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Aiuto full body per principiante.

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    #1

    Aiuto full body per principiante.

    Ciao a tutti!

    Una mia amica mi chiede una scheda di allenamento con i pesi. Pare che qualche medico abbia detto che deve fare massa, quindi si ringrazia suddetto medico e gli si erige un monumento.

    Caratteristiche fisiche sue:
    altezza 180 cm
    peso 60 kg scarsi
    plicometria ?? ma ad occhio sara' un 10-12%...

    Tralasciando per ora il discorso alimentazione, un programma full body per iniziare e prendere confidenza con il lavoro con i carichi?

    Io proponevo... da ripetere 3 volte a settimana, durata 1 mese:

    Tapis roulant 10 min vel 5, pendenza 5%
    Riscaldamento articolare
    Chest press 3x10
    push down 3x8
    Lat avanti 3x10
    Curl manubri 3x8
    Leg extension SS Leg curl 3x12
    Arnold press 3x8
    Crunch 3x15.

    Che ve ne pare?
    Cosa cambiereste e perche'? Le serie sono accettabili o le strutturereste in maniera diversa? Come scheda per principiante, preferivo focalizzarmi su lavoro alle macchine, prima di passare a pesi liberi...
    Massimali
    Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
    Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
    Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010
    Tag: Nessuno
    #2
    Originariamente Scritto da Belaz Visualizza Messaggio
    Ciao a tutti!

    Una mia amica mi chiede una scheda di allenamento con i pesi. Pare che qualche medico abbia detto che deve fare massa, quindi si ringrazia suddetto medico e gli si erige un monumento.

    Caratteristiche fisiche sue:
    altezza 180 cm
    peso 60 kg scarsi
    plicometria ?? ma ad occhio sara' un 10-12%...

    Tralasciando per ora il discorso alimentazione, un programma full body per iniziare e prendere confidenza con il lavoro con i carichi?

    Io proponevo... da ripetere 3 volte a settimana, durata 1 mese:

    Tapis roulant 10 min vel 5, pendenza 5%
    Riscaldamento articolare
    Chest press 3x10
    push down 3x8
    Lat avanti 3x10
    Curl manubri 3x8
    Leg extension SS Leg curl 3x12
    Arnold press 3x8
    Crunch 3x15.

    Che ve ne pare?
    Cosa cambiereste e perche'? Le serie sono accettabili o le strutturereste in maniera diversa? Come scheda per principiante, preferivo focalizzarmi su lavoro alle macchine, prima di passare a pesi liberi...
    Io farei esattamente il contrario a mio parere la scheda non è un granché... farei fare squat, stacchi, affondi, step up...tutti attrezzi liberi e via le macchine. Anche il volume è "piatto"... tutto o quasi in 3x10.

    Potresti dividere la scheda in ABA BAB o una sopra sotto da fare cmq in ABA BAB.

    SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
    Anarco-Training
    M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
    No mental :seg: Crew
    Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
    I.O.M Jesi & Vallesina

    Le domande dell'aspirante bidibolder
    Originariamente Scritto da TONY_98
    Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
    Originariamente Scritto da Perineo
    vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
    Originariamente Scritto da Spratix
    C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
    Fai da te - Il tagliando
    Originariamente Scritto da erstef
    Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
    Disagio alimentare & logistica bidibolder
    Originariamente Scritto da Gianludlc17
    se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
    Estetica rulez
    Originariamente Scritto da 22darklord23
    la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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      #3
      Nota che e' una ragazza senza un filo di muscolo... psicologicamente, per quanto "tecnicamente" io sia d'accordo con te, penso sia difficile l'approccio libero...
      Massimali
      Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
      Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
      Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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        #4
        per me non lo è, meglio iniziare ora con l'apprendimento degli esercizi "veri".

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          Quindi dici di provare una tabella tipo quelle proposte da leviatano89 per neofiti? Mi preoccupa l'esecuzione, lei e' a Milano e io vicino Brescia, sara' difficile seguirla... Le macchine lasciano meno possibilita' di movimento, ma anche meno rischi di errore...
          Massimali
          Stacco 190 kg - 21/12/2009 ->200 - 31/1/2010
          Squat 152 kg - 22/12/2009 ->155 - 30/1/2010
          Panca piana 102 kg -23/12/2009 -> - 104 28/1/2010

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