con l'esperienza bisogna anche saperla interpretarla secondo le proprie esigenze e la propria esperienza.

Ti ringrazio per la risposta cmq io l'abbinamento l'ho preso dalla guida di leviatano e vorrei provare questo. Parlando degli esercizi per quanto riguarda al dorso non capisco una cosa; nella guida c'èra scritto di scegliere per gruppo muscolare un eserzio di base, uno o due multiarticolari ed infine uno di isolamento. Per il dorso come esercizio di base ho messo le trazioni, i due multiarticolari pulley e rematore con manubrio (considerati nella guida come esercizi multiarticolari) e di isolamento pull down. non capisco cosa ci sia di errato; vorrei capirlo perchè vorrei creare una buona scheda. Come bicipiti quindi levo il curl pulley basso. C'è qualcos'altro di errato?

Gli esercizi per il dorso a cui non si puo' rinunciare(tralasciando lo stacco che e' un fondamentale) sono il rematore e le trazioni(due must), il pulley invece per esempio e' un complementare, e come tale deve essere eseguito dopo le trazioni e il rematore magari come esercizio di isolamento per il pompaggio.

Hai intenzione di mettere lo stacco nella tua scheda(se puoi farlo ti consiglio di non tralasciarlo)?
Se mi rispondi vedo di modificarti la scheda che hai realizzato facendoti notare in modo piu' chiaro gli errori.

[darkhero]

L'abbinamento gambe-spalle ogni tanto esce fuori perche' chi si allena 3 volte a settimana non ha poi cosi' tante varianti di scelta.
Se poi teniamo conto che alcune palestre sono chiuse il sabato(compresa la mia) ci si rende conto che per variare e soprattutto per rispettare i giorni di recupero dei gruppi sinergici a volte si e' tentati di inserire le spalle dopo le gambe.
Ma per esperienza personale(anch'io in passato non riuscivo a togliermi dalla testa questo abbinamento) ti assicuro che vi sono abbinamenti certamente piu' produttivi.
Sono certo che in futuro non te ne renderai conto

La guida di leviatano e' ben fatta, ma con l'esperienza bisogna anche saperla interpretarla secondo le proprie esigenze e la propria esperienza.




Gli esercizi per il dorso a cui non si puo' rinunciare(tralasciando lo stacco che e' un fondamentale) sono il rematore e le trazioni(due must), il pulley invece per esempio e' un complementare, e come tale deve essere eseguito dopo le trazioni e il rematore magari come esercizio di isolamento per il pompaggio.

Hai intenzione di mettere lo stacco nella tua scheda(se puoi farlo ti consiglio di non tralasciarlo)?
Se mi rispondi vedo di modificarti la scheda che hai realizzato facendoti notare in modo piu' chiaro gli errori.

Vorrei per ora evitare di fare lo stacco; magari in futuro lo farò. Se mi modifichi la scheda facendomi notare gli errori mi faresti un gran favore

[Alex1982]

Dopo aver letto tutta la guida su come creare una scheda sono riuscito a creare questa:

Petto/tricipiti

panca piana 4x6 2' 3'
panca inclinata 3x8 90'' 120''
distensioni con manubri su piana 4x12-10-8-6 90'' 120'' Dopo la piana e l'inclinata le distensioni sono eccessive. Se te la senti metti 2 serie di dip con sovraccarico
croci ai cavi 3x12 30'' 60''

french press 4x6 2' 3' 2" di recupero bastano
distensioni al pulley 3x10-8-6 90'' 120'' Meglio un 3x10 come pompaggio
dip 2xmax con sovraccarico 30'' 60'' Toglile e leggi sopra.

Dorso bicipiti

trazioni 4x6 2' 3'
pulley basso 4x12-10-8-6 90'' 120'' Mettilo dopo il rematore in 3x10 60" come pompaggio
rematore con manubrio 4x8 90'' 120'' Leggi sopra
pull down 3x15 30'' 60'' Sostituiscilo con 3/4x12 di alzate a 90°

curl con barra ez 4x6 2' 3' Anche un 3x6 -2" andrebbe bene visto che i bicipiti dopo il dorso sono stanchi.
curl in concentrazione 4x12-10-8-6 90'' 120'' Meglio un 3x12-60" per il pompaggio
curl pulley basso 2x15 30'' 60'' Toglilo, i bicipiti specialmente dopo il dorso sono cotti.

