Ciao a tutti...sono nel bel mezzo dell'ultima settimana di un miniciclo di forza strutturato così:
Imageshack - 24012009018mn3.jpg
dopodichè seguirà una settimana di scarico passivo(al max qualche sedutina di cardio)
La domanda classica è...ora che faccio...forza ipertrofica=aumento il volume=...manterrò la forza acquisita? la migliorerò? ricadrò nel baratro rendedno futili queste 4 settimane....
Penso che molti trovandosi nella stessa situazione abbiano fatto le cose un po a casaccio rovinando il buon lavoro fatto prima.
Quindi ho inventato su 2 piedi una scheda che potrebbe fare al caso di chi esce da un lavoro di forza ben fatto(parlo di forza pura cioè cicli da PL non gli ibridi).
Qui propongo una routine 3 split con A,B-rest-rest-C-rest rest di cui A,B sono forza ipertrofica con alto volume e C continua il lavoro da Pl incominciato:
A=spinta
SQUAT 8-6-6-4 2'
PANCA 10-8-8-6 2'
gli esercizi in piramidale vanno eseguiti in weight increasing(60% 65% 70% 75% su panca e squat)
Camminata in affondo con bilancere sulle spalle(Coleman walk) 3x 20 passi
90"
Piana presa stretta 3x8 90"
Leg extension 3x12 90"
Lento manubri 3x8 2'
Alzate laterali pump 3x12 60"
B=trazione
STACCO 5-4-4-2 2' IN WEIGHT INCREASING (65% 70% 75% 80%)
TRAZIONI 3XMAX 2'
LAT MACHINE PRESA PRONA 3X10 90"
REMATORE 1 MAN 3X12 90"
CURL BILANCERE 3X12 90"
ALZ 90* PUMP 4X12 60"
SCROLLATE BILANCERE 4X12 90"
C=PL STYLE qui l'allenamento va ciclizzato continuando sul modello del ciclo appena eseguito quindi ancora per 3 settimane si andrà ad aumentare l'intensità riducendo le reps(il volume dunque)
1a WEEK: 2A WEEK 3A WEEK
STACCO 3X2 85% 4X2 90% 4X1 95%
SQUAT 3X3 80% 3X2 85% 3X1 90%
PANCA 3X5 70% 3X4 75% 3X3 80%
MILITARY BIL 3X6 3X6 3X6
CALF VARI E ABS
vi è un'inversione volume intensità da A-B a C che darà sicuramente uno stress notevole al corpo che deve essere sorretto da tanto tanto riposo, un'alimentazione potente e ipercalorica di brutto e tanti integratori...se il soggetto la regge a parer mio non solo può mantenere i progressi del ciclo appena eseguito ma migliorare i carichi di volta in volta grazie all'ipertrofia che porta la parte A-B adeguatamente compensata dal doppio giorno di riposo.
Io l'ho buttata li...purtroppo è di sole 3 sedute per le mie esigenze universitarie, ma in ogni caso io trovo che un giovane atleta abbia i migliori risultati lasciando almeno 4 giorni al recupero, sopratutto se ha una vita frenetica...
aspetto il parere di chi "ne sa"
Imageshack - 24012009018mn3.jpg
dopodichè seguirà una settimana di scarico passivo(al max qualche sedutina di cardio)
La domanda classica è...ora che faccio...forza ipertrofica=aumento il volume=...manterrò la forza acquisita? la migliorerò? ricadrò nel baratro rendedno futili queste 4 settimane....
Penso che molti trovandosi nella stessa situazione abbiano fatto le cose un po a casaccio rovinando il buon lavoro fatto prima.
Quindi ho inventato su 2 piedi una scheda che potrebbe fare al caso di chi esce da un lavoro di forza ben fatto(parlo di forza pura cioè cicli da PL non gli ibridi).
Qui propongo una routine 3 split con A,B-rest-rest-C-rest rest di cui A,B sono forza ipertrofica con alto volume e C continua il lavoro da Pl incominciato:
A=spinta
SQUAT 8-6-6-4 2'
PANCA 10-8-8-6 2'
gli esercizi in piramidale vanno eseguiti in weight increasing(60% 65% 70% 75% su panca e squat)
Camminata in affondo con bilancere sulle spalle(Coleman walk) 3x 20 passi
90"
Piana presa stretta 3x8 90"
Leg extension 3x12 90"
Lento manubri 3x8 2'
Alzate laterali pump 3x12 60"
B=trazione
STACCO 5-4-4-2 2' IN WEIGHT INCREASING (65% 70% 75% 80%)
TRAZIONI 3XMAX 2'
LAT MACHINE PRESA PRONA 3X10 90"
REMATORE 1 MAN 3X12 90"
CURL BILANCERE 3X12 90"
ALZ 90* PUMP 4X12 60"
SCROLLATE BILANCERE 4X12 90"
C=PL STYLE qui l'allenamento va ciclizzato continuando sul modello del ciclo appena eseguito quindi ancora per 3 settimane si andrà ad aumentare l'intensità riducendo le reps(il volume dunque)
1a WEEK: 2A WEEK 3A WEEK
STACCO 3X2 85% 4X2 90% 4X1 95%
SQUAT 3X3 80% 3X2 85% 3X1 90%
PANCA 3X5 70% 3X4 75% 3X3 80%
MILITARY BIL 3X6 3X6 3X6
CALF VARI E ABS
vi è un'inversione volume intensità da A-B a C che darà sicuramente uno stress notevole al corpo che deve essere sorretto da tanto tanto riposo, un'alimentazione potente e ipercalorica di brutto e tanti integratori...se il soggetto la regge a parer mio non solo può mantenere i progressi del ciclo appena eseguito ma migliorare i carichi di volta in volta grazie all'ipertrofia che porta la parte A-B adeguatamente compensata dal doppio giorno di riposo.
Io l'ho buttata li...purtroppo è di sole 3 sedute per le mie esigenze universitarie, ma in ogni caso io trovo che un giovane atleta abbia i migliori risultati lasciando almeno 4 giorni al recupero, sopratutto se ha una vita frenetica...
aspetto il parere di chi "ne sa"
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