x Quellogrosso, Pantera, Mister X, Armando

[Deep]

Volevo una vostra opinione su quella che può essere definita la più "classica" delle split tabelle, in riferimento alla suddivisione degli esercizi:

Tab A
Panca piana 2 x 8
Lento avanti 2 x 8
Panca stretta 2 x 8

Tab B
Rematore con manubrio 2 x 8
Trazioni al mento 2 x 8
Curl bicipiti 2 x 8

Tab C
Sumo-squat 2 x 15
Stacco a G.T. 2 x 10
Side Bend 2 x 15

Vorrei un parere non sulla bontà o meno degli esercizi, ma sul metodo (tipica 3-split settimanale a cedimento), sul numero di serie (pericolo decompensazione?) e sul numero di ripetizioni.

Grazie!

[PANTERA]

Ho fatto split del genere quando seguivo le tabelle di Tozzi ma erano concentrate sulla forza e prevedevano anche 6 serie da 4 rip. I guadagni di forza ci sono stati anche se erano previste tre split con due allenamenti settimanali, ma considera anche che le mie capacità di recupero sono piuttosto limitate e per questo non risentivo di periodi così lunghi di riposo tra lo stesso gruppo muscolare. Sulla base di questo posso dirti che se hai un recupero molto veloce e non ti massacri a sufficienza, rischi di non centrare il periodo giusto per riallenarti.

[quellogrosso]

io mi alleno con una 3 split ( LUN etto-braccia spalle, / Merc :gambe / VEN dorso ) , ma il volume è decisamente superiore

x trazioni al mento intendi trazioni alla sbarra scusa? o tirate al mento per deltoidi e trapezio con bilanciere?

Nella C, metterei o trap bar o squat, oltre a sumo e stacchi a gambe tese..

[Deep]

x Pantera: ancora grazie, hai centrato il pericolo, almeno per me, della decompensazione (forse solo la Tab B ne sarebbe esclusa).

x Quellogrosso: hai visto che sono riuscito a farti postare?.. ; scherzi a parte intendevo le tirate al mento, esercizio con cui mi sono sempre trovato bene; quante serie esegui, di solito, per esercizio? (Lo so che utilizzi un volume molto maggiore).

[MISTER X]

mi piace,è una scheda che per me può portarti ad un'alta intensità.
è una suddivisione consueta dal punto di vista muscolare.
può benissimo essere fatta 3 volte a settimana.
un appunto:io personalmente non riuscirei a fare 2 serie di sumo da 15 ad una intensità elevata,ma una sola.
cmq scheda ottima.

[Sauron]

Anche se non sono stato interpellato ti rispondo lo stesso:
Per me dovresti mettere le trazioni a presa inversa al posto del rematore col manubrio.
Se hai problemi con lo squat, io mi sto trovando bene con l' esercizio di MadBebe, anche se io non ho la cintura apposta.
In pratica stai a cavallo del bilanciere carico e davanti lo tieni con le mani mentre dietro lo leghi alla cintura (potresti provare a legarlo anche avanti).
Per il resto la tabella non mi dispiace affattom, anzi.

[Deep]

Originally posted by MISTER X
mi piace,è una scheda che per me può portarti ad un'alta intensità.
è una suddivisione consueta dal punto di vista muscolare.
può benissimo essere fatta 3 volte a settimana.
un appunto:io personalmente non riuscirei a fare 2 serie di sumo da 15 ad una intensità elevata,ma una sola.
cmq scheda ottima.

L'intensità elevata è infatti una mia priorità.
Per il sumo devo confessarti che, insieme agli altri esercizi della Tab C, ha bisogno di essere verificato, sotto tutti i punti di vista!!
Vorrei anche un tuo parere sul pericolo decompensazione (recupero più veloce per qualche distretto muscolare)?

[quellogrosso]

il volume varia a seconda del periodo.
in questo momento 3 serie di trap bar con poche rep, 2 stacchi sumo, 2 squat frontale, due pressa ad una gamba, 1 leg extension, 3 leg curl ( ma il primo di riscaldamento, due ad esaurimento ), polpacci 3 serie ( squat frontale non è ad esaurimento dato che non ho una tecnica di esecuzione ottimale e non posso spingere al massimo. )

le tirate sono un ottimo esercizio, ma preferisco farle coi manubri per problemi ai polsi e li sento anche meglio.
nella schiena, nonostante il rematore che è un grande esercizio col manubrio, sentirei la mancanza di una trazione a presa inversa alla sbarra, dato che col rematore non allunghi completamente il latissimus dorsi.

p.s..: x qualche giorno non posso accedere ad internet, ma poi ritorno
ciao!

[Deep]

Originally posted by Sauron
Anche se non sono stato interpellato ti rispondo lo stesso:
Per me dovresti mettere le trazioni a presa inversa al posto del rematore col manubrio.
Se hai problemi con lo squat, io mi sto trovando bene con l' esercizio di MadBebe, anche se io non ho la cintura apposta.
In pratica stai a cavallo del bilanciere carico e davanti lo tieni con le mani mentre dietro lo leghi alla cintura (potresti provare a legarlo anche avanti).
Per il resto la tabella non mi dispiace affattom, anzi.

