Alcune domande sul nuovo programma di allenamento

[malfa81]

sono un rompi-palle lo so... ma fare 6 esercizi non vuol dire necessariamente avere un alto volume...potresti fare una serie ad esercizio. Non confondiamo le cose basilari...esercizi e serie sono cose diverse...puoi fare 2 esercizi x 20 serie, cosi' come 10 esercizi e 10 serie...

Cmq il mio rilievo era stato fatto perché sembrava che l'allenamento ad alta intensità sia piu' "faticoso" e piu' bisognoso di recupero rispetto uno ad alto volume.

[malfa81]

21 serie un volume normale, che si può realizzare anche con una buona intensità.

spiegati megli per cortesia.......

[Manx]

non c'è niente da spiegare: 20 serie per il petto non sono esagerate e le puoi sostenere sia con carichi non troppo bassi e anche con tecniche intensive

[Marco pl]

spiegati megli per cortesia.......

Panca piana 4 serie
Panca manubri 4 serie
Dip 4 serie
Pec machine 3 serie
Croci 3 serie
Cavi 3 serie


La stanchezza la si avverte a livello globale, non a livello locale. Un pettorale stanco, è stanco perché si è accumulato acido lattico e ha in parte esaurito le proprie riserve energetiche, però l'acido lattico e le riserve energetiche vengono ripristinate in pochi minuti ed è possibile tornare a lavorare.

Se però si stanca l'snc, le scorte globali di glicogeno si abbassano troppo e il cortisolo sale, ecco che la stanchezza globale si fa sentire e che servono ore e una ricca alimentazione per recuperare.


Di quell'elenco di esercizi solo i primi 3 sono stancanti a livello globale (panca manubri e dip molto meno della panca piana), mentre gli altri incidono molto poco.

Un WO del genere è stancante quanto una dozzina di serie di panca fatte con una buona intensità. Usai una routine simile costruita sul momento in un giorno di scarico e i set se non ricodo male erano 22, poi ho inziato a perdere elasticità muscolare al pettorale, ma alla fine non ero nemmeno tanto stanco, e ho fatto 6 serie di alzate laterali e 8 serie di tricipiti.

Mi rendo conto che tutto ciò può sembrare strano o assurdo, ma il carico di lavoro è dato dall'intensità oltre che dal volume, ed è chiaro che sebbene i monoarticolari diano uno stimolo localizzato sono molto meno intensi di un multiarticolare: di certo dopo 10 serie di croci non ci si sente come dopo 10 serie di panca, con la differenza che dopo 10 serie di croci per compensare il lavoro della panca, sarà necessario fare 10 serie di deltoidi anteriori e 10 serie di tricipiti.


La capacità di lavoro si allena a livello globale non a livello locale perché riprisitinare le riserve energetiche, smaltire l'acido lattico, ritardare l'insorgere del cortisolo e mantenere reattivo il snc è compito di sistemi globali non del singolo muscolo.

In pratica se reggi 10 serie di squat con una buona intensità, impiegherai molto meno tempo a reggere 10 serie di panca perché tutte le risorse necessarie all'adattamento saranno impegnate sul migliorare solo l'efficienza muscolare e non quella degli altri sistemi.

Fatti per 6 mesi 20-25 serie di squat panca e trazioni a settimana più qualche mono articolare, e poi ritorna all'allenamento che fai adesso, ti sembrerà una passegiata. Un serie di squat bufferata a livello globale vale quanto 5 o più serie di curl a cedimento o con tecniche di intensità.


Questo non significa, come sarebbe troppo facile concludere, che bisogna fare solo multiarticolari. Ma significa che una volta che si ha costruito la capacità di lavoro con i multiarticolari la si può spendere nel modo più opportuno ai propri fini, ma 60 set (intensi ma senza tecniche intensive) a settimana tra squat panca e trazioni fatte bene e con buona intensità sono il minimo da cui partire per costruire la capacità di lavoro da spendere in futuro con gli altri mezzi allenanti.

[malfa81]

non c'è niente da spiegare: 20 serie per il petto non sono esagerate e le puoi sostenere sia con carichi non troppo bassi e anche con tecniche intensive

ok manx...ma ricordo che tempo fa si diceva peste e corna delle schede consigliate dalla rivista flex, perchè considerate troppo voluminose e d inadatte all'utente medio......le serie dedicate ai vari gruppi muscolari erano minori di 20....
Ora io sono un fautore del volume ( e dopo due anni gettatio nel cesso seguendo i vari guru) ma qualche dubbio mi sovviene...se 21 serie sono un volume normale...l'alto volume quanto sarà? 30-40-50 serie!

