Aumentiamo il volume ma manteniamo la forza?

[Iach...]

potresti provare la multifrequenza

oppure semplicemente lavorare con i fondamentali in multi e l'ipertrofia in mono...

Sempre piaciuta questa idea ...

Tra l'altro credo che pure l'utente nebrik avesse aperto un'interessante 3d dove presentava un suo progetto di lavoro ibrido con fondamentali in multi + complementari in mono x ipertrofia ....

ma è un discorso leggermente diverso ...

[menez]

concordo con Manx.
L'ipertrofia necessita della forza massimale,quanto la forza massimale necessita dell'ipertrofia.
Ma mentre il concetto di forza è legato ad un aspetto temporale definito di Lungo Termine, l'ipertrofia necessita di un aspetto temporale a Breve Termine.
con questo immediato concetto credo di aver focalizzato forse sinteticamente ma efficacemente la differenza tra forza e ipertrofia.
chi si allena per l'ipertrofia è consapevole di questa differenza.

[dave89]

Prima di tutto ringrazio tutti coloro che stanno partecipando alla discussione
Secondo, pacioccando un po le idee del 3D in rilevo ho cercato ti trovare un approccio adatto...L'dea della multifrequenza sui fondamentali mi piace e su di me "funziona"(ipertroficamente parlando) quindi la primovo. Promuovo anche ciò che dice manx cioè di inserire lavori di forza submassimale in una scheda che mira a stimolare in primis(come fa notare menez) l'ipertofia e, il mantenimeno o il guadagno ulteriore di forza in secondo piano(ma cmq non trascurabile come fattore)

Tra tutte le idee buttate giù, una in particolare mi attirava: Panca e Squat alternati in ultifrequenza, uno DINAMICO l'altro PESANTE.

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*(1)
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica (2)
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8
B
Trazioni pesanti da 5/8x5
Rematore manubrio leggero 5x10/12
Tirate al mento 5-6x6-8
Tirate inverse 5-6x6-8
Curl pesante 5-6x6-8
Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico (2)
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana(1)
Croci ai cavi 4x15


Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


Massimale (1)
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 3@90% 5@85%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'

Dinamico(2)
4@70% 3@80% 7@75% 5@80% 1/4x4@85% 6@80% 8@75%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'



La parte in neretto è quella allenante, il resto è preparatorio ma cmq impegnativo. Nel giorno massimale si dovrebbe cedere nei 3 set finali.
In quello dinamico non dovrebbe esserci mai cedimento.



è un'idea di leviatano un po modellata da marco pl, ha un approccio tutto nuovo e ciò mi attira(poi mi è rimasta impressa la frase "non hai il coraggio di provare qualcosa di nuovo" quando in realtà è la cosa che più desidero...sono solo timoroso di sbagliare)

[Iach...]

Prima di tutto ringrazio tutti coloro che stanno partecipando alla discussione
Secondo, pacioccando un po le idee del 3D in rilevo ho cercato ti trovare un approccio adatto...L'dea della multifrequenza sui fondamentali mi piace e su di me "funziona"(ipertroficamente parlando) quindi la primovo. Promuovo anche ciò che dice manx cioè di inserire lavori di forza submassimale in una scheda che mira a stimolare in primis(come fa notare menez) l'ipertofia e, il mantenimeno o il guadagno ulteriore di forza in secondo piano(ma cmq non trascurabile come fattore)

Tra tutte le idee buttate giù, una in particolare mi attirava: Panca e Squat alternati in ultifrequenza, uno DINAMICO l'altro PESANTE.

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*(1)
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica (2)
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8
B
Trazioni pesanti da 5/8x5
Rematore manubrio leggero 5x10/12
Tirate al mento 5-6x6-8
Tirate inverse 5-6x6-8
Curl pesante 5-6x6-8
Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico (2)
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana(1)
Croci ai cavi 4x15


Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


Massimale (1)
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 3@90% 5@85%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'

Dinamico(2)
4@70% 3@80% 7@75% 5@80% 1/4x4@85% 6@80% 8@75%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'



La parte in neretto è quella allenante, il resto è preparatorio ma cmq impegnativo. Nel giorno massimale si dovrebbe cedere nei 3 set finali.
In quello dinamico non dovrebbe esserci mai cedimento.



