Alcune domande sul nuovo programma di allenamento

[malfa81]

Trova i tuoi punti deboli e lavora su quelli, nell'ordine quelli che devi controllare:

- tecnica di esecuzione appena mi rimetto in forma faccio dei video (cmq ho un problema alla bassa schiena che mi impone dei limiti nello squat e stacco)

- efficienza sui vari range di ripetizioni confrontandomi con le varie tabelle dei massimali ho un minimo scarto del 1%...più o meno sono in linea coi parametri standard

- capacità di sostenere un buon volume abbastanza buona prima di fare due anni di cacca...ma stò recuperando il tempo perso dietro a schede farlocche.....

- capacità di sostenere l'intensità recupero molto presto


Per esempio sarebbe inutile incrementare il volume (esperienza degli ultimi due anni con w.o. a basso volume mi dicono che per me alto volume =miglioramenti!!) del WO di gambe se poi hai un pessimo squat: non faresti altro che ripetere più volte un'esecuzione errata che non porta progressi che può provocare infortuni.questo vale per tutti i movimenti.....c'è parecchia gente che non sa neppure correre bene...e macina chilometri di tapis

come resistenza alla fatica e prestazioni non mi lamento marco: ho sempre detto di avere il fisico da sfigato ma la tenacia di un mastino e prestazioni, complessive, nei vari sport abbastanza buone (superiori alla media di sicuro)...forse è per quiesto che sento meglio i volumi elevati...

[Marco pl]

Se ti sembrano tanti 20 set per i pettorali non puoi avere una buona capacità di lavoro.

[malfa81]

Se ti sembrano tanti 20 set per i pettorali non puoi avere una buona capacità di lavoro.

dipende come li fai... spesso vedo che consigli pause fino a 3minuti...cos' ne faccio 45 serie.....
io mi alleno con 12-15 serie tirate alla morte ed oltro (con forzate, discendenti, statiche, negative, cheating, etc) e pause di 60''....così mi sfondo per bene in 30' e via.....
il carico di lavoro è fonzione anche del tempo impiegato per svolgerlo...

[Marco pl]

dipende come li fai... spesso vedo che consigli pause fino a 3minuti...cos' ne faccio 45 serie.....
io mi alleno con 12-15 serie tirate alla morte ed oltro (con forzate, discendenti, statiche, negative, cheating, etc) e pause di 60''....così mi sfondo per bene in 30' e via.....
il carico di lavoro è funzione anche del tempo impiegato per svolgerlo...

E' lungo da spiegare ma non va bene come fai, l'intensità è molto più bassa di quello che pensi. Così' lavori solo sul sistema metabolico. Il snc manco lo tocchi.

Il carico di lavoro è una cosa del genere:

Volume @ intensità nervosa @ intensità metabolica

Cioè spendi una certa quantità di volume a una certa intensità nervosa ed ad una certa intensità metabolica. L'intensità nervosa è tanto più alta tanto maggiori sono i carichi e tanto minore è il buffer (servono pause lunghe), l'intensità metabolica è tanto più alta quanto è minore il tempo impiegato per svolgere un certo volume (servono pause brevi). Quindi non puoi lavora su entrambi gli aspetti con un unico schema.

[malfa81]

E' lungo da spiegare ma non va bene come fai, l'intensità è molto più bassa di quello che pensi. Così' lavori solo sul sistema metabolico. Il snc manco lo tocchi.

Il carico di lavoro è una cosa del genere:

Volume @ intensità nervosa @ intensità metabolica

Cioè spendi una certa quantità di volume a una certa intensità nervosa ed ad una certa intensità metabolica. L'intensità nervosa è tanto più alta tanto maggiori sono i carichi e tanto minore è il buffer (servono pause lunghe), l'intensità metabolica è tanto più alta quanto è minore il tempo impiegato per svolgere un certo volume (servono pause brevi). Quindi non puoi lavora su entrambi gli aspetti con un unico schema.

mai detto il contrario...ho sempre deto "che per me" funziona meglio il secondo protocollo...un volume elevato in 2 ore per me è una passeggiata di salute..piaccia o meno, lo sopporto benissimo (oltre a scassarmi le balls ad aspetare come uno scemo!!)
seguedo manx tornerò ad allenarmi con volumi notevolmente maggiori come 2 anni fa) sperando di recuperare almeno un parvenza di sportivo (clamorosamente persa!!)

[Manx]

posti una tabella di 2 ore per cortesia? Son curioso. Oggi ho fatto 42 (! si' ) serie per le gambe con recuperi di 50"-60"... e non ho sforato gli 85 minuti.

[malfa81]

posti una tabella di 2 ore per cortesia? Son curioso. Oggi ho fatto 42 (! si' ) serie per le gambe con recuperi di 50"-60"... e non ho sforato gli 85 minuti.

no,no...manx hai frainteso..io facevo un esempio estremo a marco...se vedi la tabella che ho postato io la eseguo in 50' (compreso 10' di tapis) proprio perchè non amo perdere tempo e faccio pause brevi...
ma se facessi come di ce marco 25 serie con pause di 3 minuti:
25'x3=75' + tul (3reps a set in 10'' per semplificare)= 80'......senza sgarrare mai e perdere tempo....solo per un gruppo muscolare....per me è troppo tempo e poco lavoro
parere mio ovviamente...

