come modifico questa scheda? dopo 5 settimane voglio cambiare

**rAZr:p** · 29-09-2009, 15:42:50

http://www.bodyweb.com/allenamento/227096-guida-su-come-creare-una-scheda.html

**Silver85** · 29-09-2009, 17:29:32

Anzianità allenamento?
Peso?
Altezza?
Bf?
Obiettivi?
Punti deboli?

**massi85** · 30-09-2009, 01:24:44

Mi alleno da 1 anno e mezzo
1.72x66kg
bf non la so
Punti deboli diciamo che vorrei lavorare con particolare attenzione sui pettorali e tricipiti

obbiettivi vorrei arrivare a 70kg con meno grasso possibile per l'estate

grazie mille e scusate la dimenticanza

**Silver85** · 30-09-2009, 10:35:09

Eccola, la base è quella della tabella attuale:

1° GIORNO: Petto - Spalle - Tric

PANCA PIANA 4 6 6 8 (120" rec)
CROCI AI CAVI 3X12 (60" rec)
PANCA MANUBRI SU PANCA 30° 8 8 10 10 (90" rec)
LENTO AVANTI 6 8 8 10 (120" rec)
ALZATE LATERALI AI CAVI 3X10 (60" rec)
DIPS ALLE PARALLELE X TRIC 3x8 (90" rec)
TRIC CON MANUBRIO DIETRO ALLA TESTA 3X10 (90" rec)

2° GIORNO : Dorso - Deltoidi post - Bic

STACCO 3X8 (120" rec)
TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6-8 (90" rec)
REMATORE CON BILANCIERE 6 6 8 8 (90" rec)
PULLEY ALTO 3X10 (120" rec)
ALZATE A 90° + FACE PULL (SS) 3x12 (90" rec)
SCROLLATE 4X10-12 (60" rec)
HAMMER CURL SEDUTO 4X8 (90" rec)
PANCA SCOTT 3X10 (90" rec)

3° GIORNO : Gambe e addome

SQUAT 4x6-8-8-10 (120" rec)
LEG PRESS 3X10 (90" rec)
AFFONDI 3x8 (90" rec)
LEG EXT 3x12 (60" rec)
LEG CURL SDRAIATO 4x6-6-8-8 (90" rec)
CALF IN PIEDI 5X15 (60" rec)
CRUNCH VARI 10 SERIE (30-45" rec)

**Silver85** · 30-09-2009, 10:36:16

Vedi se hai capito tutto, riesci ad auto-gestirti i tempi di recupero?
Dato che sn importanti se vuoi te li metto io

**massi85** · 30-09-2009, 14:40:54

se li metti tu mi faresti un gran favore, nella scheda precedenti erano inclusi infatti.

grazie mille

**Silver85** · 30-09-2009, 14:53:14

Ok, aggiornata la tabella con i temi di recupero.

**massi85** · 02-10-2009, 10:39:12

grazie mille, quando le ripetizioni variano (per es 8-8-10-10) cambio anche il peso giusto? scusa la domanda banale ma meglio non avere dubbi

le trazioni le faccio come nella scheda precedente presa larga e palmi rivolti ell'esterno?

**Silver85** · 02-10-2009, 14:31:35

Quando passi da 8 al 10 rip x esempio chiaramente devi calare anche il carico.

Per le trazioni, come per tutto il resto è importante variare quindi alterna le prese.

**Luca 33** · 03-10-2009, 09:42:12

Silver,ma scusa,vuole enfatizzare il lavoro su petto e tricipiti,e tu glieli metti insieme alle spalle?

**Argento_vivo** · 03-10-2009, 09:52:16

Dipende...
Puoi cambiare esercizi, puoi renderla più voluminosa, puoi intensificarla, ecc.....

Potresti fare una 4 split settimanele, rendendola più voluminosa.

Gambe polpacci (addome) Oppure lo fai con il petto
Petto
Dorso bicipiti
Spalle tricipiti

**Silver85** · 03-10-2009, 10:28:53

Ho lasciato la divisione come era nella scheda dato che si trovava molto bene...

E cmq di cosa hai paura? Che sovra-alleni quei muscoli?

**Leviatano89** · 03-10-2009, 10:30:25

che poi, petto e tricipiti non lavorano se sono con le spalle? Al massimo sono le spalle a risentirne, ma se il focus vuole essere sui primi 2, ben venga

Unica cosa, metterei i dip prima del lavoro delle spalle.. altrimenti si rischia di farsi male.. non sono un esercizio da fare con petto e spalle stanche

***malfa81*** · 03-10-2009, 10:38:39

e di fare invece un richiamo per petto e tricipiti il gg di gambe? tipo una superserie: press manubri su inclinata/push down 2x6-8!!
dite che potrebbe trarne benefici? sono ancora titubante perchè tra i miei amici che si allenano qualcuno ne ha ottenuto risultati buoni...altri invece erano stecchiti dopo 3 settimane...