è un'idea di leviatano un po modellata da marco pl, ha un approccio tutto nuovo e ciò mi attira(poi mi è rimasta impressa la frase "non hai il coraggio di provare qualcosa di nuovo" quando in realtà è la cosa che più desidero...sono solo timoroso di sbagliare)

Come impostazione mi piace molto,non capisco però (perdona la mia ignoranza pseudo-neofita) l'aumento e poi nuovamente il calo nelle progressioni massimali quanto quelle tecniche .... si matematicamente parlando torna tutto diciamo .. ma non riesco ad afferrare bene ben

unica cosa che posso correggerti,il giorno C metti panca piana pesante come primo esercizio ... il SNC ringrazierà ...

[menez]

"dinamico": quale esecuzione?

[dave89]

Come impostazione mi piace molto,non capisco però (perdona la mia ignoranza pseudo-neofita) l'aumento e poi nuovamente il calo nelle progressioni massimali quanto quelle tecniche .... si matematicamente parlando torna tutto diciamo .. ma non riesco ad afferrare bene ben

unica cosa che posso correggerti,il giorno C metti panca piana pesante come primo esercizio ... il SNC ringrazierà ...

è un tipo di riscaldamento allenante.

[dave89]

"dinamico": quale esecuzione?

Penso che marco PL intendesse " lattacido" quando dice dinamico...anche perchè non è specificata nessuna tecnica particolare

[dave89]

unica cosa che posso correggerti,il giorno C metti panca piana pesante come primo esercizio ... il SNC ringrazierà ...

Si in effetti anche io ci avevo pensato ma forse se è scritta così ha una sua logica...

[Manx]

Penso che marco PL intendesse " lattacido" quando dice dinamico...anche perchè non è specificata nessuna tecnica particolare

non penso che intendesse lattacido...dinamico è una cosa lattacido un'altra. Cmq aspettiamo.

[Marco pl]

Prima di tutto ringrazio tutti coloro che stanno partecipando alla discussione
Secondo, pacioccando un po le idee del 3D in rilevo ho cercato ti trovare un approccio adatto...L'dea della multifrequenza sui fondamentali mi piace e su di me "funziona"(ipertroficamente parlando) quindi la primovo. Promuovo anche ciò che dice manx cioè di inserire lavori di forza submassimale in una scheda che mira a stimolare in primis(come fa notare menez) l'ipertofia e, il mantenimeno o il guadagno ulteriore di forza in secondo piano(ma cmq non trascurabile come fattore)

Tra tutte le idee buttate giù, una in particolare mi attirava: Panca e Squat alternati in ultifrequenza, uno DINAMICO l'altro PESANTE.

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*(1)
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica (2)
Panca inclinata manubri 3x8
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8
B
Trazioni pesanti da 5/8x5
Rematore manubrio leggero 5x10/12
Tirate al mento 5-6x6-8
Tirate inverse 5-6x6-8
Curl pesante 5-6x6-8

Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Squat dinamico (2)
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12
Panca piana(1)
Croci ai cavi 4x15


Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Curl al scott 3x6+6
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


Massimale (1)
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 3@90% 5@85%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'

Dinamico(2)
4@70% 3@80% 7@75% 5@80% 1/4x4@85% 6@80% 8@75%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'



La parte in neretto è quella allenante, il resto è preparatorio ma cmq impegnativo. Nel giorno massimale si dovrebbe cedere nei 3 set finali.
In quello dinamico non dovrebbe esserci mai cedimento.



è un'idea di leviatano un po modellata da marco pl, ha un approccio tutto nuovo e ciò mi attira(poi mi è rimasta impressa la frase "non hai il coraggio di provare qualcosa di nuovo" quando in realtà è la cosa che più desidero...sono solo timoroso di sbagliare)

Se un giorno fai un lavoro pesante e un altro giorno fai un lavoro leggero, incrociando due progressioni non lavori in multifrequenza ma con un coniugato. La multifrequenza sotto intende che la progressione sia lineare e che gli stimoli siano simili tra allenamenti consecutivi.


Ricordo di di avere postato questa progressione, ma non ricordo di avere aggiunti quei complementari, sei sicuro di non averla rimaneggiata?

Se usi quelle progressioni non hai motivo di aggiungere altro perché l'intensità è molto elevata. E anche se il volume sembra basso in realtà non lo è, quindi nel complesso il carico di lavoro è molto elevato. E' un po lungo spiegare il perché ma se hai dimestichezza con le percentuali ti rendi conto di quanto si lavori sul filo del cedimento cosa che con quelle percentuali stressa pesantemente il snc.

[Marco pl]

Come impostazione mi piace molto,non capisco però (perdona la mia ignoranza pseudo-neofita) l'aumento e poi nuovamente il calo nelle progressioni massimali quanto quelle tecniche .... si matematicamente parlando torna tutto diciamo .. ma non riesco ad afferrare bene ben

unica cosa che posso correggerti,il giorno C metti panca piana pesante come primo esercizio ... il SNC ringrazierà ...

