Scheda Ibrida Massa/Forza

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  • Knife
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    Scheda Ibrida Massa/Forza

    Ragazzi mi son stufato delle schede patacche che ti rifilano in palestra oltretutto oggi mi si avvicina il trainer mentre facevo lo stacco e mi fa.. "ma non ti farà male caricare cosi (130kg) incomincia con 15 per parte poi questo è un esercizio pericolosoio te lo sconsiglio" (il tutto con lui che aveva l'espressione di uno che sta parlando ad un deficiente)... adesso leggendo i topic sul forum a meno che io non sia pirla ho capito che bene o male squat stacco e panca son le basi di una scheda, se poi uno si vuol far male facendo le cose alla ***** si fa male anche col curl con manubri a mio parere... quindi ho pensato di mettere giu una scheda prendendo spunto dal forum ditemi se sbaglio qualcosa e non siate troppo cattivi grazie..

    La split che voglio usare è questa perchè mi ci trovo abbastanza bene
    Dorso-Bicipiti
    Petto-Tricipiti
    Spalle-Gambe


    Lo scopo era una scheda ibrida di massa/forza ho inserito il 5x5 di pavel nei fondamentali ma non ho capito se va bene

    Lunedi:
    Stacco 5x5 180''
    Lat Machine avanti 4x8 90''
    Pulley 4x6 90''
    Rowing presa larga 3x10 60''
    Curl in piedi bilanciere EZ 3x8 90''
    Curl singolo ai cavi 3x8 90''
    Curl manubri a martello 3x10 60''
    Iperextension con sovraccarico 3x10 60''

    Mercoledi:
    Panca piana 5x5 180''
    Pectoral Machine 4x8 90''
    Croci ai cavi 3x10 60''
    French Press 3x8 90''
    Push down 3x8 90''
    Chest press presa stretta 3x10 60''
    Crunch addominali con sovraccarico 3x8 60''
    Crunch inverso 3x8 60''
    Abdominal crunch 3x8 60''


    Venerdi:
    Squat 5x5 180''
    Leg Extension 3x10 90''
    Leg curl 4x6 90''
    Sitting calf 3x15 90''
    Lento avanti 4x8 120''
    Tirate al mento 3x8 90''
    Alzata laterale singola ai cavi 3x10 60''
    Scrollate con manubri 4x10 60''
    Crunch Obliqui con sovraccarico 3x10 60''
    Side Bar 3x8 60''
    I miei massimali:
    Panca Piana 125 kg
    Stacco 205 kg
    Squat 180 kg

    Volli e sempre volli, fortissimamente volli...
  • VinDieselNa
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    • Mar 2009
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    • Napoli
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    #2
    Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio
    Ragazzi mi son stufato delle schede patacche che ti rifilano in palestra oltretutto oggi mi si avvicina il trainer mentre facevo lo stacco e mi fa.. "ma non ti farà male caricare cosi (130kg) incomincia con 15 per parte poi questo è un esercizio pericolosoio te lo sconsiglio" (il tutto con lui che aveva l'espressione di uno che sta parlando ad un deficiente)... adesso leggendo i topic sul forum a meno che io non sia pirla ho capito che bene o male squat stacco e panca son le basi di una scheda, se poi uno si vuol far male facendo le cose alla ***** si fa male anche col curl con manubri a mio parere... quindi ho pensato di mettere giu una scheda prendendo spunto dal forum ditemi se sbaglio qualcosa e non siate troppo cattivi grazie..

    La split che voglio usare è questa perchè mi ci trovo abbastanza bene
    Dorso-Bicipiti
    Petto-Tricipiti
    Spalle-Gambe


    Lo scopo era una scheda ibrida di massa/forza ho inserito il 5x5 di pavel nei fondamentali ma non ho capito se va bene

    Lunedi:
    Stacco 5x5 180''
    Lat Machine avanti 4x8 90''
    Pulley 4x6 90''
    Rowing presa larga 3x10 60''
    Curl in piedi bilanciere EZ 3x8 90''
    Curl singolo ai cavi 3x8 90''
    Curl manubri a martello 3x10 60''
    Iperextension con sovraccarico 3x10 60''

    Mercoledi:
    Panca piana 5x5 180''
    Pectoral Machine 4x8 90''
    Croci ai cavi 3x10 60''
    French Press 3x8 90''
    Push down 3x8 90''
    Chest press presa stretta 3x10 60''
    Crunch addominali con sovraccarico 3x8 60''
    Crunch inverso 3x8 60''
    Abdominal crunch 3x8 60''


    Venerdi:
    Squat 5x5 180''
    Leg Extension 3x10 90''
    Leg curl 4x6 90''
    Sitting calf 3x15 90''
    Lento avanti 4x8 120''
    Tirate al mento 3x8 90''
    Alzata laterale singola ai cavi 3x10 60''
    Scrollate con manubri 4x10 60''
    Crunch Obliqui con sovraccarico 3x10 60''
    Side Bar 3x8 60''
    Io ti consiglio di fare così invece:
    Petto-Spalle-Tricipiti
    Gambe-Addome
    Dorso-Bicipiti

    Perchè??le gambe vanno fatte da sole perchè sono motlo grandi come gruppo muscolare...
    per le gambe metti un bel leg press subito dopo gli Squat...
    Per il petto rediligi esercizi fondamentali quali Dip,croci manubri,panca piana...leva cest press e pectoral machine...al posto della lat fai trazioni...poi per gli addominali come già detto prima mettili dopo le gabe e mai prima perchè vengono sollecitati tanto nello Squat...
    Questi i miei consigli...poi attendiamo qualcuno più esperto di me
    La storia della vita è fatta di eventi, ed ogni evento accade per un motivo ben preciso che non sappiamo spiegarci e che cambia la nostra vita in bene o in male...

