Una piccola riflessione che vorrei condividere con BW.
I cicli ibridi, così come vengono intensi comunemente, non esistono (1) o sono improduttivi (2).
Un ciclo ibrido, per come viene intenso, è un ciclo in cui si migliora contemporaneamente su due qualità. Fino a qui niente da ridire. C'è però una regola sotto intensa che impone che vengano mescolate nello stesso allenamento metodiche per la forza e metodiche per la massa. Per esempio alla classica progressione del ciclo russo (che è su 6 settimane, non su 8) si aggiungono complementari di isolamento, si riduce la frequenza di ripetizione dell'alzata e si allunga di due settimane il tutto. Non che questo non porti a risultati, ma non è il modo ottimale di fare le cose.
Il ciclo ibrido nasce dall'idea, troppo ben radicata nel praticante medio, che se non si fa qualcosa questa venga persa. Se non si fa massa si perde massa, se non si fa forza si perde forza. Si pensa cioè che le due qualità siano del tutto opposte e che sia necessario allenarle contemporaneamente per non perdere niente. Così facendo però si ottengono risultati più che dimezzati su entrambi i fronti.
Quello che accade è che i set lattacidi (da 10 ripetizioni a salire) fondamentali per la massa, vengono sostituiti con set pesanti "da forza" in genere organizzati secondo una progressione. Chiaramente ciò non basta per migliorare al meglio la forza e contemporaneamente si perde lo stimolo lattacido. Il altre parole si toglie il meglio delle metodiche dall'allenamento per la forza e per la massa e si unisce ciò che rimane.
Il principiante ottiene forza anche facendo massa, e ottiene massa anche facendo forza. Quindi non dovrebbero esistere preoccupazioni sul perdere qualcosa dal momento che ogni ciclo (realizzato ed eseguito con buon senso) è in realtà ibrido per un princiante. Quindi se tutti i cicli sono ibridi per un principiante, non esiste una differenza tra quello che potrebbe essere considerato un ciclo di forza, uno di massa e uno ibrido: alla fine di 4-6 settimane di ciclo i risultati saranno quasi identici (1).
Quando l'esperienza di allenamento aumenta non accade più che si ottenga forza facendo massa e che si ottenga massa facendo forza.
Per ottenere ulteriori adattamenti ogni ciclo deve essere specifico perchè bisogna dedicare molta attenzione ai dettagli. Per esempio facendo forza l'attenzione per la tecnica è maniacale, e facendo massa il pompaggio ad alta intensità è il 70% del volume totale (espresso in set). Usando metodiche ibride, anche ben strutturate, il ciclo non sarebbe abbastanza specifico e non si otterrebbero gli adattamenti desiderati. Quindi per un avanzato un ciclo ibrido non è un modo ottimale di allenarsi (2).
Non è dunque il ciclo ad essere ibrido ma è il modo in cui il praticante reagisce che rende ibrido o meno un ciclo.
Il ciclo ibrido non deve essere però confuso con i metodi coniugati (i due concetti sembrano simili ma non lo sono) che hanno ben altre basi e ben altra efficacia sia su principianti che su avanzati. Ma non ci interessa parlare di ciò in questa breve riflessione.
I cicli ibridi, così come vengono intensi comunemente, non esistono (1) o sono improduttivi (2).
Un ciclo ibrido, per come viene intenso, è un ciclo in cui si migliora contemporaneamente su due qualità. Fino a qui niente da ridire. C'è però una regola sotto intensa che impone che vengano mescolate nello stesso allenamento metodiche per la forza e metodiche per la massa. Per esempio alla classica progressione del ciclo russo (che è su 6 settimane, non su 8) si aggiungono complementari di isolamento, si riduce la frequenza di ripetizione dell'alzata e si allunga di due settimane il tutto. Non che questo non porti a risultati, ma non è il modo ottimale di fare le cose.
Il ciclo ibrido nasce dall'idea, troppo ben radicata nel praticante medio, che se non si fa qualcosa questa venga persa. Se non si fa massa si perde massa, se non si fa forza si perde forza. Si pensa cioè che le due qualità siano del tutto opposte e che sia necessario allenarle contemporaneamente per non perdere niente. Così facendo però si ottengono risultati più che dimezzati su entrambi i fronti.
Quello che accade è che i set lattacidi (da 10 ripetizioni a salire) fondamentali per la massa, vengono sostituiti con set pesanti "da forza" in genere organizzati secondo una progressione. Chiaramente ciò non basta per migliorare al meglio la forza e contemporaneamente si perde lo stimolo lattacido. Il altre parole si toglie il meglio delle metodiche dall'allenamento per la forza e per la massa e si unisce ciò che rimane.
Il principiante ottiene forza anche facendo massa, e ottiene massa anche facendo forza. Quindi non dovrebbero esistere preoccupazioni sul perdere qualcosa dal momento che ogni ciclo (realizzato ed eseguito con buon senso) è in realtà ibrido per un princiante. Quindi se tutti i cicli sono ibridi per un principiante, non esiste una differenza tra quello che potrebbe essere considerato un ciclo di forza, uno di massa e uno ibrido: alla fine di 4-6 settimane di ciclo i risultati saranno quasi identici (1).
Quando l'esperienza di allenamento aumenta non accade più che si ottenga forza facendo massa e che si ottenga massa facendo forza.
Per ottenere ulteriori adattamenti ogni ciclo deve essere specifico perchè bisogna dedicare molta attenzione ai dettagli. Per esempio facendo forza l'attenzione per la tecnica è maniacale, e facendo massa il pompaggio ad alta intensità è il 70% del volume totale (espresso in set). Usando metodiche ibride, anche ben strutturate, il ciclo non sarebbe abbastanza specifico e non si otterrebbero gli adattamenti desiderati. Quindi per un avanzato un ciclo ibrido non è un modo ottimale di allenarsi (2).
Non è dunque il ciclo ad essere ibrido ma è il modo in cui il praticante reagisce che rende ibrido o meno un ciclo.
Il ciclo ibrido non deve essere però confuso con i metodi coniugati (i due concetti sembrano simili ma non lo sono) che hanno ben altre basi e ben altra efficacia sia su principianti che su avanzati. Ma non ci interessa parlare di ciò in questa breve riflessione.
ciao Marco, grazie per la risposta alla domanda che non ho mai fatto ma che volevo fare....
ecco, ne so quanto prima.....
, appena puoi mi daresti uno sguardo al programma casalingo che ho postato.... ci terrei ad un tuo parere..... grazie infinite!!!!!
Commenta