tra un pò dovrò cambiare scheda per fare massa e ne ho trovata una che mi piace, ve la posto:
Intermedio, split 3
A
panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 5 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''
B
Squat frontale/back 5 5 5 5 90''
Pressa 45/squat frontale 10 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 6 6 60''
Leg curl in piedi 10 10 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.
C
Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 5 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
Curl bil. 6 6 6 6 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')
non ho capito cosa significa cross over in JS con cavi incrociati e come si esguono quest'ultimi... inoltre sarebbe possibile eliminare qualche esercizio per il petto tipo le dip? perchè ho le spalle leggerissimamente in avanti e ho corretto la postura da poco per cui non vorrei che tornassi come prima facendo tutti questi esercizi per il petto che al dire la verità, mi sembrano troppi anche per uno normale...
Ultima cosa, mi alleno da un'anno
Intermedio, split 3
A
panca piana 5 5 5 5 90''
trazioni prone 5xmax 60''
rematore bil. 5 5 5 5 90''
panca 45° 8 8 8 90''
pulley basso 8 8 8 in JS con dips+sovracc 6 6 6 60''
cross-over cavi 12 12 12 in JS con cavi incrociati dall'alto 12 12 12 60''
B
Squat frontale/back 5 5 5 5 90''
Pressa 45/squat frontale 10 10 10 60''
Affondi 6 6 6 90''
Leg curl sdraiato 6 6 6 60''
Leg curl in piedi 10 10 60''
Calf in piedi 8 8 8 (lente) 50''
Calf seduto 20 20 20 (lente) 30''
addome con sovracc.
C
Stacco sumo/regolare 3 3 3 rest ampi
Military press 5 5 5 5 90''
tirate al mento (alternare le prese stretta, media, larga) 5 5 5 5 60''
alzate later. singole seduto 12 12 12, contrazione di 2" in alto, 60''
alzate 90° 10 8 6 50'' ultima rip di ogni serie rimanere sospesi, in tensione isometrica, per 10"
Curl bil. 6 6 6 6 90"
Curl manubri panca martello 45° 12 10 8 6 45''
French press 8 6 6 6 90"
Dip panche con sovracc. 10 10 40'' + una serie per il max delle rip, sempre con sovraccarico
Pushdown con corda 12 12 45'' (contraz. max 2'')
non ho capito cosa significa cross over in JS con cavi incrociati e come si esguono quest'ultimi... inoltre sarebbe possibile eliminare qualche esercizio per il petto tipo le dip? perchè ho le spalle leggerissimamente in avanti e ho corretto la postura da poco per cui non vorrei che tornassi come prima facendo tutti questi esercizi per il petto che al dire la verità, mi sembrano troppi anche per uno normale...Ultima cosa, mi alleno da un'anno
il JS ho cercato in lungo e in largo ma non ho trovato nulla solo ss( super serie)
la ss non prevede pausa tra gli esercizi!
te l'ho detto 2 ore fa
io intendevo quella che hai aperto tu..
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