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    • Leviatano89
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      • ramingo su Miðgarðr
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      #3
      daje con sti ibridi..




      ragazzi se non sapete le cose.... non fatele! O per lo meno prima documentatevi.. Un 5x5 non rende una scheda un "ibrido"... così come le ripetizioni basse non sono per la forza

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      • rAZr:p
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        #4
        Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio
        daje con sti ibridi..




        ragazzi se non sapete le cose.... non fatele! O per lo meno prima documentatevi.. Un 5x5 non rende una scheda un "ibrido"... così come le ripetizioni basse non sono per la forza

        e soprattutto se avete allenatori del genere cambiate palestra
        Seguimi su
        rAZr's Diary ~

        ogni consiglio è ben accetto!

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        • Knife
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          #5
          Ok grazie per la dritta! se ho capito in sintesi l'ibrido è una cavolata ? o fai forza o fai massa.. facendo tutte e due insieme ottieni risultati mediocri in entrambe..

          Per non aprire un altro thead cosa ne dite di questa scheda di manx per la massa lievemente modificata(ossia sposto solo il giorno)?



          Lunedi: Dorso-Bicipiti-delt post

          Stacchi 4x6 (tensione continua) 5x3 (con riposizionamento) 120"-150"
          Trazioni 4xMax 120"
          Rematore man. 4x6 90"
          Pulley 3x10 60"
          alzate a 90 3x12 60"
          scrollate manubri. 4x15 60"
          Curl Bilanc. 3x8 90"
          Curl Manubri alternato su panca ad 80 3x12 60"

          Mercoledi: Gambe-addome

          Squat 4x6 oppure 4 6 6 10 oppure 10 6 6 4 120"
          Affondi 3x10 90"
          Leg ext 3x10 90"
          Leg curl sdraito 4x6 60"
          Leg curl con man/seduto 2-3x12 45"-60"


          Venerdi: Petto-Tricipiti-delt front-lat

          Panca Piana 4x6 120"
          Panca manubri 3x10-12 90"
          Croci inclinata 3x12 60"
          Lento avanti 3x10 120" (leggero)
          Tirate al mento 2x8 (leggero) 90"
          Alzate laterali 3x12 60" (pump)
          French press 3x6 90"
          Push down 3x12 60"
          I miei massimali:
          Panca Piana 125 kg
          Stacco 205 kg
          Squat 180 kg

          Volli e sempre volli, fortissimamente volli...

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          • Knife
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            #6
            Originariamente Scritto da rAZr:p Visualizza Messaggio
            e soprattutto se avete allenatori del genere cambiate palestra
            Eh... quando inizi non sai se quello che ti spiega è bravo o non sa un piffero tu vai in fiducia che la persona che ti spiega sia competente a volte non è cosi... a volte vedo cose che lasciano alibito me che sò poco nulla..
            I miei massimali:
            Panca Piana 125 kg
            Stacco 205 kg
            Squat 180 kg

            Volli e sempre volli, fortissimamente volli...

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              #7
              Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio
              Eh... quando inizi non sai se quello che ti spiega è bravo o non sa un piffero tu vai in fiducia che la persona che ti spiega sia competente a volte non è cosi... a volte vedo cose che lasciano alibito me che sò poco nulla..
              non sei il solo
              anche da me c'è gente che lascia cosi
              infatti per questo mi sistemo le schede da solo e con i consigli che danno qui sul forum
              cmq il mio allenatore è abbastanza esperto, l'altro un pò meno
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              ogni consiglio è ben accetto!

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                #8
                Ragazzi un consiglio sulla scheda perfavore ?
                I miei massimali:
                Panca Piana 125 kg
                Stacco 205 kg
                Squat 180 kg

                Volli e sempre volli, fortissimamente volli...

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio
                  Ragazzi un consiglio sulla scheda perfavore ?

                  la scheda è ok, la facevo in estate è andava benissimo
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                    Originariamente Scritto da rAZr:p Visualizza Messaggio
                    la scheda è ok, la facevo in estate è andava benissimo
                    Grazie! ti chiedo un piccolo chiarimento allora.. gli es con la pausa di 60'' son tutti pump giusto ? quindi devo caricare poco sul 25/30% massimale?
                    poi per le trazioni io faccio 85 alla lat... e peso 77 kg andando d trazioni anke se ad esaurimento non mi alleno d meno ? poi ho finito di rompere..
                    I miei massimali:
                    Panca Piana 125 kg
                    Stacco 205 kg
                    Squat 180 kg

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                      #11
                      Originariamente Scritto da Knife Visualizza Messaggio
                      Grazie! ti chiedo un piccolo chiarimento allora.. gli es con la pausa di 60'' son tutti pump giusto ? quindi devo caricare poco sul 25/30% massimale?
                      poi per le trazioni io faccio 85 alla lat... e peso 77 kg andando d trazioni anke se ad esaurimento non mi alleno d meno ? poi ho finito di rompere..

                      di solito sono tutti pump quindi falli lenti e con un peso non eccessivo
                      per quanto riguarda le trazioni no, non ti alleni di meno
                      se il tuo corpo ne riesce a fare 5 al posto di 6 non succede niente alla fine
                      certo, se riesci a non cedere è meglio, però le trazioni sono toste specialmente col sovraccarico
                      Seguimi su
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