Come vi sembra questa scheda forza/massa??

[lorenzoflorence]

Ciao, ho 20 anni sono alto 185cm e peso 73kg con una bf di circa 8-9%. Faccio palestra da 7-8 mesi in cui ho preso 6-7 kg. Ora vorrei fare un ciclo di forza/massa. Questa scheda dura 2 mesi strutturati nel seguente modo: faccio 3settimane e poi una settimana di scarico e poi di nuovo così per un altra volta. L' addome verrebbe fatto ad ogni allenamento.. Lo so che ci sono pareri discordanti ma apparte quello, vorrei sapere come vi sembra. Ve la posto:

LUNEDI':

Petto:
Panca piana 4*6-6-4-2 150''
Panca inclinata 4*6 (col peso del 6RM) 150''
Pectoral 4*6+ (-15% max) 90'' (cioè faccio 6rip poi diminuisco del 15% il peso e continuo a fare rip fino allo sfinimento. Questo per 4 volte).
Gambe:
Pressa 4*6-6-4-4 150''
Affondi Mach 4*8*8*6*6 120''
Standing calf 4*8 90''
Addome:
Addome alle corde 4*8 30''
Addominal Mach 4*8 30''
Crunch obliqui 4*12 30''


MERCOLEDI':

Dorso:
Risc. trazioni libere 3 serie 120''
H. Row 4*8-8-6-6 120''
Lat Machine inversa 4*8-8-6-6 120''
Rematore 4*6 (-15% max) 120''
Tricipiti:
French Press 4*6 120''
Ercolina corde 4*8 120''
Addome come lunedì


VENERDI':

Spalle:
Panatta 4*8-8-6-6 120''
Panca inversa 4*8-8-6-6 120''
Tirate al mento 4*6 120''
Bicipiti:
Panca scott 4*6-6-4-2 150''
Curl non alternato 4*8-8-6-6 90''
Concentrato 4*8 90''
Addome come lunedì


Fatemi sapere graazieeee
Lorenzo.

[luigi_ego]

dai una lettura qua

http://www.bodyweb.com/threads-nota-consigliati/223512-lallenamento-per-la-forza-e-per-lipertofia-primo-ciclo.html

[Manx]

immondissima.

[lorenzoflorence]

L avevo già letto. La persona che l ha scritto è molto affidabile, solo che è un altro approccio rispetto a questo. A me interessava aumentare la forza ed avere la certezza di non perdere la massa che ho accumulato con tanta fatica. Per due settimane ho seguito la scheda di marcopl e già mi vedevo meno grosso (soprattutto sulla parte sopra). Apparte tutto questo, come la vedete la schedsa che ho postato? Cosa c'è (se c'è) da cambiare?

Lorenzo

[lorenzoflorence]

immondissima.

Davvero? uffffffffffffff
Puoi dirmi perchè?

[Manx]

petto e gambe assieme è sbagliato, non è una scheda da forza, non c'è lo squat, fai l'addome tre volte a settimana ed sbagliato anche questo, panatta non è un esercizio, ma un produttore di attrezzi da palestra. Ti basta?

p.s. in 2 settimane se ti alleni per la forza non perdi massa...a meno che non si mangi.

[lorenzoflorence]

ok :-)
l ho modificata un pochino. Una domanda: una scheda di forza deve essere per forza una full body?
A me basta seguire una scheda decente che continui a farmi aumentare di massa ed allo stesso momento sia mirata all aumento della forza. questo per 6-8 settimane, poi riprenderei solo massa.
Cmq eccola qua:

LUNEDI':

Petto:
Panca piana 4*6-6-4-2 150''
Panca inclinata 4*6 (col peso del 6RM) 150''
Pectoral 4*6+ (-15% max) 90'' (cioè faccio 6rip poi diminuisco del 15% il peso e continuo a fare rip fino allo sfinimento. Questo per 4 volte).
Addome:
Addome alle corde 4*8 30''
Addominal Mach 4*8 30''
Crunch obliqui 4*12 30''

MARTEDI':
Gambe:
Squat: 4*6 150''
Pressa 4*6-6-4-4 150''
Affondi Mach 4*8*8*6*6 120''
Leg Curl 4*6-6-4-4 90''
Standing calf 4*8 90''


GIOVEDI':

Dorso:
Risc. trazioni libere 3 serie 120''
H. Row 4*8-8-6-6 120''
Lat Machine inversa 4*8-8-6-6 120''
Rematore 4*6 (-15% max) 120''
Tricipiti:
French Press 4*6 120''
Ercolina corde 4*8 120''


VENERDI':

Spalle:
Lento avanti 4*8-8-6-6 120''
Panca inversa 4*8-8-6-6 120''
Tirate al mento 4*6 120''
Bicipiti:
Panca scott 4*6-6-4-2 150''
Curl non alternato 4*8-8-6-6 90''
Concentrato 4*8 90''

[Leviatano89]

le schede di forza non sono divise per gruppi muscolari..

[lorenzoflorence]

Ok... mentre se volessimo considerare un ibrido (come questo caso) massa/forza? Cosa ci sarebbe da correggere nella suddetta scheda? (quella già modificata)

[Leviatano89]

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