come costruire un allenamento di forza?

[Sbabbaro]

Scusate se posto, ci saranno sicuramente delle discussioni già in atto, ma non ne ho trovata una chiara, semplice e concisa su come costruire una scheda di forza massimale / esplosiva.

Fosse per me farei:

- qualche minuto di riscaldamento, pochi

- 1 esercizio fondamentale con piramidale da 13 rip a 1 rip in 9 serie (13, 10, 7, 5, 5, 3, 3, 1, 1) dove la prima serie da 13 viene in realtà divisa in due, magari due da 7-8, giusto per scaldare i muscoli.

- 2 esercizi multiarticolari con piramidali da 10 rip a 4 rip in 4 serie (10, 7, 5, 4). Questi esercizi sono formati da gruppi muscolari non richiamati dal fondamentale. per esempio se il fondamentale è panca, il multiarticolare non è tricipiti o spalle.

- Infine dividere la scheda con un A-B-C settimanale

Potreste indicarmi le regole generali per costruire una scheda di forza, e se l'esempio proposto da me può andar bene?

Grazie

[Varret]

Leggi questa discussione fatta apposta:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

[Mancino]

Io direi:

-funzione cerca

-sezione "nuovi 3eds in nota"

[Sbabbaro]

Leggi questa discussione fatta apposta:

http://www.bodyweb.com/threads-nota-...imo-ciclo.html

ti ringrazio per la risposta. In realtà avevo già visto quel link, e mi sembra ben fatto. Ho deciso di creare un nuovo post però, perchè temevo che quello stile di allenamento non andasse bene per me. Mi spiego. M'è sembravo che fosse più indirizzato a far aumentare i carichi in palestra, mentre il mio scopo è di guadagnare forza. Non so se sono riuscito a spiegare la sottigliezza, in pratica preferisco sollevare 150Kg di panca e avere 200Kg di forza muscolare, piuttosto che sollevare 180Kg di tecnica perfetta e avere una forza muscolare di 180 Kg. Per quello chiedevo le generalità su come si può costruire una scheda di forza, piuttosto che utilizzare uno standard di quello proposto, però magari ho inteso male io la finalità di quella strategià d'allenamento. Per esempio, mettiamo il caso che a me non interessi fare gambe perchè preferisco rimanere leggero nella parte inferiore del corpo, e volessi però diventare molto più forte di braccia? E' solo unìipotesi, ma in effetti quello che io ricerco non è ne forza ne massa, ma il rapporto FORZA/PESO.
iN ogni caso proverò a seguire quello stile di allenamento.

[Varret]

ti ringrazio per la risposta. In realtà avevo già visto quel link, e mi sembra ben fatto. Ho deciso di creare un nuovo post però, perchè temevo che quello stile di allenamento non andasse bene per me. Mi spiego. M'è sembravo che fosse più indirizzato a far aumentare i carichi in palestra, mentre il mio scopo è di guadagnare forza. Non so se sono riuscito a spiegare la sottigliezza, in pratica preferisco sollevare 150Kg di panca e avere 200Kg di forza muscolare, piuttosto che sollevare 180Kg di tecnica perfetta e avere una forza muscolare di 180 Kg. Per quello chiedevo le generalità su come si può costruire una scheda di forza, piuttosto che utilizzare uno standard di quello proposto, però magari ho inteso male io la finalità di quella strategià d'allenamento. Per esempio, mettiamo il caso che a me non interessi fare gambe perchè preferisco rimanere leggero nella parte inferiore del corpo, e volessi però diventare molto più forte di braccia? E' solo unìipotesi, ma in effetti quello che io ricerco non è ne forza ne massa, ma il rapporto FORZA/PESO.
iN ogni caso proverò a seguire quello stile di allenamento.

