mi aiutate????

[Jepy]

Salve dopo aver sistemato un po la dieta adesso vi chiedo un consiglio sulla mia scheda di massa.
Vi ripeto i miei dati altro 1,78 kg 79 polso 17 e il mio obiettivo è mettere un po di massa magra e leggendo una rivista e seguendo il vostro forum ho buttato giu un programma di 4 sett per buttare le basi.
Ho diviso il programma in 4 split:

Lunedi PETTO-SPALLE
ris piegamenti sulle braccia 1x20
Panca piana con manubri 4x12-10-8-6
Dip con zavorra 3x10-8-6
Panca inclinata con manubri 4x12-10-8-6
Croci su inclinata 3x10-8-6
Distensioni da seduti 4x12-10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate a busto flesso 3x10-8-6

Martedi SCHIENA-ADDOMINALI
ris trazioni alla sbarra 1x20
pull down 4x 12-10-8-6
rematori manubrio 3x10-8-6
pull down presa stretta 4x12-10-8-6
pulley basso 3x10-8-6
alzate di spalle 3x15
iperestensioni 3x15
alzate di gambe 3x15-20
crunch al cavo 3x20

Giovedi GAMBE
ris squat libero 1x25
Squat 4x12-10-8-6
Leg pres 4x12-10-8-6
Hack squat 4x12-10-8-6
Leg extension 3x12-10-8
Leg curl 3x12-10-8
Calf in piedi 3x15-12-10
Calf da seduto 3x15-12-10

Venerdi BRACCIA-ADDOMINALI
Estensioni tricipiti sdraiati 3x12-10-8
Estensioni tricipiti sopra la test 3x12-10-8
Spinte in basso 2x10-8
Curl bilanciere 3x10-8-6
Curl manubri inclinata 3x10-8-6
Curl panca Scott 2x10-8
Sit up 3x30
Crunch cavo 3x20

Recupero tra le serie 1,30 min
Recupero tra esercizi 2,30 min

[Leviatano89]

da quanto ti alleni?

[Sean]

Hai aperto la stessa discussione qua:http://www.bodyweb.com/allenamento/2...ml#post5283762

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