Mi dite se ho impostato bene questa scheda? (c.russo)

[ci$co]

Ciao a tutti , provengo da un ciclo di ricondizionamento e da uno di ipertrofia(non estrema) , ora vorrei iniziare un ciclo di forza e sto intraprendendo la strada del maestro yoda russo. Gradirei integrazioni , eliminazioni e suggerimenti.


1° CICLO 4 settimane accumulo

A
P.piana 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
P.declinata 3*10 rec 2’
Croci ai cavi (reverse) 3*12 rec 90”
Biceps Curl 4*6 rec2’
Biceps Martello in piedi 3*8 rec 90”
Biceps man. Panca a 45° 3*10 rec 60”


B
Squat 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
Leg ext. 3*8 rec 90”
Leg curl 3*10 rec 60”
Arnold press 4*8 rec 2’
Alzate laterali 3*10 rec 90”
Tirate al mento 3*8 rec 90”
Addome con sovraccarico rec 60”


C
Stacco 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
Trazioni presa larga 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
Rematore 3*6 rec 90”
Pulley 3*10 (leggero) rec 90”
French press 4*6 rec 2’
Trips corda su panca 45° 3*10 rec 90”
Trips castello 3*10 rec 90”





2° CICLO 4 Settimane trasformazione

A
P.piana 5*5-85% / 4*4-90% / 3*3-95% / 2*2 100% rec 4’
P.declinata 3*10 rec 2’
Croci ai cavi (reverse) 3*12 rec 90”
Biceps Curl 4*6 rec2’
Biceps Martello in piedi 3*8 rec 90”
Biceps man. Panca a 45° 3*10 rec 60”


B
Squat 5*5-85% / 4*4-90% / 3*3-95% / 2*2 100% rec 4’
Leg ext. 3*8 rec 90”
Leg curl 3*10 rec 60”
Arnold press 4*8 rec 2’
Alzate laterali 3*10 rec 90”
Tirate al mento 3*8 rec 90”
Addome con sovraccarico rec 60”


C
Stacco 5*5-85% / 4*4-90% / 3*3-95% / 2*2 100% rec 4’
Trazioni presa larga 5*5-85% / 4*4-90% / 3*3-95% / 2*2 100% rec 4’
Rematore 3*6 rec 90”
Pulley 3*10 (leggero) rec 90”
French press 4*6 rec 2’
Trips corda su panca 45° 3*10 rec 90”
Trips castello 3*10 rec 90”

[Leviatano89]

non è un ciclo russo

hai fatto una strana unione tra questo e una scheda di massa..

[ci$co]

ho letto il tuo thread , hai scritto come base i russi con quella frequenza (c. russo vers 1.0) e hai detto di accoppiare i complementari mantenendosi con serie e rip basse con carichi non esagerati .... puoi dirmi dove ho sbagliato? perche' pensavo di avere letto bene sia la 1.0 che la 2.0

Settimana

Lun

Mer

Ven

Recuperi

1

Squat 6×3x80%

Panca 6×3x80%

Stacco 6×3x80%

2′

2

Squat 6×4x80%

Panca 6×4x80%

Stacco 6×4x80%

2′

3

Squat 6×5x80%

Panca 6×5x80%

Stacco 6×5x80%

2′30″-3′

4

Squat 6×6x80%

Panca 6×6x80%

Stacco 6×6x80%

3′-4′

5

Squat 5×5x85%

Panca 5×5x85%

Stacco 5×5x85%

4′

6

Squat 4×4x90%

Panca 4×4x90%

Stacco 4×4x90%

4′

7

Squat 3×3x95%

Panca 3×3x95%

Stacco 3×3x95%

4′

8

Squat 2×2x100%

Panca 2×2x100%

Stacco 2×2x100%

4′

[ci$co]

vado a pranzo torno tra 15 min e facciamo chiarezza si spera

[Leviatano89]

il ciclo russo ha anche un giorno tecnico, quindi dovrebbe essere

A
panca progressione
squat tecnico

B
stacco progressione

C
squat progressione
panca tecnica

[ci$co]

ok ho capito , ora la modifico , ma spiegami invece gli altri esercizi complementari, vanno bene o devo variale anche la qualcosa?