Se avessi potuto, avrei sostituito il rematore con le trazioni a presa inversa; purtroppo, allenandomi in casa, mi sono informato sulla possibilità di fissare una sbarra, ma la risposta è stata negativa, in quanto reggerebbe, al massimo, 90kg.
Per quanto riguarda lo Squat, il problema esiste e, al momento, mi sto trovando bene col Sumo-squat; l'unica vera alternativa la vedo in quello che tu stai praticando, lo so che Mad ha proprio l'Hip Bellt Squat (credo si scriva così), forse la posso realizzare anch'io, è una di quelle decisioni molto angustianti, ma una volta presa quella definitiva, proprio per mio carattere, difficilmente torno dietro.
Anche a te rivolgo la domanda che forse mi stà più a cuore: con quel tipo di schema, potrebbe subentrare il pericolo decompensazione per qualche distretto muscolare?

[Deep]

Originally posted by quellogrosso
nella schiena, nonostante il rematore che è un grande esercizio col manubrio, sentirei la mancanza di una trazione a presa inversa alla sbarra, dato che col rematore non allunghi completamente il latissimus dorsi.

Purtroppo...... concordo!


p.s..: x qualche giorno non posso accedere ad internet, ma poi ritorno
ciao!

A presto e grazie ancora!

[Sauron]

Per la sbarra, puoi fare così:
Comperi una sbarra infraporta bella robusta.
Alle estremità, ci sono i tappini di gomma e la sbarra è cava in modo che si incastrino bene dentro, almeno, la mia è così, anzi, non è proprio mia, ma uso capionis...
Attacchi due bei chiodi a pressione nella parte interna del vano della porta, con le teste che si guardano, per intenderci.
Espandi la sbarra in modo che le teste dei chiodi finiscano negli incavi della sbarra che contengono i tappini in gomma; non togli i tappini, i tappini "inglobano" le teste dei chiodi.
La sbarra così è già molto solida e finchè resta diritta non si staccherà mai.
Se dovesse dar segni di curvarsi (a me è successo) attacchi dei chiodi in alto nel vano della porta, con le teste ad anello che guardano in basso, in direzione della sbarra.
Leghi la sbarra agli anelli con del fil di ferro.
Può essere che si aprano gli anelli, ma a quel punto lo vedi con un bell' anticipo.
L' unica problema può essere la chiusura della porta e il fatto che comunque fai dei buchi, ma l' attrezzo è solido.
Inoltre la sbarra larga ovviamente non la fai bene, però quela inversa per me è superiore, quindi...
Io ci ho fatto le trazioni inverse con 50 chili (4 ripetizioni) e peserò 83 chili.

A me l' esercizio di MedBebe non dispiace anche se sembro un po' ridicolo mentre lo faccio.
Lo sforzo è concentreto sulle gambe, poco o niente sulla schiena.

Per il discorso della decompensazione, non saprei, dovresti provare.
Io penso che la tabella sia valida, magari con qualche agiunta per polapacci e tibiali, visto che è breve.
Ciao.

[Armando]

Re: x Quellogrosso, Pantera, Mister X, Armando

Sono onesto, non mi piace!
La trovo monotona, come suddivisione.
Personalmente se lavoro lo stesso gruppo nella stessa seduta per più serie ed esercizi perdo un pò di entusiasmo.
Non metto in dubbio l'efficacia, preferisco qualche tabella più lunga e 2 allenamenti settimanali.
Credo che il pericolo decompensazione stia lontano miglia.....se intendi per decompensazione "sottoallenamento".
Prova e vedi come va...

Find a way

Armando

[MISTER X]

Re: Re: x Quellogrosso, Pantera, Mister X, Armando

Originally posted by Armando
Credo che il pericolo decompensazione stia lontano miglia.....se intendi per decompensazione "sottoallenamento".
Prova e vedi come va...

Find a way

Armando

concordo

[Deep]

Amici, vi ringrazio tutti, prenderò spunti da ognuno di voi.. .

x Armando: immaginavo che non ti piacesse, ormai ci conosciamo abbastanza! Ancora non ho messo in pratica una tabella del genere. Ci provai inizialmente con consiglio di Gawain, ma ho avuto anch'io sempre lo stesso tuo problema: non riesco a spezzare le routine perchè perdo d'entusiasmo. Ora ci vorrei riprovare, sia per continuare ad allenarmi 3 volte a settimana, sia perchè vorrei ottenere una progressione ancor migliore e senza arresti (per quanto possibile), specialmente in quegli esercizi dove un paio di giorni di riposo in più farebbe solo bene.
Comunque, ti ripeto, questo è ancora in via del tutto teorica, se riuscirò ad eseguire almeno 2 settimane continue con quello schema, senza demotivarmi o trovando altri stimoli, ingranerò in quella direzione....

Ciao