scheda massa per home gym

[Domy92]

salve ragazzi

tra un po' mi arriverà la panca bm 160 con kit 52 kg
il mio obiettivo è di mettere massa... ecco i miei dati:

altezza: 1,70 m
peso: 52 kg
anni: 17 anni a novembre

premetto che non ho mai fatto body building in vita mia...

ecco la scheda che ho creato:

1 GIORNO (PETTO-TRICIPITI)
PETTO
- Panca piana (4x6) 120’’
- Panca inclinata (3x8) 90’’
- Croci con manubri su panca (4x12) 90’’
TRICIPITI
- French press con manubri (4x6) 90’’
- Spinte con manubri dietro la testa (3x 12 – 8 – 6) 90’’
- Panca presa stretta (3x8) 90’’

2 GIORNO (GAMBE – BICIPITI – ADDOMINALI)
GAMBE
- Leg extension (3x10) 90’’
- Leg curl (4x6) 90’’
- Affondi con manubri (3x10) 90’’
BICIPITI
- Curl con bilancere (4x6) 90’’
- Curl con manubri da seduto (3x6) 90’’
- Curl con manubri su panca inclinata (3x6) 90’’
ADDOMINALI
-Crunch su panca (6x15) 45’’

3 GIORNO (SCHIENA – SPALLE)
SCHIENA
- Trazioni alla sbarra (3x8) 120’’
- Rematore con manubri (4x 6 – 6 – 8 – 8) 90’’
- Scrollate con manubri (3x12) 60’’
SPALLE
- Lento avanti con bilanciere (4x8) 90’’
- Alzate laterali con manubri (3x10) 60’’
- Alzate frontali con manubri (3x12) 60’’
il problema è lo squat: non vorrei farlo in quanto dicono che blocca la crescita... è vero? (vorrei crescere un altro po' ) inoltre la mia schiena non è delle migliori infatti presento anche le scapole alate, anche se non si notano abbastanza... quindi vorrei evitare lo squat... che ne dite?

ah dimenticavo: la scheda come va?

[VinDieselNa]

Fai in modo da fare prima i gruppi uscolari più grandi e poi quelli più piccoli

Petto-Spalle-Tricipiti(meglio così)
Gambe-Addome(molto meglio così)
Dorsali-Bicipiti

Io così splitto e mi trovo da dio...
perchè fare così?
Petto-Spalle-Tricipiti(tutti muscoli coinvolti per fare gli ex)
Gambe-Addome(gambe sempre da sole perchè sono un gruppo muscolare grande)
Dorsali-Bicipiti(quando fai dorsali si fanno anche bicipiti...prima i dorsali perchè sono un gruppo grande)

P.s. L'allenamento è il 25% di tutto...il restante è la DIETA...quindi posta in sezione dieta ed alimentazione e fatti aiutare dagli espertissimi

Spero di esserti stato di aiuto

Edit: lo squat è un GRANDE fondamentale...se si ha tecnica non si rischia nulla e non blocca la crescita

[Domy92]

grazie

invece per quanto riguarda la scheda? esercizi, serie ecc.. come vanno? deve essere modificata?

[Domy92]

intanto modifico la split...

1 GIORNO (PETTO - SPALLE - TRICIPITI)
PETTO
- Panca piana (4x6) 120’’
- Panca inclinata (3x8) 90’’
- Croci con manubri su panca (4x12) 90’’
SPALLE
- Lento avanti con bilanciere (4x8) 90’’
- Alzate laterali con manubri (3x10) 60’’
- Alzate frontali con manubri (3x12) 60’’
TRICIPITI
- French press con manubri (4x6) 90’’
- Spinte con manubri dietro la testa (3x 12 – 8 – 6) 90’’
- Panca presa stretta (3x8) 90’’

2 GIORNO (GAMBE – ADDOMINALI)
GAMBE
- Leg extension (3x10) 90’’
- Leg curl (4x6) 90’’
- Affondi con manubri (3x10) 90’’ oppure squat (4x6) 120''
ADDOMINALI
-Crunch su panca (6x15) 45’’

3 GIORNO (SCHIENA – BICIPITI)
SCHIENA
- Trazioni alla sbarra (3x8) 120’’
- Rematore con manubri (4x 6 – 6 – 8 – 8) 90’’
- Scrollate con manubri (3x12) 60’’
BICIPITI
- Curl con bilancere (4x6) 90’’
- Curl con manubri da seduto (3x6) 90’’
- Curl con manubri su panca inclinata (3x6) 90’’