Salve a tutti, è da un pò che segue questa scheda.
Il problema è che mi sto accorgendo che le spalle e un pò anche le braccia rimangono indietro. Soprattutto i deltoidi non credo stiano venendo fuori bene. Se alzo le braccia parallele al suolo c'è una specie di incavo in mezzo allla spalla, credo sia tra posteriore e anteriore ma potrei sbagliarmi. Mentre quello anteriori sono poco sviluppati e questo minimizza molto spalle in confronto al pettorale che è ben piazzato.
La scheda che seguo è questa.
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco 4x6-8 120"-150"
trazioni 4xmax 120"
rematore manubrio su panca piana 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
Giovedi: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45° bilanciere 3x8-10 90"
croci 3x12 60"
crunch vari fino a sfinimento
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 60"
Calf seduto/pressa 4x25 60"
Come dieta posso dirvi che mangio 90g di proteine al giorno e ho 17 anni ma tengo conto solo di questo...
Il problema è che mi sto accorgendo che le spalle e un pò anche le braccia rimangono indietro. Soprattutto i deltoidi non credo stiano venendo fuori bene. Se alzo le braccia parallele al suolo c'è una specie di incavo in mezzo allla spalla, credo sia tra posteriore e anteriore ma potrei sbagliarmi. Mentre quello anteriori sono poco sviluppati e questo minimizza molto spalle in confronto al pettorale che è ben piazzato.
La scheda che seguo è questa.
Lunedi - Spalle-tricipiti
Lento avanti seduto 3x10 120"
Tirate al mento 2x10 90"
Alzate laterali seduto 3x12-15 60"
Alzate a 90/ su panca inclinata 3x12 60"
French press 4x6 90"
Push down 3x12 60"
Martedi - Dorso-bicipiti
stacco 4x6-8 120"-150"
trazioni 4xmax 120"
rematore manubrio su panca piana 2x10 60"
pulley basso 2x10 60"
Scrollate manubri 3x15 45"-60"
curl bilanciere (negativa lentissima) 3x8 90"
curl su panca 80 gradi (non alternato) 3x12 60"
Giovedi: petto-addome
panca piana 6 8 8 10 120"-150"
panca 45° bilanciere 3x8-10 90"
croci 3x12 60"
crunch vari fino a sfinimento
Venerdi: zampe-polpacci
Squat 6 8 8 10 120"-150"
Affondi 3x10 90"-120"
Leg ext 3x12 60"
Leg curl sdraiato 3x6 60"-90"
Leg curl in piedi 3x12 45"-60"
Calf in piedi 4x25 60"
Calf seduto/pressa 4x25 60"
Come dieta posso dirvi che mangio 90g di proteine al giorno e ho 17 anni ma tengo conto solo di questo...
da quanto tempo ti alleni?
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