La mia prima scheda (MASSA)

[Vert]

Mi sono impegnato questa volta, ho fatto i compiti a casa
Spero possiate modificare ciò che non va.
Premetto che mi alleno a casa e perciò non dispongo di alcuni macchinari. (es. Leg. press)

1. Petto - spalle - tricipiti

Panca piana (3x6)
Panca inclinata con manubri (3x8)
croci con manubri (3x10)

Lento avanti (3x8)
Alzate laterali (3x10)
Alzate busto flesso (3x10)

French press manubri (3x6)
Tricipiti dietro la testa (3x10)
Panca presa stretta (3x8)

2. Gambe - addome

Squatt (4x6)
affondi con manubri (3x10)
calf in piedi (4x6)

Crunch (3x10)
Crunch inverso (3x10)

3. Schiena - bicipiti

stacco (3x6)
rematore con manubri (3x6)
trazioni al mento presa stretta (3x10)

curl con bilancere (3x6)
curl manubri (3x6)
curl di concentrazione (3x6)

[rAZr:p]

1. Petto - spalle - tricipiti

Panca piana (4x6) 120"
Panca inclinata con manubri (3x10) 90"
croci con manubri (3x12) 90"
dips 3xMAX 90"

Lento avanti (3x10) 120"
Alzate laterali (3x12) 60"
Alzate busto flesso (3x10)

French press manubri (3x6)
Tricipiti dietro la testa (3x10)
Panca presa stretta (3x8)

2. Gambe - addome

Squatt (una sola T se no manx ti ammazza come minimo ) (4x6) 120"
affondi con manubri (3x10) 90"
calf in piedi (4x6)

Crunch (3x10)
Crunch inverso (3x10)

3. Schiena - bicipiti

stacco (4x6) 120"
rematore con manubri (3x6) 90"
trazioni al mento presa stretta (3x8) 90"

curl con bilancere (3x8)
curl manubri (3x12)
curl di concentrazione (3x6)

le modifiche sono quelle in neretto
non ho aggiunto altro perchè non so se a casa hai la possibilità di avere certi attrezzi, quindi mi sono limitato a aggiustare un pò le rip e i tempi di recupero

[Vert]

Grazie! giuro che Squat l ho scritto sempre con una sola "T" mi è proprio scappata
Un dubbio, nell allenamento del petto hai aggiunto:
"dips 3xMAX 90"
mai sentito

[rAZr:p]

Grazie! giuro che Squat l ho scritto sempre con una sola "T" mi è proprio scappata
Un dubbio, nell allenamento del petto hai aggiunto:
"dips 3xMAX 90"
mai sentito

eccole qua


YouTube - Chest and triceps workout HEAVY DIPS

[Vert]

e come lo faccio a casa?

[rAZr:p]

e come lo faccio a casa?

qui dovresti trovare qualche soluzione

http://www.bodyweb.com/home-gym/185244-dip-parallele-casa-possibile.html

[Domy92]

1. Petto - spalle - tricipiti

Panca piana (4x6) 120"
Panca inclinata con manubri (3x10) 90"
croci con manubri (3x12) 90"
dips 3xMAX 90"

Lento avanti (3x10) 120"
Alzate laterali (3x12) 60"
Alzate busto flesso (3x10)

French press manubri (3x6)
Tricipiti dietro la testa (3x10)
Panca presa stretta (3x8)

2. Gambe - addome

Squatt (una sola T se no manx ti ammazza come minimo ) (4x6) 120"
affondi con manubri (3x10) 90"
calf in piedi (4x6)

Crunch (3x10)
Crunch inverso (3x10)

3. Schiena - bicipiti

stacco (4x6) 120"
rematore con manubri (3x6) 90"
trazioni al mento presa stretta (3x8) 90"

curl con bilancere (3x8)
curl manubri (3x12)
curl di concentrazione (3x6)
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la scheda è simile alla mia che proverò la settimana prossima

cmq per il petto non capisco perchè è stato messo un altro esercizio... 3 penso vadano bene...

per l'addome aggiungerei un altro Crunch... quindi farei così:

Crunch a terra (3x10)
Crunch inverso (3x10)
Crunch a terra con gambe alte (3x10)
ma ci sono altre variabili...

per il resto penso vada bene... io cmq nella mia scheda ho sostituito lo stacco e ho messo le Scrollate con manubri ....

[Vert]

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la scheda è simile alla mia che proverò la settimana prossima

cmq per il petto non capisco perchè è stato messo un altro esercizio... 3 penso vadano bene...

per l'addome aggiungerei un altro Crunch... quindi farei così:

Crunch a terra (3x10)
Crunch inverso (3x10)
Crunch a terra con gambe alte (3x10)
ma ci sono altre variabili...

per il resto penso vada bene... io cmq nella mia scheda ho sostituito lo stacco e ho messo le Scrollate con manubri ....

Ho provato ad attingere un pò qua e la, poi tu ti alleni a casa come me quindi ho dato alla tua scheda un occhio di riguardo
Leggo che gli stacchi non dovrebbero mai mancare...

[Domy92]

Ho provato ad attingere un pò qua e la, poi tu ti alleni a casa come me quindi ho dato alla tua scheda un occhio di riguardo

immaginavo

Leggo che gli stacchi non dovrebbero mai mancare...

anche le scrollate sono importanti

[Vert]

Dubbio
Es. Panca piana (4x6) ma il peso aumenta ogni serie o rimane uguale?

[rAZr:p]

Dubbio
Es. Panca piana (4x6) ma il peso aumenta ogni serie o rimane uguale?

dipende se riesci a andare senza cedimento

[Vert]

dipende se riesci a andare senza cedimento

Ma in linea di massima dovrebbe essere lo stesso peso? io mi sono sempre allenato con le serie piramidali, quindi aumentavo ogni volta diminuendo le ripetizioni...quindi volevo capire se c'era una differenza in questo allenamento.

[rAZr:p]

Ma in linea di massima dovrebbe essere lo stesso peso? io mi sono sempre allenato con le serie piramidali, quindi aumentavo ogni volta diminuendo le ripetizioni...quindi volevo capire se c'era una differenza in questo allenamento.

di solito in massa se fai 4x6 serve proprio per alzare un peso maggiore a quello che alzi con le piramidali, infatti sono poche ripetizioni per gestire al meglio il peso
il peso ovviamente lo puoi sempre aumentare di serie in serie, ma l'importante è che non cedi

[Vert]

pensate che dopo due mesi fermo sia sbagliato inziare con una scheda cosi? (vedi sopra)

PS. perchè arrivato ai tricipiti sono scoppiato

[Vert]

pensate che dopo due mesi fermo sia sbagliato inziare con una scheda cosi? (vedi sopra)

PS. perchè arrivato ai tricipiti sono scoppiato

Domanda scontata?