Ho riformulato la scheda per la massa

[darkhero]

Ho cercato di apportare qualche cambiamento alla scheda fatta dal mio istruttore. Volevo qualche parere:


Lunedì - Petto/tricipiti/addome:

Distensioni su panca piana:4x6
Croci su panca piana:4x12
Piegamenti sulle braccia:3xMax

Distensioni al pulley: 3x12
Manubri in concentrazione: 4x10
Dip: 3xmax+sovraccarico

Crunch:4xmax



Mercoledì - Dorso/bicipiti:

Trazioni alla sbarra:4xmax
Lat machine impugnatura inversa: 4x12
Pulley basso: 3x12

Curl con manubri:4x10
Manubri in concentrazione:4x6
Curl Pulley basso:2xmax



Venerdì - Spalle/Gambe:

Alzate laterali: 3x12
Distensioni in alto con manubri: 4x10
Deltoidi posteriori upper Back (macchina): 4x12

Squat:5x5
Leg Press: 4x12
Leg Curl (femorali): 3x12
Leg Extension: 3x12
Calf: 4x20

[jerrygdm]

posto le mie opinioni solo per vedere se possono essere valide osservazioni da chi ne sa di più...(ovviamente anche cercando di darti una mano)

Per quanto riguarda il mercoledì, inserirei uno stacco/rematore/trazioni per il dorso invece della lat machine...invertirei il curl per bicipiti con il curl in concentrazione nel senso che farei curl con bilanciere 4x6 e curl in concentrazione 3-4x10

Per le gambe falle prima delle spalle il venerdì. Per le spalle avrei messo un esercizio tipo military press o simili per primo...E poi perchè non fai squat libero invece della pressa?

[darkhero]

Ragazzi ho aggiornato la scheda nel primo messaggio. Volevo pareri e consigli

[sturmas]

Ho cercato di apportare qualche cambiamento alla scheda fatta dal mio istruttore. Volevo qualche parere:


Lunedì - Petto/tricipiti/addome:

Distensioni su panca piana:4x6
distensioni manubri panca 30° 3x8
croci ai cavi 3x12

french press 3x8 oppure 4-6-8-10
estensioni sopra testa con un manubrio 3x10
push down cavi 2x12/15

addominali


Mercoledì - Dorso/bicipiti:

stacchi 4x6
rematore bilancere 3x8
Trazioni alla sbarra:3xmax
Pulley basso: 2x12
alzate a 90° manubri 3x8

Curl con bilancere:3x8
curl manubri su panca inclinata 3x10
hammer curl 2x10



Venerdì - Spalle/Gambe: prima farei le gambe

lento avanti 3x6/8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3x10/12


Squat:5x5
Leg Press: 4x12 3x10
Leg Curl (femorali): 3x12 4x8
Leg Extension: 3x12
Calf: 4x20

così, sempliccemente come scheda fine a se stessa, ho provato a modificartela in base la vedrei meglio, però per avere consigli sicuramente più mirati dovresti indicare qualche tuo dato e da quanto tempo ti alleni....

[Manx]

nella scheda modificata da sturmas...c'è poco niente lavoro pr il petto (10 serie) per i tricipiti si potrebbe dire troppo (9 serie), pochetto per il dorso, per le gambe ancora meno. le gambe le farei da sole e le spalle le metterei o con il dorso o con il petto.

In ogni caso due schede bocciate

p.s. darkhero alcuni tuoi esercizi che menzioni...non eistono

[sturmas]

nella scheda modificata da sturmas...c'è poco niente lavoro pr il petto (10 serie) per i tricipiti si potrebbe dire troppo (9 serie), pochetto per il dorso, per le gambe ancora meno. le gambe le farei da sole e le spalle le metterei o con il dorso o con il petto.

In ogni caso due schede bocciate

p.s. darkhero alcuni tuoi esercizi che menzioni...non eistono

ok, ammetto la superficialità..... data non dal disinteresse (altrimenti non avrei risposto ) ma dal presupposto (forse errato) che si tratti di un principiante, vista la scheda che gli ha fatto l'istruttore e che lui ha modificato... ho quindi peccato di leggerezza..... chiedo venia...

Manx, ho fatto un tentativo di intensificare il lavoro sulla scorta dei tuoi consigli..... cosa ne pensi? può essere meglio?
la B, con le spalle, mi sembra parecchio lunga. Non sarebbe preferibile spostare le spalle con le gambe?

