Ciao, ho 20 anni sono alto 185cm e peso 73kg con una bf di circa 8-9%. Faccio palestra da 7-8 mesi in cui ho preso 6-7 kg. Ora vorrei fare un ciclo di forza/massa. Questa scheda dura 2 mesi strutturati nel seguente modo: faccio 3settimane e poi una settimana di scarico e poi di nuovo così per un altra volta. L' addome verrebbe fatto ad ogni allenamento.. Lo so che ci sono pareri discordanti ma apparte quello, vorrei sapere come vi sembra. Ve la posto:
LUNEDI':
Petto:
Panca piana 4*6-6-4-2 150''
Panca inclinata 4*6 (col peso del 6RM) 150''
Pectoral 4*6+ (-15% max) 90'' (cioè faccio 6rip poi diminuisco del 15% il peso e continuo a fare rip fino allo sfinimento. Questo per 4 volte).
Gambe:
Pressa 4*6-6-4-4 150''
Affondi Mach 4*8*8*6*6 120''
Standing calf 4*8 90''
Addome:
Addome alle corde 4*8 30''
Addominal Mach 4*8 30''
Crunch obliqui 4*12 30''
MERCOLEDI':
Dorso:
Risc. trazioni libere 3 serie 120''
H. Row 4*8-8-6-6 120''
Lat Machine inversa 4*8-8-6-6 120''
Rematore 4*6 (-15% max) 120''
Tricipiti:
French Press 4*6 120''
Ercolina corde 4*8 120''
Addome come lunedì
VENERDI':
Spalle:
Panatta 4*8-8-6-6 120''
Panca inversa 4*8-8-6-6 120''
Tirate al mento 4*6 120''
Bicipiti:
Panca scott 4*6-6-4-2 150''
Curl non alternato 4*8-8-6-6 90''
Concentrato 4*8 90''
Addome come lunedì
Fatemi sapere
graazieeee
Lorenzo.
LUNEDI':
Petto:
Panca piana 4*6-6-4-2 150''
Panca inclinata 4*6 (col peso del 6RM) 150''
Pectoral 4*6+ (-15% max) 90'' (cioè faccio 6rip poi diminuisco del 15% il peso e continuo a fare rip fino allo sfinimento. Questo per 4 volte).
Gambe:
Pressa 4*6-6-4-4 150''
Affondi Mach 4*8*8*6*6 120''
Standing calf 4*8 90''
Addome:
Addome alle corde 4*8 30''
Addominal Mach 4*8 30''
Crunch obliqui 4*12 30''
MERCOLEDI':
Dorso:
Risc. trazioni libere 3 serie 120''
H. Row 4*8-8-6-6 120''
Lat Machine inversa 4*8-8-6-6 120''
Rematore 4*6 (-15% max) 120''
Tricipiti:
French Press 4*6 120''
Ercolina corde 4*8 120''
Addome come lunedì
VENERDI':
Spalle:
Panatta 4*8-8-6-6 120''
Panca inversa 4*8-8-6-6 120''
Tirate al mento 4*6 120''
Bicipiti:
Panca scott 4*6-6-4-2 150''
Curl non alternato 4*8-8-6-6 90''
Concentrato 4*8 90''
Addome come lunedì
Fatemi sapere
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Lorenzo.
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