Consiglio scheda massa

[Jepy]

Salve dopo aver sistemato un po la dieta adesso vi chiedo un consiglio sulla mia scheda di massa.
Vi ripeto i miei dati altro 1,78 kg 79 polso 17 e il mio obiettivo è mettere un po di massa magra e leggendo una rivista e seguendo il vostro forum ho buttato giu un programma di 4 sett per buttare le basi.
Ho diviso il programma in 4 split:

Lunedi PETTO-SPALLE
ris piegamenti sulle braccia 1x20
Panca piana con manubri 4x12-10-8-6
Dip con zavorra 3x10-8-6
Panca inclinata con manubri 4x12-10-8-6
Croci su inclinata 3x10-8-6
Distensioni da seduti 4x12-10-8-6
Alzate laterali 3x10-8-6
Alzate a busto flesso 3x10-8-6

Martedi SCHIENA-ADDOMINALI
ris trazioni alla sbarra 1x20
pull down 4x 12-10-8-6
rematori manubrio 3x10-8-6
pull down presa stretta 4x12-10-8-6
pulley basso 3x10-8-6
alzate di spalle 3x15
iperestensioni 3x15
alzate di gambe 3x15-20
crunch al cavo 3x20

Giovedi GAMBE
ris squat libero 1x25
Squat 4x12-10-8-6
Leg pres 4x12-10-8-6
Hack squat 4x12-10-8-6
Leg extension 3x12-10-8
Leg curl 3x12-10-8
Calf in piedi 3x15-12-10
Calf da seduto 3x15-12-10

Venerdi BRACCIA-ADDOMINALI
Estensioni tricipiti sdraiati 3x12-10-8
Estensioni tricipiti sopra la test 3x12-10-8
Spinte in basso 2x10-8
Curl bilanciere 3x10-8-6
Curl manubri inclinata 3x10-8-6
Curl panca Scott 2x10-8
Sit up 3x30
Crunch cavo 3x20

Recupero tra le serie 1,30 min
Recupero tra esercizi 2,30 min

[Varret]

Salve dopo aver sistemato un po la dieta adesso vi chiedo un consiglio sulla mia scheda di massa.
Vi ripeto i miei dati altro 1,78 kg 79 polso 17 e il mio obiettivo è mettere un po di massa magra e leggendo una rivista e seguendo il vostro forum ho buttato giu un programma di 4 sett per buttare le basi.
Ho diviso il programma in 4 split:

Ciao, da quanto ho capito sei un pò neofita, ti linco alcune discussioni interessanti:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/221746-esempi-di-splittaggi-corretti-con-cui-creare-una-scheda.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/191742-i-primi-6-mesi-di-allenamento.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/185161-come-dividere-la-scheda-guida-per-neofiti-e-non.html

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/190520-il-riscaldamento-questo-sconosciuto.html

Comunque, io farei così, una 3 split, che se sei un neofita mi sembra più che sufficiente:

Lunedi PETTO-Deltoide anteriore-Tricipiti
Panca piana 4x12-10-8-6
Panca inclinata con manubri 3x12-10-8
Dip con zavorra 2x8-6
Croci su inclinata 2x10-8
Croci ai cavi 2*max
Lento avanti con bilancere 3*10-8-7
Alzate laterali 4x10-8-6
French press da sdraiato 3x12-10-8
Estensioni tricipiti sopra la testa in piedi 2x12-10
Spinte in basso 3x12-10-10

Martedi SCHIENA-Deltoide posteriore-bicipiti
Stacco 4*4
Trazioni alla sbarra 3*max, se non ce la fai a farle io farei la lat machine in 3*10-8-6
pulley basso 3x10-8-6
rematore con bilancere 3x10-10-8
Lat machine1*max peso leggero per pompaggio
alzate laterali a 90° appoggiato a una panca 3x10-10-8 peso non troppo alto, che senti bruciare insomma ma non che ti salta via la spalla occhio
iperestensioni 3x15
Curl bilanciere 3x10-8-6
Curl manubri inclinata 3x10-8-6

Giovedi GAMBE
ris squat libero 1x25
Squat 4x12-10-8-6
Leg press 3x10-8-6
Leg extension 3x12-10-10
Leg curl 4x12-10-10-8
Calf in piedi 3x15-12-10
Calf da seduto 3x15-12-10

L'addome lo metterei dove vuoi, una volta a settimana, allenandolo con i crunch, dalle 7 alle 12 serie... ma se sei coperto non lo allenerei neanche direttamente, prima mi pulirei un pò, daltronde lo sfrutti nella maggior parte degli esercizi per il busto...

Recupero tra le serie 1,30 min
Recupero tra esercizi 2,30 min

Io non mi fisserei tanto su quanti secondi recuperare, andrei a sensazione, ovvio che non chiacchererei, ma se sei un neofita e senti che hai ancora bisogno di recuperare, aspetta pure qualche altro secondo.
La mia è solo un'idea, aspetta il parere dei più esperti che magari ti danno consigli migliori...

[Jepy]

Ti ringrazio lo stesso cmq nn sono proprio neofita faccio palestra da 3 anni solo che quest'inverno mi sono convinto a seguire alimentazione e far eun bel allenamento in vista sell'estate

[Jepy]

ma nn mi aiuta nessuno?

[Jepy]

qualcuno mi puo dare un aiutino per favore?

[Jepy]

pedro manx mi date una mano????perche nn mi posta nessuno?