A: petto/tricipiti

panca piana bilancere 4x6
panca inclinata 30 manubri 3x8
croci panca piana 3x10 oppure parallele 3xmax (qui ero indeciso)
croci cavi alti 4x12
French press 3x6
estensioni sopra la testa 1 manubrio 2x8
Push down 2x12

B: dorso/bicipiti/spalle

stacco 4x6
trazioni 4xmax
Rematore bilanciere 4x8
pulley basso 3x10
scrollate manubri 3x12/15
alzate a 90 3x12
lento avanti 3x8
tirate al mento 3x10
alzate laterali 3x12
curl bilanciere 3x8
curl su panca inclinata 2x10
hammer curl 2x12

C: gambe/addome

Squat 4x6
Affondi 3x10
pressa 3x10
leg ext. 2x12
stacchi a g.t. 3x8
leg curl 3x10
calf 4x20
addominali

[Manx]

spalle il wo dopo il petto? cmq se è un principiante io farei ben altro.

[sturmas]

spalle il wo dopo il petto? cmq se è un principiante io farei ben altro.

tu avevi detto che le spalle le avresti spostate (anche con il petto).... nn capisco quindi dov'è il problema nel farle in B.
come preferenza mia le avrei lasciate nella C con le gambe...

[Manx]

sono gruppi sinergici...o si fanno assieme o a distanza tra loro, in modo che abbiano recuperato. lo diro' 50 volte al giorno...

[darkhero]

Azz... mi sono confuso ancora di più ... lo splittaggio è corretto?

A petto/tricipiti
B dorso/gambe
C Gambe/spalle

La mia dieta è stata approvata in sezione ma creare una scheda di allenamento che vada bene è piuttosto difficile sebbene abbia letto molti articoli sul forum riguardanti la scelta degli esercizi. Non mi potreste dare un piccolo aiuto? (Per chi non avesse letto la mia presentazione ho 17 anni, alto 1.80, peso 76 chili e faccio palestra da 5 mesi. Le mie foto si trovano in questa discussione: http://www.bodyweb.com/photo-gallery...o-sono-io.html)

Spero abbiate un po di pazienza

[Manx]

dorso gambe...è il peggio del peggio.

Fai una cosa semplice per neofiti in ABA BAB. Vai in allenamento, sotto-sezione "3d in nota, consigliati", cerca le discussioni per i neofiti, ce ne sono almeno 3.

[darkhero]

dorso gambe...è il peggio del peggio.

Fai una cosa semplice per neofiti in ABA BAB. Vai in allenamento, sotto-sezione "3d in nota, consigliati", cerca le discussioni per i neofiti, ce ne sono almeno 3.

Avevo preso lo splittaggio dalla discussione di leviatano: http://www.bodyweb.com/threads-nota-...na-scheda.html cmq ho trovato questa scheda creata da te:
A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

Volevo sapere se faceva al mio caso (il mio obiettivo è la massa)

[Manx]

nel link di leviatano non c'è di sicuro gambe e dorso

la shceda che hai appena postato andrebbe fatta in ABA BAB, fai meno rip allo stacco semmai. Cmq ci sono molti modelli migliori di quella.

[sturmas]

sono gruppi sinergici...o si fanno assieme o a distanza tra loro, in modo che abbiano recuperato. lo diro' 50 volte al giorno...

quindi sarebbera andati meglio con le gambe, così come avrei anche preferito farli...

... a questo punto, per poter dare un consiglio a darkero, sarebbe meglio che impostasse la scheda su un classico spinta/trazione tipo

A
Squat
Panca
Lento
Tricipiti
B
Stacco
Trazioni
Rematore
Bicipiti
abs

eventualmente aggiungendo qlc complementare? cosa ne pensi?

[Manx]

aridaje... le spalle dopo le gambe, se fai queste pr bene e al massimo, non vengono certo al top...ogni gruppo muscolare dopo le gambe "non" viene bene, quindi meglio metterle dopo il petto e lavorare piu' che altro di pompaggio, o dopo il dorso. Sturmas sono cose che diciamo 50 volte al giorno, non me le sono appena inventate

la tabellina da te proposta va bene, aggiungendo qualche complementare, e anche le dip.