[Leviatano89]

il giorno B metti i vari complementari per il dorso (rematori/trazioni)

a te scegliere se mettere i lavori lattacidi per gambe e spalle/tricipiti il giorno tecnico o di progressione...

[ci$co]

e i biceps come li accoppio? non vorrei tralasciarli

[Leviatano89]

sempre il giorno B

[ci$co]

così?


1° CICLO 4 settimane

A

P.piana 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
Squat 4*8 rec 2’
P.declinata 3*10 rec 2’
Croci ai cavi (reverse) 3*12 rec 90”
Biceps Curl 4*6 rec2’
Biceps Martello in piedi 3*8 rec 90”
Biceps man. Panca a 45° 3*10 rec 60”



B

Stacco 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
Trazioni presa larga 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
Rematore 3*6 rec 90”
Pulley 3*10 (leggero) rec 90”
Arnold press 4*8 rec 2’
Alzate laterali 3*10 rec 90”
Tirate al mento 3*8 rec 90”
Addome con sovraccarico rec 60”





C

Squat 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
P.Piana 4*8 2’ rec
Leg ext. 3*8 rec 90”
Leg curl 3*10 rec 60”
French press 4*6 rec 2’
Trips corda su panca 45° 3*10 rec 90”
Trips castello 3*10 rec 90”

2° CICLO 4 Settimane

A
P.piana 5*5-85% / 4*4-90% / 3*3-95% / 2*2 100% rec 4’
Squat 4*8
P.declinata 3*10 rec 2’
Croci ai cavi (reverse) 3*12 rec 90”
Biceps Curl 4*6 rec2’
Biceps Martello in piedi 3*8 rec 90”
Biceps man. Panca a 45° 3*10 rec 60”



B
Stacco 5*5-85% / 4*4-90% / 3*3-95% / 2*2 100% rec 4’
Trazioni presa larga 6*3 / 6*4 / 6*5 / 6*6 carico 80% rec 2’
Rematore 3*6 rec 90”
Pulley 3*10 (leggero) rec 90”
Arnold press 4*8 rec 2’
Alzate laterali 3*10 rec 90”
Tirate al mento 3*8 rec 90”
Addome con sovraccarico rec 60”

C
Squat 5*5-85% / 4*4-90% / 3*3-95% / 2*2 100% rec 4’
P.Piana 4*8
Leg ext. 3*8 rec 90”
Leg curl 3*10 rec 60”
French press 4*6 rec 2’
Trips corda su panca 45° 3*10 rec 90”
Trips castello 3*10 rec 90”

[ci$co]

ho preferito mettere i trips e i biceps i primi con dorso e i secondi con petto in modo tale da potere caricare senza avere il prestancaggio , ok? o limo ancora?

[Leviatano89]

al massimo così!

ALLENAMENTO A
Squat*
Panca 6x2@80%
Distensioni manubri inclinata 3x8
Croci manubri 2x12
Estensioni dietro nuca manubrio 3x12
Alzate laterali 3x12

ALLENAMENTO B
Stacco*
Trazioni 4xmax.
rematore bilanciere 4x6
curl manubri 3x12
addome

ALLENAMENTO C
Squat 6x2@80%
Panca*
Affondi 3x10
Leg curl 4x8
polpacci

t'ho detto bicipiti il giorno B e li metti nell'A?! Non puoi fare tricipiti a parte, intacchi il lavoro, se fai una scheda di forza il tuo obiettivo deve essere questa non l'ipertrofia, quindi i tricipiti ed i bicipiti devi per forza andarli a trascurare. E hai cannato totalmente i giorni tecnici... che sono in 6x2@80% non in 4x8!

[ci$co]

in pratica c'e' trascurazione quasi totale degli altri gruppi, in questo modo secondo te non si incorre in perdite di forza per colpa di un mancato potenziamento dei muscoli sinergici?

[Leviatano89]

dì che hai paura di perdere cm

se fai panca con un ciclo di forza, il cui scopo è di aumentare ben del 5% il massimale vuoi perdere forza? A sto punto non fare il ciclo russo e fai uno dei soliti ibridi ad minchiam che fanno tutti...

[ci$co]

mm mi hai convinto il prossimo ciclo lo applico così come hai detto tu , spero solo di non perdere cm di braccio
grazie mille per i chiarimenti.