Ciao, oggi guardando flex all'ipercop
, mi sono letto un articolo sull'allenamento che parlava delle schede spinta trazione.
Vi erano proposti 4 modelli, e le indicazioni generali erano da prendere con le pinzette visto che consigliavano di fare 6 sedute la settimana.
I 4 modelli erano 2 ABC, una su 4 sedute e una su 6 sedute con 1 gruppo al giorno, gambe splittate in 2 e bicipiti con i tricipiti.
Elimitati questi ultimi due ho visto che i primi due mi sembravano abbastanza fattibili, e mi sembrano una buona alternativa alle solite schede split 4 per motivi:
-Essendo una 3 split eseguo + frequentemente i gruppi muscolari
-Diverso accoppiamento dei gruppi muscolari, e quindi potrebbe essere utile a dare uno stimolo diverso al corpo.
La ABC la farei con 4 sedute alla settimana, quindi ABCA, BCAB, CABC; durata totale 6 settimane, 8 sedute di ciascuna sessione.
La prima scheda è cosi strutturata (Sul giornale le rips erano segnate con dei range, quindi a scelta di chi la pratica. Accanto alle rips scrivo l'esercizio originale, nel caso io lo abbia cambiato con uno scelto da me
)
Sessione 1)
Petto: panca inclinata 4x6
dips 4x8
croci 4x10
cavi alti 3x6+6+6
delts: lento manubri 4x6-8
alzate lat/tirate mento 3x8/10
alzate lat cavo 3x12
tricipiti: french press bilan 3x8
french 1 man in piedi 3x10
push down 3x12(6+6+6)
Sessione 2)
Dorsali: Stacco 4x4-5
rematore bilan 4x6
trazioni prone 4x8 pull down
rematore 1 manub 3x10
pullover 2x12
trapezi scrollate 4x15
delts post alzate delts post 4x10
Bicipiti curl man alternato 3x8 curl bil
curl bil panca scott 3x10 curl man
curl concent 3x12 curl panca scott
Sessione 3)
Gambe: Squat 4x6
pressa 4x8
hack squat 3x10
leg ext 4x12
leg curl sdraiato 3x6
leg curl in piedi 1 gam 3x12
stacco rumeno/gt 4x10 mezzo stacco rumeno
La seconda scheda è sempre in 3 sedute, solo che invece di fare a gruppi muscolari, si fanno gli esercizi dal multiarticolare che utilizza + muscoli al monoarticolare. Se serve dopo posto il modello di questa
Ciao
, mi sono letto un articolo sull'allenamento che parlava delle schede spinta trazione.Vi erano proposti 4 modelli, e le indicazioni generali erano da prendere con le pinzette visto che consigliavano di fare 6 sedute la settimana.
I 4 modelli erano 2 ABC, una su 4 sedute e una su 6 sedute con 1 gruppo al giorno, gambe splittate in 2 e bicipiti con i tricipiti.
Elimitati questi ultimi due ho visto che i primi due mi sembravano abbastanza fattibili, e mi sembrano una buona alternativa alle solite schede split 4 per motivi:
-Essendo una 3 split eseguo + frequentemente i gruppi muscolari
-Diverso accoppiamento dei gruppi muscolari, e quindi potrebbe essere utile a dare uno stimolo diverso al corpo.
La ABC la farei con 4 sedute alla settimana, quindi ABCA, BCAB, CABC; durata totale 6 settimane, 8 sedute di ciascuna sessione.
La prima scheda è cosi strutturata (Sul giornale le rips erano segnate con dei range, quindi a scelta di chi la pratica. Accanto alle rips scrivo l'esercizio originale, nel caso io lo abbia cambiato con uno scelto da me
)Sessione 1)
Petto: panca inclinata 4x6
dips 4x8
croci 4x10
cavi alti 3x6+6+6
delts: lento manubri 4x6-8
alzate lat/tirate mento 3x8/10
alzate lat cavo 3x12
tricipiti: french press bilan 3x8
french 1 man in piedi 3x10
push down 3x12(6+6+6)
Sessione 2)
Dorsali: Stacco 4x4-5
rematore bilan 4x6
trazioni prone 4x8 pull down
rematore 1 manub 3x10
pullover 2x12
trapezi scrollate 4x15
delts post alzate delts post 4x10
Bicipiti curl man alternato 3x8 curl bil
curl bil panca scott 3x10 curl man
curl concent 3x12 curl panca scott
Sessione 3)
Gambe: Squat 4x6
pressa 4x8
hack squat 3x10
leg ext 4x12
leg curl sdraiato 3x6
leg curl in piedi 1 gam 3x12
stacco rumeno/gt 4x10 mezzo stacco rumeno
La seconda scheda è sempre in 3 sedute, solo che invece di fare a gruppi muscolari, si fanno gli esercizi dal multiarticolare che utilizza + muscoli al monoarticolare. Se serve dopo posto il modello di questa
Ciao
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