Uhm... da quello che ho capito, ti interessa pesare che ne so, 80 kg, e sollevare più di uno che pesa 100 kg, ma solo in certi esercizi, giusto?
Comunque, segui le schede che ritieni più opportune che trovi in quel link, sono fatte apposta per incrementare la forza. Per quanto riguarda il discorso forza/peso, si fa col tempo, per quanto ne so io

[Sbabbaro]

Uhm... da quello che ho capito, ti interessa pesare che ne so, 80 kg, e sollevare più di uno che pesa 100 kg, ma solo in certi esercizi, giusto?
Comunque, segui le schede che ritieni più opportune che trovi in quel link, sono fatte apposta per incrementare la forza. Per quanto riguarda il discorso forza/peso, si fa col tempo, per quanto ne so io

Esattamente, hai capito la mia situazione. In realtà sono alto 1,62 e peso 72 Kg e vorrei migliorare di forza principalmente nella parte superiore del corpo, ma anche un po' in quella inferiore. Non vorrei aumentare di peso invece, ma solo di forza. Purtroppo però mi sono inchiodato col peso su tutti i gruppi muscolari. Per esempio non sono più riuscito a superare i 130Kg in panca. Ho una tecnica scorretta, lo so, ma non ho interesse a perfezionarla per tirare su di più, se questo miglioramento mi fa solo quadagnare kg di ghisa, e non di vera forza. Insomma non sono disposto a rischiare e mettere su pesi maggiori, se i miglioramenti non sono realmente fisici. Se invece la forza fosse proprio a livello fisico, e la tecnica mi facesse realmente reclutare più fibre, allora mi getterei subito a migliorare la tecnica.
inoltre ho notato che nei periodi in cui mango di più e metto su qualche Kg, la mia forza aumenta.. o meglio.. diciamo che diminuisce quando non mangio come un bue. Il problema è che questo miglioramento di forza lo ottengo a discapito del peso (nel mio caso è un danno se cresce), e per lo sport che faccio io mi converrebbe rimanere leggero... a meno che il miglioramento di forza non sia almeno alla pari del miglioarmento del peso.
Sta di fatto che sono bloccato in tutti gli elementi di forza da oltre un anno, e qualcosa di nuovo dovrò per forza provarlo.

[Leviatano89]

le schede di forza non si costruiscono, si cercano e si seguono

[Sbabbaro]

le schede di forza non si costruiscono, si cercano e si seguono

in che senso? Io ho provato diverse metodologie d'allenamento per sviluppare la forza. Ho provato ad associare i gruppi muscolari, a dividerli, a fare piramidali, eccentrici, a fare i 5x5, mettere grossi gruppi muscolari insieme, o lontani, aumentare e diminuire i temp di recupero tra le serie e tra i giorni... ma oltre un certo limite mi inchiodavo sempre. Miglioravo, peggioravo, rimiglioravo.. ma poi c'era sempre quel muro insuperabile...

[Leviatano89]

perché nessuno dei metodi da te elencati è tipico di una scheda di forza. Mai letto quest 3d? http://www.bodyweb.com/threads-nota-...-di-forza.html

[Marco pl]

Esattamente, hai capito la mia situazione. In realtà sono alto 1,62 e peso 72 Kg e vorrei migliorare di forza principalmente nella parte superiore del corpo, ma anche un po' in quella inferiore. Non vorrei aumentare di peso invece, ma solo di forza. Purtroppo però mi sono inchiodato col peso su tutti i gruppi muscolari. Per esempio non sono più riuscito a superare i 130Kg in panca. Ho una tecnica scorretta, lo so, ma non ho interesse a perfezionarla per tirare su di più, se questo miglioramento mi fa solo quadagnare kg di ghisa, e non di vera forza. Insomma non sono disposto a rischiare e mettere su pesi maggiori, se i miglioramenti non sono realmente fisici. Se invece la forza fosse proprio a livello fisico, e la tecnica mi facesse realmente reclutare più fibre, allora mi getterei subito a migliorare la tecnica.
inoltre ho notato che nei periodi in cui mango di più e metto su qualche Kg, la mia forza aumenta.. o meglio.. diciamo che diminuisce quando non mangio come un bue. Il problema è che questo miglioramento di forza lo ottengo a discapito del peso (nel mio caso è un danno se cresce), e per lo sport che faccio io mi converrebbe rimanere leggero... a meno che il miglioramento di forza non sia almeno alla pari del miglioarmento del peso.
Sta di fatto che sono bloccato in tutti gli elementi di forza da oltre un anno, e qualcosa di nuovo dovrò per forza provarlo.

