Consigli utili per l'allenamento

[sturmas]

Si lo so sono niubbo ! Però tutti ci siamo passati dai!
Potresti farmi un esempio di quello che mi stai dicendo? non mi è del tutto chiaro...

Simone io farei la cosa più semplice...
... o partirei da uno dei seguenti schemi, sono degli esempi che trovi nei threads in nota:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/225378-i-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/134732-ciclo-di-allenamento-per-un-principiante.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/186111-cyclization-beginners.html

oppure, se vuoi mantenere la tua impostazione la semplificherei un pochino dividendola intanto in 3 split


a
petto tricipiti
Panca piana 4x8
Panca inclinata manubri 3x10
croci cavi 3x12
French press 3x8
Push down ai cavi 3x12

b
dorso bicipiti
Stacco 3x6 (senza esagerare con il peso, non portare la serie al cedimento, cura piuttosto l'esecuzione facendoti spiegare/guardare dall'istruttore e progredisci piano piano)
Lat avanti 4x8
Rematore manubrio 3x10
Pulley basso 3x12
Curl con bilanciere 3x8
hammer Curl manubri 3x12

c
gambe e spalle
Squat 4x8 (anche qui come stacco)
Affondi con manubri 3x10/12
Leg curl 3x10
Calf 4x20
lento avanti 3x8
tirate al mento a presa ampia 2/3x8/10
Alzate laterali 2x12/15


è un'idea. Però resto dell'opinione che se fai una scheda seguendo uno dei link fai la scelta migliore....

[Simone9331]

Ho letto qualcosa nei post.... Ma allenamenti tipo ABA proprio non mi piacciono...sinceramente non me la sento di fare allenamenti di quel tipo va a finire che poi li faccio male e mi scoccio. Mentre questo che mi hai scritto tu si avvicina molto di più al mio allenamento ideale.
L'unica cosa è che io quando mi alleno aumento sempre il carico... faccio un esempio

Panca piana : 4 serie da 10 -10 - 8 - 6 ripetizioni
la prima serie è con 30 kg la seconda è con 40 la terza con 44 e la quarta con 50.

In questo modo il muscolo lo porto fino al cedimento, cioè manca poco che il bilanciere mi cada addosso. Questo lo faccio più o meno per tutti i muscoli ecco perchè nella mia scheda mettevo 4 serie ma le ripetizioni ad alcuni esercizi diminuivano.

In conclusione, potrei prendere la scheda che hai scritto tu e fare però le serie con ripetizioni a diminuire aumentando però il carico?
grazie dell'aiuto!

[the_drifter]

Scusa drifter,
non voglio scendere nel dettaglio perchè andrei OT e non ho intenzione di scatenare flames sulla corretta traiettoria del bilanciere alla panca ma permettimi un paio di precisazioni



Mai scritto quanto affermi! Ho solo sottointeso che un PL può, nel massimale, farne a meno perchè la linea retta è il percorso più breve tra due punti! Ma un PL usa anche altre tecniche (tipo incurvare la schiena) che sarebbe da incoscienti consigliarle a uno men che esperto sull'argomento! Per quanto riguarda la traiettoria ad arco (la famosa "J invertita") le scuole di pensiero sono diverse ma non stiamo parlando di "favolette":

The bench press
Pressing the PL Way
Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure

Tuttavia è difficile ritenere, come sostieni, che essa sia così "dannosa" essendo la stessa traiettoria che fanno le tue mani quando esegui un movimento naturale quale il push-up in cui le mani partono all'altezza dei pettorali ma arrivano all'altezza del naso.

in simpatia, puoi postarmi tutti i link che vuoi, di chi vuoi, su cosa vuoi.

io ti parlo di esperienze che ho vissuto e visto sul campo.
tutto qua.

senza polemica, assolutamente.
fino a un annetto fa la pensavo come te, figurati.

[sturmas]

Ho letto qualcosa nei post.... Ma allenamenti tipo ABA proprio non mi piacciono...sinceramente non me la sento di fare allenamenti di quel tipo va a finire che poi li faccio male e mi scoccio. Mentre questo che mi hai scritto tu si avvicina molto di più al mio allenamento ideale.
L'unica cosa è che io quando mi alleno aumento sempre il carico... faccio un esempio

Panca piana : 4 serie da 10 -10 - 8 - 6 ripetizioni
la prima serie è con 30 kg la seconda è con 40 la terza con 44 e la quarta con 50.

In questo modo il muscolo lo porto fino al cedimento, cioè manca poco che il bilanciere mi cada addosso. Questo lo faccio più o meno per tutti i muscoli ecco perchè nella mia scheda mettevo 4 serie ma le ripetizioni ad alcuni esercizi diminuivano.

In conclusione, potrei prendere la scheda che hai scritto tu e fare però le serie con ripetizioni a diminuire aumentando però il carico?
grazie dell'aiuto!

il piramidale lo puoi fare in entrambi i modi. Quello inverso ti farebbe partire con il peso maggiore il quale andrebbe scalato per le serie successive a più alte rep. Io lo preferisco perchè ti permette di fare la prima serie pesante con il 100% delle energie andando poi ad esaurire le stesse con quelle successive (se non dico una minchiata dovrebbe essere anche un discorso legato alla tipologia di fibre muscolari ma lo lascio a parte per poca conoscenza dell'argomento). Ovviamente prima ci deve essere il corretto riscaldamento, così da poter fare la prima serie più pesante con il carico massimo che puoi utilizzare per quelle rep.
Certo la progressione come la hai indicata tu, partendo con 30 alla prima e riuscendo a completare la quarta con 50 mi da tanto l'idea di un lavoro fatto con buffer.... cioè, se 30kgX10 rep le tiri al limite, portando la decima al cedimento non riuscirai a mettere 10 kg in più nella seconda e rifare 10 rep come hai scritto (se lo fai è perchè nella prima hai lasciato un certo buffer) ed idem nella 3 serie così fino all'ultima.
Quindi, se con un tale piramidale concludi le 6 rep dell'ultima con 50kg, significa che se tu partissi con il piramidale inverso, quindi con la serie da 6 rep, potresti tentarla con 55/57kg,....

Per capirlo fai una prova con i due metodi e li valuti (ovviamente discorso relativo alle serie portate all'incapacità di eseguirne una in più senza un aiuto).

..... sono solo considerazioni derivate da mia personale esperienza, nessun tecnicismo didattico.... (anche se credo non si allontani molto dalla realtà tecnica dell'allenamento)

[Simone9331]

Sisi le le ripetizioni le reggo tutte, o meglio ho strutturato così proprio perchè all'ultima ripetizione della fine serie il muscolo inizia a fare male... poi sull'ultima serie ci arrivo proprio per un pelo.
Quindi da come ho capito non è sbagliato come sto facendo io... non faccio come dici tu perchè non so bene come riscaldare il muscolo e finirei col farmi male, così invece sto più sicuro...dopotutto sono un principiante

[sturmas]

riscaldamento:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

.... non trascurarlo, è importante.

Per le rep, vedi tu. Personalmente il piramidale in quel modo non mi piace, se usi i carichi che hai scritto a mio avviso è perchè fai le serie senza dare il massimo, non vedo probabile tale progressione di carico con quelle serie e stando in un recupero di 1-2 minuti....