[Manx]

scusa ma prima 13 serie erano troppe...ora 25 sarebbero poche? non sto capendo una cippa...torno a lavoro che è meglio

[malfa81]

scusa ma prima 13 serie erano troppe...ora 25 sarebbero poche? non sto capendo una cippa...torno a lavoro che è meglio

calma manx...stavamo riferendo il tutto al carico di lavoro per il tempo impiegato:
25 serie per il petto in 40' non sono la stessa cosa di 25 serie in 80'....era questo che stavo dicendo a marco...
io per le 12-13 serie intendevo fatte in 20-25' al massimo.....per me così sono un boun volume. 25 serie in 40' sono un grande volume. Era questo che dicevo......e lo stò riscrivendo spesso...
e poi era la stessa domanda che avevo posto io prima:
- scrive flex di fare 25 serie: sono pazzi scatenati, si catabbolizza, ti escono le branchie, etc.
- scrivono su b di fare 25 serie: volume medio niente di che.....
ora qualcosa non torna........e risposte esaustive non ne ho avute...

[Marco pl]

no,no...manx hai frainteso..io facevo un esempio estremo a marco...se vedi la tabella che ho postato io la eseguo in 50' (compreso 10' di tapis) proprio perchè non amo perdere tempo e faccio pause brevi...
ma se facessi come di ce marco 25 serie con pause di 3 minuti:
25'x3=75' + tul (3reps a set in 10'' per semplificare)= 80'......senza sgarrare mai e perdere tempo....solo per un gruppo muscolare....per me è troppo tempo e poco lavoro
parere mio ovviamente...

Le pause non sono mai una perdita di tempo se sono usate correttamente.
Il ciclo russo per esempio dal 6x6 in poi richiede pause di 4 minuti almeno per potere completare lo schema. E più alti sono i carichi assoluti maggiori saranno le pause. In quel caso la pausa lunga è funzionale all'obbiettivo del ciclo. Non puoi dire a priori la pause deve essere breve: se devi lavorare con carichi elevati, rest pause pochissimo buffer, necessariamente le pause si allungheranno. Se invece devi produrre lattato le pause si accorceranno. Ci sono poi schemi misti come il 10x1@90%#60'' che hanno entrambe le caratteristiche e si usano per fare molto lavoro con carichi elevati in poco tempo e per incrementare le riserve di fosfocreatina e la velocità di riempimento di tali riserve, funzionano bene nei cicli di accumumo.

[Marco pl]

calma manx...stavamo riferendo il tutto al carico di lavoro per il tempo impiegato:
25 serie per il petto in 40' non sono la stessa cosa di 25 serie in 80'....era questo che stavo dicendo a marco...
io per le 12-13 serie intendevo fatte in 20-25' al massimo.....per me così sono un boun volume. 25 serie in 40' sono un grande volume. Era questo che dicevo......e lo stò riscrivendo spesso...
e poi era la stessa domanda che avevo posto io prima:
- scrive flex di fare 25 serie: sono pazzi scatenati, si catabbolizza, ti escono le branchie, etc.
- scrivono su b di fare 25 serie: volume medio niente di che.....
ora qualcosa non torna........e risposte esaustive non ne ho avute...

Colpa dei BIIOlogi che oltre le 3 serie per gruppo non vanno. Per loro pure l'allenamento prestampato che si da al nuovo arrivato è troppo voluminoso.

[Manx]

calma manx...stavamo riferendo il tutto al carico di lavoro per il tempo impiegato:
25 serie per il petto in 40' non sono la stessa cosa di 25 serie in 80'....era questo che stavo dicendo a marco...
io per le 12-13 serie intendevo fatte in 20-25' al massimo.....per me così sono un boun volume. 25 serie in 40' sono un grande volume. Era questo che dicevo......e lo stò riscrivendo spesso...
e poi era la stessa domanda che avevo posto io prima:
- scrive flex di fare 25 serie: sono pazzi scatenati, si catabbolizza, ti escono le branchie, etc.
- scrivono su b di fare 25 serie: volume medio niente di che.....
ora qualcosa non torna........e risposte esaustive non ne ho avute...

Malfa...dipende come le fai 20 o 30 serie, se le fai a cazzica è un conto, se le fai bene, con logica e ciclizzi tutto è un altro. Senza dimenticare i recuperi...proprio come dice marco qui sopra.

proprio oggi menez mi ha fatto fare un wo da 42 serie...con recuperi dai 50" ai max 90" nello squat...in 10x10. Questo allenamento, cosi' fatto, va bene una tantum...intendo dire che la settimana prossima per le gambe magari faro' 20 serie di meno (o 10 di piu' ), ma con una intensità variabile, minore o peggiore, in base alle mie condizioni e in base a quello che si farà dopo e che si è fatto prima.

Mi spiego? 20-25 serie per un muscolo grande non sono tante in sé...puoi farne anche 12, ma dipende sempre come sono fatte. Certo se mi fai 25 serie per tutti i muscoli, per un mese, e tutto in 3x10... è meglio che lasci perdere

[malfa81]

Malfa...dipende come le fai 20 o 30 serie, se le fai a cazzica è un conto, se le fai bene, con logica e ciclizzi tutto è un altro. Senza dimenticare i recuperi...proprio come dice marco qui sopra.

proprio oggi menez mi ha fatto fare un wo da 42 serie...con recuperi dai 50" ai max 90" nello squat...in 10x10. Questo allenamento, cosi' fatto, va bene una tantum...intendo dire che la settimana prossima per le gambe magari faro' 20 serie di meno (o 10 di piu' ), ma con una intensità variabile, minore o peggiore, in base alle mie condizioni e in base a quello che si farà dopo e che si è fatto prima.

Mi spiego? 20-25 serie per un muscolo grande non sono tante in sé...puoi farne anche 12, ma dipende sempre come sono fatte. Certo se mi fai 25 serie per tutti i muscoli, per un mese, e tutto in 3x10... è meglio che lasci perdere

adesso allora mi trovo in pieno!!! tutto va contestualizzato...