Gambe spalle

squat 4x6 2' 3'
pressa 4x12-10-8-6 90'' 120''
Se te la senti aggiungi il leg ext in 3x12-60"
leg curl 3x10 90'' 120'' Meglio 4x6 60" visto che i femorali sono costituiti in maggioranza da fibre bianche.
palpacci su step 4x12 90'' 120'' Almeno 7x15 45"/60"
(per chi non avesse capito l'ultimo esercizio : http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/calves/standing-calf-raise/)

distensioni in alto 4x6 I deltoidi sono costituiti in maggior pate da fibre rosse, quindi un bel 4x10 e' piu' appropriato. Al massimo potresti inserire una sola serie da 6 per "risvegliare" le fibre bianche.
tirate al mento 4x12-10-8-6 90'' 120'' Molto meglio un 3x6-8 90" eseguito lentamente visto che sono un ex di potenza derivato dal WL .
alzate laterali 3x12 30'' 60''

Volevo pareri e consigli

Cosi' va meglio

[darkhero]

Cosi' va meglio

Grazie mille , avevo solo un dobbio: quando alleno il dorso, dopo aver fatto il pompaggio con il pulley basso perchè devo fare le alzate a 90° che tral'altro sono un esercizio per i deltoidi?

[Alex1982]

Visto che tutta la trazione frontale(vedi rematore, pulley ecc) coinvolge anche i deltoidi posteriori penso che le alzate a 90° vadano benissimo dopo gli esercizi per il dorso.
Basti pensare alla variante del rematore per coinvolgere in modo specifico i deltoidi posteriori per capire come il dorso e i deltoidi posteriori siano particolarmente sinergici.
Solitamente(dipende anche dalle proprie esigenze) le alzate a 90° sono un esercizio di passaggio quando vengono abbinati i dorsali con i deltoidi, ma prendendo in considerazione che dopo le gambe ti rimarranno poche energie per concentrarti in modo specifico sui deltoidi penso proprio che le alzate a 90° dopo il pulley ci stiano a pennello.
Poi non eseguendo lo stacco sono certo che ti rimarranno le energie necessarie per eseguire al top le alzate a 90° dopo il pulley.
Quindi mangia e spingi

Aggiungo una mia piccola dimenticanza, per il curl con z bar vale lo stesso discorso per il lento avanti, ma in questo caso puoi anche eseguirli in 3x6 molto lentamente visto che sia con il dorso che con il curl in concentrazione andrai a stimolare certamente la maggior parte delle fibre rosse di cui il bicipite e' composto.

[darkhero]

Visto che tutta la trazione frontale(vedi rematore, pulley ecc) coinvolge anche i deltoidi posteriori penso che le alzate a 90° vadano benissimo dopo gli esercizi per il dorso.
Basti pensare alla variante del rematore per coinvolgere in modo specifico i deltoidi posteriori per capire come il dorso e i deltoidi posteriori siano particolarmente sinergici.
Solitamente(dipende anche dalle proprie esigenze) le alzate a 90° sono un esercizio di passaggio quando vengono abbinati i dorsali con i deltoidi, ma prendendo in considerazione che dopo le gambe ti rimarranno poche energie per concentrarti in modo specifico sui deltoidi penso proprio che le alzate a 90° dopo il pulley ci stiano a pennello.
Poi non eseguendo lo stacco sono certo che ti rimarranno le energie necessarie per eseguire al top le alzate a 90° dopo il pulley.
Quindi mangia e spingi

Aggiungo una mia piccola dimenticanza, per il curl con z bar vale lo stesso discorso per il lento avanti, ma in questo caso puoi anche eseguirli in 3x6 molto lentamente visto che sia con il dorso che con il curl in concentrazione andrai a stimolare certamente la maggior parte delle fibre rosse di cui il bicipite e' composto.

Alex scusa se ti disturbo ancora una volta ma volevo un volevo l'ultimo chiarimento:

Di Dip con sovraccarico ne faccio 2 serie per quante ripetizioni? E quanto recupero? (lo devo considerare come pompaggio o un complementare)
(Il dip è questo no? http://www.tutto.net/fitness/it_pag_fitness34.htm)

[Alex1982]

Be, le parallele(DIP) possono anche essere considerate un esercizio base visto che sono un must, ma possono benissimo essere eseguite per il pompaggio.
Io ne eseguirei 2 serie da 8/10 con sovraccarico, sporgendomi in avanti e posizionando i piedi all'indietro per dare maggiore enfasi al petto.
Ti raccomando di non mettere il manubrio in mezzo ai piedi, ma di posizionalo sulla catena della cintura per i sovraccarichi altrimenti ti verra' impossibile buttarti in avanti e posizionare i piedi all'indietro per pura deduzione logica.

