SCHEDA ALLENAMENTO CASALINGO - chiedo consiglio per poter consigliare ad amico.....

***malfa81*** · 28-09-2009, 18:58:15

Originariamente Scritto da sturmas Visualizza Messaggio

Ciao Ragazzi!!! Serve un vs. parere.

devo consigliare ad un amico un possibile allenamento casalingo.... per vari motivi non frequenta la palestra, ha però una discreta attrezzatura casalinga:
- panca piana-reclinabile-inclinabile 30/45°
- non ha il rack ma si è fatto dei supporti da inserire nella panca (non descrivo, cosa oscena ma funzionale) per poter fare squat (ovviamente non ha la possibilità di caricare in tutta sicurezza come farebbe con il P.R.)
- bilancere + bil. ez
- manubri
- larry scott
- ghisa no problem
- leg ext.

sicuramente ha la possibilità di dedicare 2 sere all'allenamento, a volte 3 ma non sempre (fa i miei stessi orari ma è un tantino più incasinato)....
oggi in treno abbiamo pensato a questo (considerando l'attrezzatura che possiede), non mi convince moltissimo però con quello che possiede è l'unica cosa che mi (ci) sembrava fattibile.....

nei fondamentali una progressione calssica del tipo:
6x4@7rm
5x5@7rm
4x6@7rm

da ripetere per 2 cicli (tot 6 settimane)
farei l'nverso..
4x6
5x5
6x4
ALLENAMENTO A
- squat progressione
- panca progressione
- rematore bilancere 5x5
- spinte 30° manubri 3x6
- french press 4x6
- DIP 3XMAX appesantito

ALLENAMNTO B
- stacchi rumeni progressione stacchi da terra normali
- military 5x5 (solo ultima, eventualmente, cedimento) alzerei le reps per non rischiare sulle spalle...poi cmq è soggettiva la cosa
- tirate al mento presa ampia 3x8/10
- rematore manubrio 5x5
- curl bilancere 5x5
- hammer curl 3x8

ALELNAMENTO C (QUANDO RIESCE A FARLO) Vedi dopo....
- hack squat 4x6
- panca piana PROGRESSIONE (LA STESSA DELL'ALLENAMENTO A)
- rematore bilancere presa inversa 5x5
- stacchi a G.T. 3x8/10 con buffer
- alzate a 90°

cosa ne dite???
Grazie a chiunque voglia intervenire!!!!!

P.S. come anzianità di allenamento, ha fatto circa 4 anni in palestra e, negli ultimi 2/3 ha fatto tutto solo soletto a casa....

io farei solo l'AB...così se ha il tempo si fa semplicemente un ciclo in più ogni 2 settimane.

occhio che comunque è pesante come scheda...L'SNC dopo un pò potrebbe non gradire

**Leviatano89** · 28-09-2009, 19:06:54

farei l'nverso..
4x6
5x5
6x4

il ciclo, se ciclo vuole essere, è giusto che sia 6x4-5x5-4x6 perché in teoria tale ciclo dovrebbe prevedere l'utilizzo dello stesso peso. Quindi si parte da un lavoro più voluminoso e meno intenso, fino ad uno meno voluminoso e più intenso

Se invece vuole essere "una cosa così", allora va bene ogni numero...

***malfa81*** · 28-09-2009, 19:10:02

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

il ciclo, se ciclo vuole essere, è giusto che sia 6x4-5x5-4x6 perché in teoria tale ciclo dovrebbe prevedere l'utilizzo dello stesso peso. Quindi si parte da un lavoro più voluminoso e meno intenso, fino ad uno meno voluminoso e più intenso

Se invece vuole essere "una cosa così", allora va bene ogni numero...

infatti dicevo che io farei l'inverso:non gli ho detto che fosse sbagliato!!
mi son sempre trovato meglio a fare la progressione inversa anche se a trattenermi non mi va per una cippa e di solito vado a cedimento e fine della fiera.....migliori se il cedimento arrinìva con qualche reps in più o aumentando i carichi con le stesse reps!!)
poi se si trova meglio come scrive...beh continui pure!!