[Manx]

se fai 20 serie per 12 rip è un conto...se le 20 serie sono strutturate bene, e prevedono serie sia pesanti che "pompanti" è un altro. Io sono arrivato a farne 25 per il petto con tanto di tecniche intensive, cosi' 35 per le gambe

dipende tutto da come viene fatto.

[malfa81]

Panca piana 4 serie 8-6-4-2 rest90''-120''
Panca inclinata manubri 4 serie x6reps 90''
Dip appesantiti 4 serie x cedimento 90''
Pec machine 3 serie x 10 60''
Croci panca alta 3 serie x 10 60''
Cavi 3 serie x 12 60''
oK ma bisogna anche vedere i rest e le reps....io una cosa del genere (che secondo me è troppo ed inutile) la farei come indicato -a sentimento, cioè come mi allenerei io... - e diventerebbe estremamente pesante ed insostenibile in 2-3 week

La stanchezza la si avverte a livello globale, non a livello locale. Un pettorale stanco, è stanco perché si è accumulato acido lattico e ha in parte esaurito le proprie riserve energetiche, però l'acido lattico e le riserve energetiche vengono ripristinate in pochi minuti ed è possibile tornare a lavorare.

Se però si stanca l'snc, le scorte globali di glicogeno si abbassano troppo e il cortisolo sale, ecco che la stanchezza globale si fa sentire e che servono ore e una ricca alimentazione per recuperare.


Di quell'elenco di esercizi solo i primi 3 sono stancanti a livello globale (panca manubri e dip molto meno della panca piana), mentre gli altri incidono molto poco.

Un WO del genere è stancante quanto una dozzina di serie di panca fatte con una buona intensità. Usai una routine simile costruita sul momento in un giorno di scarico e i set se non ricodo male erano 22, poi ho inziato a perdere elasticità muscolare al pettorale, ma alla fine non ero nemmeno tanto stanco, e ho fatto 6 serie di alzate laterali e 8 serie di tricipiti.

Mi rendo conto che tutto ciò può sembrare strano o assurdo, ma il carico di lavoro è dato dall'intensità oltre che dal volume, ed è chiaro che sebbene i monoarticolari diano uno stimolo localizzato sono molto meno intensi di un multiarticolare: di certo dopo 10 serie di croci non ci si sente come dopo 10 serie di panca, con la differenza che dopo 10 serie di croci per compensare il lavoro della panca, sarà necessario fare 10 serie di deltoidi anteriori e 10 serie di tricipiti.


La capacità di lavoro si allena a livello globale non a livello locale perché riprisitinare le riserve energetiche, smaltire l'acido lattico, ritardare l'insorgere del cortisolo e mantenere reattivo il snc è compito di sistemi globali non del singolo muscolo.

In pratica se reggi 10 serie di squat con una buona intensità, impiegherai molto meno tempo a reggere 10 serie di panca perché tutte le risorse necessarie all'adattamento saranno impegnate sul migliorare solo l'efficienza muscolare e non quella degli altri sistemi.

Fatti per 6 mesi 20-25 serie di squat panca e trazioni a settimana più qualche mono articolare, e poi ritorna all'allenamento che fai adesso, ti sembrerà una passegiata. Un serie di squat bufferata a livello globale vale quanto 5 o più serie di curl a cedimento o con tecniche di intensità.


Questo non significa, come sarebbe troppo facile concludere, che bisogna fare solo multiarticolari. Ma significa che una volta che si ha costruito la capacità di lavoro con i multiarticolari la si può spendere nel modo più opportuno ai propri fini, ma 60 set (intensi ma senza tecniche intensive) a settimana tra squat panca e trazioni fatte bene e con buona intensità sono il minimo da cui partire per costruire la capacità di lavoro da spendere in futuro con gli altri mezzi allenanti.

pienamente d'accodo con quel che dici...ma il poblema è definire l'allenameto in toto: seduta xseduta e come somma cumulativa..

[malfa81]

se fai 20 serie per 12 rip è un conto...se le 20 serie sono strutturate bene, e prevedono serie sia pesanti che "pompanti" è un altro. Io sono arrivato a farne 25 per il petto con tanto di tecniche intensive, cosi' 35 per le gambe

dipende tutto da come viene fatto.

ok!! per questo chiedevo dettagli....
nella risposta a marco ho scritto come imposterei io...quella è l'idea di routine del petto che mi piace di più...ma con 12-13 serie sono cotto di solito....

panca piana 8-6-4-2(ultima con negativa di 6-8 secondi) rest 90''-120''
panca inclinata 30° manubri 3x6 90''
cross over 3 x10 (con stripping finale) 60''
dips appesantiti 3xmax (ultima discendente-mollo il peso) 60''

[Marco pl]

pienamente d'accodo con quel che dici...ma il poblema è definire l'allenameto in toto: seduta xseduta e come somma cumulativa..