[darkhero]

Alex quello che è venuto fuori è questo:

Petto-tricipiti

panca piana 4x6 2' 3'
panca inclinata 3x8 90'' 120''
Dip con sovraccarico 2x 8-10 (enfasi al petto) 90’’ 120’’
croci ai cavi 3x12 30'' 60''

french press 4x6 2'
distensioni al pulley 3x10 30’’ 60’’

Dorso-bicipiti

trazioni 4x6 2' 3'
rematore con manubrio 4x8 90'' 120''
pulley basso 3x10 60"
4x12 di alzate a 90° 90’’ 120’’

curl con barra ez 3x6 2' (lentamente)
curl in concentrazione 3x12 60"


Gambe-spalle

squat 4x6 2' 3'
pressa 4x12-10-8-6 90'' 120''
leg extension 3x12-60"
leg curl 4x6 60’’
palpacci su step 7x15 45"/60"


distensioni in alto 4x10 2’
tirate al mento 3x6-8 90" (lentamente)
alzate laterali 3x12 30'' 60''

Se volessi adesso dividere i deltoidi tra i primi 2 giorni (e quindi allenare l'addome l'ultimo giorno) come diventerebbe la scheda? (te lo chiedo perchè dopo l'ultimo wo di gambe ero distrutto )

[Alex1982]

Alex quello che è venuto fuori è questo:

Petto-tricipiti

panca piana 4x6 2' 3'
panca inclinata 3x8 90" 120"
Dip con sovraccarico 2x 8-10 (enfasi al petto) 90’’
croci ai cavi 3x12 60''

french press 3x6 2'
distensioni al pulley 3x10 60’’

Dorso-bicipiti

trazioni 4x6 2' 3'
rematore con manubrio 4x8 90'' 120''
pulley basso 3x10 60"
4x12 di alzate a 90° 60"

curl con barra ez 3x6 2' (lentamente)
curl in concentrazione 3x12 60"


Gambe-spalle

squat 4x6 2' 3'
pressa 4x12-10-8-6 90'' 120''
leg extension 3x12-60"
leg curl 4x6 60’’
palpacci su step 7x15 45"/60"


distensioni in alto 4x10 2’
tirate al mento 3x6-8 90" (lentamente)
alzate laterali 3x12 60''

Se volessi adesso dividere i deltoidi tra i primi 2 giorni (e quindi allenare l'addome l'ultimo giorno) come diventerebbe la scheda? (te lo chiedo perchè dopo l'ultimo wo di gambe ero distrutto )

Ma dai, distrutto dopo aver allenato le gambe?
Forse vuoi dire che i deltoidi non li hai potuto allenare al top perche' dopo le gambe eri distrutto?
Mi suona familiare questo argomento

Come ti avevo suggerito in un post precedente molto meglio

Petto-Deltoidi frontali e laterali-Tricipiti
Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti
Gambe-Addome

o

Petto-Deltoidi frontali e laterali-Tricipiti
Gambe-Addome
Dorso-Deltoidi posteriori-Bicipiti

Realizza la nuova scheda tenendo in considerazione la precedente(gli ho sistemato i recuperi levandogli una serie di french press), postala e magari gli do un occhiata

[darkhero]

Penso di aver fatto le cose correttamente, ero solo indeciso se per i deltoidi frontali erano meglio le distensioni in alto e le alzate frontali (e se fossero migliori le alzate frontali un 4x10 andrebbe bene)

Petto-Deltoidi laterali/frontali-tricipiti

panca piana 4x6 2' 3'
panca inclinata 3x8 90'' 120''
Dip con sovraccarico 2x 8-10 (enfasi al petto) 90’’
croci ai cavi 3x12 60''


distensioni in alto 4x10 2’
alzate laterali 3x12 30'' 60''

french press 3x6 2'
distensioni al pulley 3x10 60’’


Dorso-deltoidi posteriori-bicipiti

trazioni 4x6 2' 3'
rematore con manubrio 4x8 120''
pulley basso 3x10 60"

4x12 di alzate a 90° 60’’

curl con barra ez 3x6 2' (lentamente)
curl in concentrazione 3x12 60"


Gambe-addome

squat 4x6 2' 3'
pressa 4x12-10-8-6 90'' 120''
leg extension 3x12 60"
leg curl 4x6 60’’
palpacci su step 7x15 45"/60"