Hai un concetto un po' particolare di forza.
Se esegui gli esercizi con la giusta tecnica puoi caricare di più, se usi una tecnica scorretta oltre un certo limite non vai.

Questo è Pudzianowski, è uno dei migliori strongmen in circolazione. Gli strongman lanciano barili, spostano camion, alzano pietroni e simili.

YouTube - Marius Pudzianowski Extreme Strongman Training

Pudzian. ha 410kg di stacco e 200kg di push press. Se non avesse tecnica non potrebbe sollevare tanto in questi esercizi. Ma è proprio la forza generale che questi esercizi conferiscono che poi può essere usata per spostare camion o per fare gli scalini con i blocchi di metallo da 225kg.

[eNdy]

Hai un concetto un po' particolare di forza.
Se esegui gli esercizi con la giusta tecnica puoi caricare di più, se usi una tecnica scorretta oltre un certo limite non vai.

Questo è Pudzianowski, è uno dei migliori strongmen in circolazione. Gli strongman lanciano barili, spostano camion, alzano pietroni e simili.

YouTube - Marius Pudzianowski Extreme Strongman Training

Pudzian. ha 410kg di stacco e 200kg di push press. Se non avesse tecnica non potrebbe sollevare tanto in questi esercizi. Ma è proprio la forza generale che questi esercizi conferiscono che poi può essere usata per spostare camion o per fare gli scalini con i blocchi di metallo da 225kg.

quindi la "forza" che lui cerca è correlata alla forza ottenibile solo con una tecnica ottimale negli esercizi fondamentali.

[Sbabbaro]

ok, in realtà è proprio quello che volevo sentirmi dire. Ora proverò con l'unica cosa che non ho mai testato: la tecnica!
Se la tecnica oltre a farmi alzare ghisa, può donarmi capacità di reclutamento e forza a livello nervoso, fibre bianche o quant'altro.. ben venga! Ora mi rileggo tutti i link sulla forza, con più calma. Chissà che sia la volta buona.
Graaaazie

[Marco pl]

quindi la "forza" che lui cerca è correlata alla forza ottenibile solo con una tecnica ottimale negli esercizi fondamentali.

Si.

Detto diversamente, se Tizio non ha mai fatto curl in vita sua ma ha fatto solo stacco ed è arrivato a 200kg ci vorrano poche settimane per sollevare 50-60kg di curl bilanciere, cosa che avverrebbe in parecchi mesi (o forse anni) per chi inizia il curl da 0. Lo stacco costruisce la base per la forza, perchè irrobistisce l'intero fisico e migliora l'efficienza del snc.

[Marco pl]

ok, in realtà è proprio quello che volevo sentirmi dire. Ora proverò con l'unica cosa che non ho mai testato: la tecnica!
Se la tecnica oltre a farmi alzare ghisa, può donarmi capacità di reclutamento e forza a livello nervoso, fibre bianche o quant'altro.. ben venga! Ora mi rileggo tutti i link sulla forza, con più calma. Chissà che sia la volta buona.
Graaaazie

Prego.

[Sbabbaro]

Si.

Detto diversamente, se Tizio non ha mai fatto curl in vita sua ma ha fatto solo stacco ed è arrivato a 200kg ci vorrano poche settimane per sollevare 50-60kg di curl bilanciere, cosa che avverrebbe in parecchi mesi (o forse anni) per chi inizia il curl da 0. Lo stacco costruisce la base per la forza, perchè irrobistisce l'intero fisico e migliora l'efficienza del snc.

Perfetto. Purtroppo non ho mai fatto (o quasi) squot, e mai fatto assolutamente stacchi. L'unico fondamentale che ho sempre fatto, (male) è la panca. Nonostante questo sono arrivato a carichi consistenti in tutti gli esercizi con tanto olio di gomito e fatica.
Per me sarà come fare un viaggio al rovescio, ma voglio proprio vedere come migliorerò nei fondamentali e di conseguenza in tutto il resto.
Ri-grazie, anche per i video. ^^