Spiego solo la progressione massimale, l'altra funziona allo stesso modo.

Massimale (1)
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 3@90% 5@85%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'

I primi due set (ne in grasseto ne sottolineati) sono gli ultimi set due di riscaldamento, vanno fatti così. Quello al 90% attiva il snc permettendo una migliore brillantenzza nel set successivo che sarò avvertito come relativamente leggero. La singola @90% si può considerare allenante.

I secondi due set (sottolineati) sono di avvicinamento, ma sono set allenanti. In ciascuno dei due il buffer è di una sola ripetizione al primo allenamento. Anche questi sono allenanti.

I set sia sottolineati che in neretto, solo la progressione vera e propria. Si parte da una singola @95% e si aggiunge una singola a settimana per quattro settimane.

Gli ultimi due set (in neretto) sono allenanti e sono entrambi a cedimento al primo allenamento.

"Al primo allenamento" è sottolineato perché, se le cose sono fatte bene (recuperi di almeno 3') e l'atleta è abbastanza maturo, si adatta allo schema sentendo sempre più leggeri i carichi che usa, che non salgono mai. L'unica progressione è in volume sui set centrali.

Altro aspetto di questa progressione è la difficoltà di fare un lavoro di qualità malgrado la fatica accumulata nel corso delle settimane durante l'allenamento stesso. I set prima di quelli @95% di fatto stancano il snc più che prepararlo e rendono più difficile l'alzata.

L'allenamento massimale come hai detto, va fatto sempre prima di quello leggero indipendentemente dall'esercizio.

[Marco pl]

Penso che marco PL intendesse " lattacido" quando dice dinamico...anche perchè non è specificata nessuna tecnica particolare

La differenza tra schema lattacido e schema dinamico può essere molto sottile in alcuni casi, quindi bisogna avere chiaro cosa si intende per dinamico. Nel caso della progressione lo stress è rimanere dinamici malgrado l'inevitabile accumulo di acido lattico e la vicinanza al cedimento.

E' uno schema molto duro, che consiglierei come specializzazione nel range di forza solo dopo un periodo abbastanza lungo di lavoro generale mirato ad incrementare la capacità di reggere l'intensità e a migliorare la tecnica. Il volume dopo tutto non è altissimo.

[dave89]

Ciao marco, i complementari non è che gli hai aggiunti tu, questa scheda è stata proposta da leviatano e tu hai "perfezionato" quello che lui intendeva con squat-panca dinamico/massimale...i complementari è l'impostazione generale è opera di leviatano.
Io ho solo applicato le tue correzioni alla shceda come pensavo tu l'avessi intesa.
Se invece tu la verdesti in un altro modo modificala pure.

Io la vedrei così:

Giorno A (squat pesante e pump, petto dinamico e assistenza)
Squat*(1)
Leg extension 3x12-15
Panca piana dinamica (2)
Military Press 4x6
Dip 3xmax.
French Press 3x8

B
Trazioni pesanti da 5/8x5
Rematore manubrio leggero 5x10/12
Tirate al mento 5-6x6-8
Tirate inverse 5-6x6-8
Curl pesante 5-6x6-8

Giorno C (squat dinamico, panca pesante e pump)
Panca piana(1)
Croci ai cavi 4x15
Squat dinamico (2)
Leg Curl 3x15
Stacco gambe tese 3x12




Giorno D (schiena pesante)
Trazioni 12 8 6 4 4 4
Rematore manubrio 4x6
Pulldown braccia tese JS Pull-over 3x10
Curl a martello 3x8
Scrollate manubri/bilanciere 20 12 8 8 6 4


Massimale (1)
1@80% 1@90% 4@85% 2@90% 1/4x1@95% 3@90% 5@85%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'

Dinamico(2)
4@70% 3@80% 7@75% 5@80% 1/4x4@85% 6@80% 8@75%
Recuperi di 5' a partire dal 1/4x1@95%, prima recuperi di 3'

[Marco pl]

A Panca pesante, Trazioni leggere, complementare panca
Panca
Trazioni
Panca manubri 5x10#120''

B Squat pesante, complementare quads
Squat
Front squat 5x8#120''

C Trazioni pesanti, Panca leggera, complementare trazioni
Trazioni
Panca
Rematore manubrio 5x12 #90''

D Squat leggero, complementare femorali
Squat
GM 5x8#120''

Il resto lo aggiungi come vuoi, solo monoarticolari per braccia, spalle e abs e polpacci.

[Iach...]

è un tipo di riscaldamento allenante.

ok