**Leviatano89** · 28-09-2009, 19:12:41

non hai capito, se vuole fare un ciclo impostate sulla forza deve fare 6x4-5x5-4x6, perché se è un ciclo di forza, ripeto, si deve usare lo stesso peso in ognuna di queste sessioni. Avrebbe senso partire con X peso con 4x6 e finire con 6x4? Il lavoro si allegerisce, invece va appesantito.

E' sbagliato fare l'inverso se si imposta così la progressione, se invece è una progressione ad minchiam va bene tutto, come avevo già detto.

questa:

migliori se il cedimento arrinìva con qualche reps in più o aumentando i carichi con le stesse reps!!

non l'ho capita

***malfa81*** · 28-09-2009, 19:24:23

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

non hai capito, se vuole fare un ciclo impostate sulla forza deve fare 6x4-5x5-4x6, perché se è un ciclo di forza, ripeto, si deve usare lo stesso peso in ognuna di queste sessioni. Avrebbe senso partire con X peso con 4x6 e finire con 6x4? Aumento il carico diminuendo le reps (e lo fanno parecchi questo tipo di progressione-sempre in buffer però!!) Il lavoro si allegerisce, invece va appesantito.

E' sbagliato fare l'inverso se si imposta così la progressione, se invece è una progressione ad minchiam va bene tutto, come avevo già detto.

questa:

non l'ho capita

mi sono espresso una chiavica: intendo dire che arrivo al cedimento sempre! se cedo alla rep6 con un 100kg e dopo un ciclo cedo alla 7 reps con 100 kg allora son migliorato. se cedo alla 6 reps con 110 kg son migliorato.
ciao

**Leviatano89** · 28-09-2009, 19:26:00

Aumento il carico diminuendo le reps (e lo fanno parecchi questo tipo di progressione-sempre in buffer però!!)

in questo caso ok, ho specificato solo quella cosa

mi sono espresso una chiavica: intendo dire che arrivo al cedimento sempre! se cedo alla rep6 con un 100kg e dopo un ciclo cedo alla 7 reps con 100 kg allora son migliorato. se cedo alla 6 reps con 110 kg son migliorato.
ciao

capito

**sturmas** · 29-09-2009, 09:52:21

grazie per gli interventi ragazzi!!

In effetti quel tipo di progressione è finalizzata ad un lavoro sui carichi e sul miglioramento in quegli esercizi.

Rileggendo poi la recente discussione di Marco_pl mi ha fatto venire anche l'idea di trasformarla in un ciclo coniugato, anche se in A-B non credo venga poi così bene.... inserirei l'eventuale C con serie a rep più alte e serie pump...

Leviatano, come vedi la prima proposta? e la trasformazione in un coniugato potrebbe starci a tuo avviso?

Grazie infinite, vorrei proporgli qualcosa di ben fatto....

**sturmas** · 29-09-2009, 13:23:15

modificandola mi viene una cosa simile..... ma preferisco decisamente un'impostazione come proposta nel post nr.1

nei fondamentali una progressione calssica del tipo:
6x4@7rm
5x5@7rm
4x6@7rm

da ripetere per 2 cicli (tot 6 settimane)

ALLENAMENTO A
- squat progressione
- panca progressione
- rematore bilancere 5x5
- spinte 30° manubri 3x6
- french press 4x6
- DIP 3XMAX

ALLENAMNTO B
- stacchi rumeni progressione
- military 5x5 (solo ultima, eventualmente, cedimento)
- tirate al mento presa ampia 3x8/10
- rematore manubrio 5x5
- curl bilancere 5x5
- hammer curl 3x8

ALELNAMENTO C (QUANDO RIESCE A FARLO)
- panca 30° manubri 3x8 + 1x12
- croci panca piana 2x12/15
- rematore bilancere presa inversa 3x8710
- pull over 2x12
- stacchi a G.T. 3x8/10 con buffer
- alzate a 90° 6-8-10-12
- curl manubri alternati SS spinte in alto con manubrio 2x10/12

**sturmas** · 30-09-2009, 09:25:07

Nessuno che mi dia un parere sulla scheda del post nr.1?

Dai ragazzi, vorrei proporgliela ma mi piacerebbe avere dei consigli su possibili migliorie o modifiche, tenuto conto di quanto possiede....