Io non mi allenerei mai il quel modo, era solo una possibile interpretazione dei 21 set di allenamento.

[malfa81]

Io non mi allenerei mai il quel modo, era solo una possibile interpretazione dei 21 set di allenamento.

da un'amante del pl non mi sarei aspettato qualcosa di diverso....
eera solo per chiarirmi le idee!!

[Manx]

ok!! per questo chiedevo dettagli....
nella risposta a marco ho scritto come imposterei io...quella è l'idea di routine del petto che mi piace di più...ma con 12-13 serie sono cotto di solito....

panca piana 8-6-4-2(ultima con negativa di 6-8 secondi) rest 90''-120''
panca inclinata 30° manubri 3x6 90''
cross over 3 x10 (con stripping finale) 60''
dips appesantiti 3xmax (ultima discendente-mollo il peso) 60''

per me è poco.

[malfa81]

per me è poco.

dici di aumentare il volume? in quale range di rep e con quali esercizi (penso nei complessi)? tieni conto che di tempo ne ho abbastanza (vado volte in palestra e posso restarci anche 2 ore senza problemi....) e che 1 volta a week (minimo) gioco a calcetto!!
dopo quasi 3 anni di regressione totale stavo pensando di ritornare all'alto volume......che mi ha dato molti più risultati.

[Manx]

non è necessario fare 2 ore di allenamento, tanto piu' per un unico muscolo. Si puo' fare alto volume e alta intesità assieme anche in 90 minuti...perfino meno.

Cosa intendi per alto volume? Hai detto poco fa che 13 serie per il petto sono troppe...

postami un esempio di sessione che hai seguito negli ultimi periodi

[malfa81]

non è necessario fare 2 ore di allenamento, tanto piu' per un unico muscolo. Si puo' fare alto volume e alta intesità assieme anche in 90 minuti...perfino meno.

Cosa intendi per alto volume? Hai detto poco fa che 13 serie per il petto sono troppe...

postami un esempio di sessione che hai seguito negli ultimi periodi

le due ore erano solo per dirti che il tempo posso gestirmelo bene...
come scritto, purtroppo sono due annetti che non ho fatto più sessioni a volume elevato (per me) ed, ahmè, i risultati si son visti..

attualemte seguo questa scheda in vista di aumentare ancora il volume nel prossimo protocollo (fra 2 weeks)

http://www.bodyweb.com/allenamento/225521-che-dite-si-puo-fare.html

A.
bench press: *
press manubri su inclinata 30° 3x6
alzate laterali 3x8
alzate laterali a 90° 3x10
curl bilancere 3x6
hummer curl alternto 3x8
french press 3x8
alzate dietro la tesa singole 3x10

B.
Squat *
Squat (piedi larghi) 3x6
huck squat 3x6
stacco da terra esplosivo 3x5@60% rpm
pulley 3x8
pull down presa larga 3x10
Abs 5xmax
culf raise alla macchina 3x10

C.
bench press esplosivo 3x5@60% rpm
cross over 3x12
military press in piedi 3x6
tirate al mento presa larga 3x6
bench press presa stretta 3x6
push down 3x8
curl larry scott 3x8
curl su inclinata 3 x10

D.
stacco da terra *
rematore bil 3x6
pull up 3xmax
Squat esplosivo 3x5@60% rpm
leg ex. 3x10
leg curl 3x10
Abs 5xmax
culf raise singoli manubrio 3x15

* seguirei una progressione settimanale (4 sett poi si vedrà)
3x5
4x4
5x3
6x2

10' di aerobica prima week al 65% fc, al 70 seconda week, 15' terza e 20' quarta!!

[Marco pl]

Trova i tuoi punti deboli e lavora su quelli, nell'ordine quelli che devi controllare:

- tecnica di esecuzione

- efficienza sui vari range di ripetizioni

- capacità di sostenere un buon volume

- capacità di sostenere l'intensità


Per esempio sarebbe inutile incrementare il volume del WO di gambe se poi hai un pessimo squat: non faresti altro che ripetere più volte un'esecuzione errata che non porta progressi che può provocare infortuni.