Ciao a tutti, mi chiamo Francesco ho 27 anni...vorrei un consiglio sulla mia scheda. Premetto che sono alto 1,74 e peso 68,8 kg, indice di massa grassa intorno al 15%
Mi alleno 3 volte la settimana dalle ore 16 alle ore 17. Vi posto la mia dieta:
COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122,5 gr 4,5 pro 9 carbo 12,2) + 50g di cereali kellogg's (kcal 300 gr 2 pro 6,4 carbo 64), 15g noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)
PRANZO
100g di riso o pasta integrale (kcal 168 gr 0,3 pro 3,2 carbo 40,9) o 200g legumi
2 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)
SPUNTINO
3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)
se dopo WO anche una banana
CENA
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 487,5?gr 3,7 pro 37,5 carbo 81)
2 scatolette tonno al naturale o carne (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)
PRENANNA
30gr. grana (kcal 114,3 gr 7,5 pro 10,6 carbo 1,1)
E questo il mio allenamento:
LUNEDI
Panca piana-4x10-8-6-4 rec 90'
Croci 4X6 rec 90'
Croci panca inclinata 4x10-8-8-10
Bicipiti Bilancere 4X6 rec 90'
Panca Scott 4X8 rec 90'
Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'
MERCOLEDI
Rematore Bilancere 4x10-8-6-4
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 rec 90'
Lento avanti 5x5 rec 120'
alzate laterali 4x6 rec 90'
alzate arnold 4x10 rec 90'
Iperestensioni 4x8 rec 90'
VENERDI
Squat- 4x10-8-6-6
Pressa orizzonatale 4X6 rec 90'
Leg Curl 4X8 70% rec 90'
French press manubri 4X6 rec 90'
tricipiti ai cavi 4x8 rec 90'
Calf seduto 4x8 rec 90'
Vorrei mettere su un po di forza iniziale, tipo fare uno o due mesocicli dedicati alla forza, per poi passare alla massa, e verso marzo o aprile passare alla fase difinizione...
Che ne dite? Può andare bene cosìsia l'alimentazione che l'allenamento?
Accetto consigli...grazie a tutti
Mi alleno 3 volte la settimana dalle ore 16 alle ore 17. Vi posto la mia dieta:
COLAZIONE:
250ml latte parzialmente scremato (kcal 122,5 gr 4,5 pro 9 carbo 12,2) + 50g di cereali kellogg's (kcal 300 gr 2 pro 6,4 carbo 64), 15g noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)
PRANZO
100g di riso o pasta integrale (kcal 168 gr 0,3 pro 3,2 carbo 40,9) o 200g legumi
2 scatolette tonno al naturale (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)
SPUNTINO
3 noci (kcal 39,6 gr 3,8 pro 1 carbo 0,4)
se dopo WO anche una banana
CENA
150g di legumi (fagioli o lenticchie) (kcal 487,5?gr 3,7 pro 37,5 carbo 81)
2 scatolette tonno al naturale o carne (kcal 171,5 gr 1,3 pro 40 carbo 0)
200gr. di verdure lesse (kcal 62 gr 1,4 pro 6,8 carbo 6)
PRENANNA
30gr. grana (kcal 114,3 gr 7,5 pro 10,6 carbo 1,1)
E questo il mio allenamento:
LUNEDI
Panca piana-4x10-8-6-4 rec 90'
Croci 4X6 rec 90'
Croci panca inclinata 4x10-8-8-10
Bicipiti Bilancere 4X6 rec 90'
Panca Scott 4X8 rec 90'
Crunch 4xMax rec 60'
crunch inverso 4xMax rec 60'
MERCOLEDI
Rematore Bilancere 4x10-8-6-4
trazioni alla sbarra 4X6 senza carico rec 120'
pulley basso 4x8 rec 90'
Lento avanti 5x5 rec 120'
alzate laterali 4x6 rec 90'
alzate arnold 4x10 rec 90'
Iperestensioni 4x8 rec 90'
VENERDI
Squat- 4x10-8-6-6
Pressa orizzonatale 4X6 rec 90'
Leg Curl 4X8 70% rec 90'
French press manubri 4X6 rec 90'
tricipiti ai cavi 4x8 rec 90'
Calf seduto 4x8 rec 90'
Vorrei mettere su un po di forza iniziale, tipo fare uno o due mesocicli dedicati alla forza, per poi passare alla massa, e verso marzo o aprile passare alla fase difinizione...
Che ne dite? Può andare bene cosìsia l'alimentazione che l'allenamento?
Accetto consigli...grazie a tutti